ダンベルで筋トレ＆ダイエット

自宅で出来るダンベルトレーニングにこだわった筋力アップで、基礎代謝を極力減らさないリバウンドしないウエイトマネージメントを実現する。

筋トレ種目

部位種目
胸・ダンベルベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ディップス		・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
背中・タッチトゥズ
・ワンハンドダンベルローイング
・チンニング		・バックエクステンション
・ダンベルデッドリフト
腹・レッグレイズ
・サイドベント
・シットアップ		・クランチ
・ロシアンツイスト
肩・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ		・ダンベルシュラッグ
足・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット		・カーフレイズ
・レッグランジ
腕・コンセントレーションカール
・ライイングダンベルカール		・ワンハンドトライセプスエクステンション
・ダンベルリストカール


ダイエット記録

ダイエット開始時データ
2006/02/06		１年後データ
2007/02/11		現在データ
2008/07/05
身長１６９．５ｃｍ身長１６９．９ｃｍ身長１７０．４ｃｍ
体重７８．０ｋｇ体重６８．１１ｋｇ体重６２．９４ｋｇ
体脂肪率２９．０％体脂肪率２１．２６％体脂肪率１７．５９％
胸囲９６．０ｃｍ胸囲９５．０ｃｍ胸囲９４．０ｃｍ
腹囲８７．０ｃｍ腹囲７８．５ｃｍ腹囲７３．０ｃｍ
−−腕囲３１．０ｃｍ腕囲３０．０ｃｍ
−−腿５４．０ｃｍ腿５２．０ｃｍ


昼の階段昇降運動強度ＵＰ

　今日の階段昇降は前回に引き続き運動強度のＵＰをはかりました。段抜きで階段ダッシュし、心拍数１６０まで上げた後、心拍数が１２０になるまで、通常階段昇降。これを５セット。２回目以降は１６０まで上がりやすく、１２０までなかなか落ちないようになる。５セット終了後は、通常階段昇降で２０分ほど流し、いつもより１０分早く、トータル３０分で終了。しかし確実にいつもよりヘロヘロになりました。

　夕方は筋トレ（広背筋、上腕二頭筋）の予定でしたが、仕事で遅くなり中止。。残念。ちょちょっとチンニングだけでも！とも思いましたが、やっぱりキッチリ追い込みたいので、明日にします。

０７：００
体重【 62.6 】kg
体脂肪率【 19.2 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
階段昇降ダッシュ　６往復　１６０拍／分
階段昇降　５往復　１２５拍／分
階段昇降ダッシュ　４往復　１５８拍／分
階段昇降　６往復　１２５拍／分
階段昇降ダッシュ　４往復　１６０拍／分
階段昇降　６往復　１３０拍／分
階段昇降ダッシュ　４往復　１６２拍／分
階段昇降　６往復　１３０拍／分
階段昇降ダッシュ　４往復　１６２拍／分
階段昇降　６往復　１３０拍／分
階段昇降　２０分 １２５拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal

本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３０分　290kcal
計　290kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
三角筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、生卵（80）、のり（5）325kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、キムチ豆腐1/2丁（80）374kcal
夕食鉄板焼き（560）
アサヒスーパードライ２本（294）
仙人蔵「純米吟醸」ひとごこち（120）		974kcal
計1848kcal

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階段昇降のみ

　昼の階段昇降、軽く準備体操の後、まずは１．２往復、足の動きを確かめるように上り下り。その後、狂ったように段抜かしでスパート！（良い子はまねしない様に）一気に心拍数を１６０まで上げます。結構ヘロヘロになります。その後はゆっくり上り下り、だんだん心拍数も１２０くらいで落ち着いてきます。開始から４０分で終了。この消費カロリーでちょうど夜に飲むビール２本分♪

　今週末のゴルフコンペに備え、筋肉痛抜き。そう言えば今週は足が出来ていない。。来週からきっちり４分割で筋肉追い込み隊。

０７：００
体重【 62.8 】kg
体脂肪率【 18.4 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
階段昇降１６段約１００往復 １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４０分　290kcal
計　290kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
三角筋　低程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
腹直筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、生卵（80）、のり（5）325kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、ポテロング（246）540kcal
夕食手羽元から揚げ３本（240）、豆腐あさり酒蒸し（60）、金平牛蒡（40）
而今「純米吟醸」千本錦火入れ（240）
斬九郎「特別純米」生原酒（120）		700kcal
計1740kcal

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有酸素運動（階段昇降のみ）

　今日は腹筋の予定だったが仕事で遅くなった為、残念ながら夕方のトレ実施せず。。。昼の階段昇降のみとなりました。

０７：００
体重【 63.2 】kg
体脂肪率【 19.1 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段約１００往復） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４０分　290kcal
計　290kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　中程度
上腕三頭筋　低程度
広背筋　中程度
上腕二頭筋　低程度
大円筋　低程度
三角筋　低程度
大腿二頭筋　微程度
下腿三頭筋　微程度
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ（147）、キムチ豆腐1/2丁（80）227kcal
夕食鶏水炊き（500）
アサヒスーパードライ（147）
葛飾自慢「特別純米」（140）
松の寿「純米吟醸」山田錦（120）
英君「純米吟醸」紫の英君（160）		1067kcal
計1949kcal

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シャリバテ？（有酸素運動、階段昇降のみ）

　今日は大胸筋、上腕三頭筋の筋トレ予定日だったが、はじめる気にすらならなかった。。。「今日はやめておけ〜」という心の言葉に負けてしまった。これもシャリバテなんだろうか？何らかのモチベーションＵＰを考えなくては！。
　ってことで、本日は有酸素運動（階段昇降）のみ。

０７：００
体重【 63.4 】kg
体脂肪率【 19.9 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段約１００往復） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４０分　290kcal
計　290kcal

本日の筋肉痛
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
下腿三頭筋　微程度　右のみ
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、明太子1/2腹（60）、のり（5）305kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、キムチ豆腐1/2丁（80）374kcal
夕食豚ロースソテー100g（263）、大アサリ（80）、韮もやし（60）
長珍「純米吟醸」５０５５うすにごり（240）
田酒「純米大吟醸」百四拾生（120）		763kcal
計1617kcal

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有酸素運動（階段昇降のみ）ぷち飲み会

　今日は神奈川からお酒つながりの友人が訪ねてきてくれたので名古屋でぷち飲み会となりました。ダイエットウィークとは思えない摂取カロリーとなってしまいました。運動は昼の有酸素のみ。

　左広背筋に痛み残る。ヒラメは何故か右が筋肉痛の度合いが高い。

０７：００
体重【 64.0 】kg
体脂肪率【 18.7 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段約１００往復） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４０分　290kcal
計　290kcal

本日の筋肉痛
脊柱起立筋　低程度
大腿四頭筋　中程度
僧帽筋　低程度
下腿三頭筋　中程度
大臀筋　中程度
大腿二頭筋　中程度
広背筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、ハムエッグ（120）360kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食23:30　アサヒスーパードライ（147）、さけるチーズ（99）246kcal
夕食じーまみー豆腐（80）、鰹たたき卵賭け（260）、焼き鰯（120）、しらす野菜炒め（60）、出汁巻き卵（160）
生ビール（200）
而今「純米吟醸」山田錦（80）
而今「純米吟醸」雄町（80）
而今「純米吟醸」千本錦（60）
醴泉「大吟醸」真咲吟醸９ＢＹ（60）
飛露喜「特別純米」初しぼり（60）
長珍「純米大吟醸」山田錦４０生詰（120）
醸し人九平次「純米吟醸」雄町（40）		1380kcal
計2161kcal

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有酸素運動（階段昇降のみ）

　今日は腹筋の筋力トレーニングの予定でしたが、仕事がやや遅くなり残念ながら中止。有酸素運動のみとなりました。しかし今日は体中筋肉痛。特に久しぶりの実施となった足のトレーニングでケツにきている。

０７：００
体重【 63.8 】kg
体脂肪率【 18.8 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段約１００往復） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４０分　290kcal
計　290kcal

本日の筋肉痛
脊柱起立筋　低程度
大腿四頭筋　低程度
僧帽筋　低程度
下腿三頭筋　低程度
大臀筋　中程度
大腿二頭筋　低程度
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん(400)、味噌汁(40)440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ２本(294)、キムチ豆腐1/2丁(80)374kcal
夕食ピーマン肉詰め（480）、餃子２個（88）、キムチ４種（60）
朝鮮人参酒（180）		808kcal
計1797kcal

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平均脂肪量増減報告（マグネットバイク消化）

週末恒例の平均脂肪量増減報告です。

◆計算方法
・体重、体脂肪率、摂取カロリー、運動による消費カロリー、の一週間の平均値を算出。
・平均体重、平均体脂肪率から平均体脂肪量を算出。

日付体重体脂肪率摂取カロリー消費カロリー体脂肪量
06/08/06〜1272.70kg25.70%2000kcal500kcal18.73kg
07/12/02〜0866.23kg20.84%2001kcal425kcal13.77kg
07/12/09〜1565.71kg20.06%1956kcal619kcal13.14kg
07/12/16〜2265.57kg19.97%1824kcal298kcal13.03kg
07/12/23〜2965.91kg19.54%1827kcal718kcal12.88kg
07/12/30〜0566.20kg19.66%2502kcal290kcal13.01kg
08/01/06〜1266.89kg20.49%2173kcal161kcal13.70kg
08/01/13〜1966.26kg21.20%2025kcal520kcal14.05kg
08/01/20〜2666.23kg20.63%2007kcal587kcal13.66kg
08/01/27〜0266.43kg20.49%2066kcal467kcal13.67kg
08/02/03〜0965.94kg20.27%2016kcal530kcal13.37kg
08/02/10〜1666.17kg20.57%1731kcal91kcal13.61kg
08/02/17〜2366.26kg21.81%1989kcal180kcal14.45kg
08/02/24〜0165.86kg20.84%1859kcal144kcal13.73kg
08/03/02〜0865.69kg20.54%1933kcal418kcal13.49kg
08/03/09〜1566.09kg20.94%2041kcal231kcal13.84kg
08/03/16〜2266.49kg20.70%2322kcal321kcal13.76kg
08/03/23〜2966.63kg20.70%2081kcal441kcal13.79kg
08/03/30〜0566.17kg20.51%1987kcal706kcal13.57kg
08/04/06〜1265.66kg19.99%1856kcal770kcal13.12kg
08/04/13〜1965.49kg20.09%1912kcal451kcal13.15kg
08/04/20〜2665.03kg19.97%1814kcal681kcal12.99kg
08/04/27〜0365.11kg18.97%1884kcal705kcal12.35kg
08/05/04〜1065.20kg18.94%1887kcal366kcal12.35kg
08/05/11〜1764.43kg19.69%1813kcal422kcal12.68kg

＜コメント＞
　ダイエットウィーク７週目。目標平均摂取カロリー（1800kcal）は1813kcalと惜しくもクリアならず。累計平均体重（300g減）は314g減でチートデイゼロが効いてペース復活のクリア。ペナルティで次週のチートデイは１日のみとします。

　２週連続で１８％台の平均体脂肪率だったので北叟笑んでいたが、今週は揺り戻し数値。。。あてにならない数値は無視し、筋トレをしっかり消化し摂取カロリーを控えることで６月末までのダイエットウィークを乗り切りたい。

０７：００
体重【 64.6 】kg
体脂肪率【 18.5 】%

０８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal

０８：２０
有酸素運動（マグネットバイク　４０分）１２０拍／分


本日の運動による消費カロリー
マグネットバイク　４０分　214kcal
計　214kcal

本日の筋肉痛
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食サプリメント（28.6）29kcal
昼食アサヒスーパードライ（147）、鮭ハラス（220）、軟骨串（38）、枝豆300g可食部150g（201）606kcal
間食15:00　ソーセージ２本（110）、生ビール（200）
20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、キムチ豆腐1/2丁（80）		684kcal
夕食韓国冷麺（250）、焼き茄子（36）
アサヒスーパードライ（147）		433kcal
計1752kcal

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関東出張（マグネットバイクのみ）

　今日は関東出張でした。早めに帰宅できたので、あまった体力は有酸素運動に！。体重が落ちるという成果が確実に表れているのも、モチベーションＵＰになっています。

０７：００
体重【 64.0 】kg
体脂肪率【 19.5 】%

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal

１８：２０
有酸素運動（マグネットバイク　４０分）１２０拍／分


本日の運動による消費カロリー
マグネットバイク　４０分　214kcal
計　214kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
三角筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食DNSジェルエックス（172）172kcal
間食18:00　サプリメント（29）
20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、かっぱえびせん2/3（291）		614kcal
夕食しょうが焼き３枚（251）、温泉玉子水菜サラダ（220）、月の桂「純米大吟醸」にごり酒（240）、醴泉「純米吟醸」ささ濁り（120）831kcal
計2057kcal

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プロフィール

AKIRA

Author:AKIRA
平均飲酒量１日に３合の管理人による、ウエイトマネージメント日記。日本酒を飲んでいても痩せることが出来ることを、身をもって実践していきます。

04/11/15 肝機能障害診断
04/11/16 ダイエット開始
05 リバウンド
05/10/03 再び脂肪肝と診断
06/02/06 ダイエット開始
06/08/04 ブログ開始
06/08/05 ダンベル購入
06/08/07 筋トレ本格始動

うっかり
筋トレの魅力にとりつかれる

06/12/16 10kg減量成功
06/12/18 健康診断オールクリア
08/04/30 Yahooカテゴリ登録

◆筋トレダイエットリンク集
ダンベルで筋トレ＆ダイエットでは、筋力トレーニング、ダイエットに関するサイト様の相互リンクを歓迎いたします。

◆管理人のゴルフスイング




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