ダンベルで筋トレ＆ダイエット

自宅で出来るダンベルトレーニングにこだわった筋力アップで、基礎代謝を極力減らさないリバウンドしないウエイトマネージメントを実現する。

筋トレ種目

部位種目
胸・ダンベルベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ディップス		・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
背中・タッチトゥズ
・ワンハンドダンベルローイング
・チンニング		・バックエクステンション
・ダンベルデッドリフト
腹・レッグレイズ
・サイドベント
・シットアップ		・クランチ
・ロシアンツイスト
肩・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ		・ダンベルシュラッグ
足・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット		・カーフレイズ
・レッグランジ
腕・コンセントレーションカール
・ライイングダンベルカール		・ワンハンドトライセプスエクステンション
・ダンベルリストカール


ダイエット記録

ダイエット開始時データ
2006/02/06		１年後データ
2007/02/11		現在データ
2008/07/05
身長１６９．５ｃｍ身長１６９．９ｃｍ身長１７０．４ｃｍ
体重７８．０ｋｇ体重６８．１１ｋｇ体重６２．９４ｋｇ
体脂肪率２９．０％体脂肪率２１．２６％体脂肪率１７．５９％
胸囲９６．０ｃｍ胸囲９５．０ｃｍ胸囲９４．０ｃｍ
腹囲８７．０ｃｍ腹囲７８．５ｃｍ腹囲７３．０ｃｍ
−−腕囲３１．０ｃｍ腕囲３０．０ｃｍ
−−腿５４．０ｃｍ腿５２．０ｃｍ


平均脂肪量増減報告

週末恒例の平均脂肪量増減報告です。（単位はｋｇ）

日付最新脂肪量脂肪量増減脂肪量累計筋肉量増減筋肉量累計
2006/08/1218.73-0.00-0.00-0.00-0.00
2006/08/1918.34-0.39-0.39+1.28+1.28
2006/08/2618.46+0.12-0.27-1.09+0.19
2006/09/0218.09-0.38-0.65-0.54-0.35
2006/09/0917.51-0.57-1.22+0.12-0.24
2006/09/1617.51-0.01-1.23-0.51-0.75
2006/09/2317.28-0.22-1.45+0.22-0.52
2006/09/3017.08-0.20-1.65-0.26-0.78

◆計算方法
・一週間の「体重の平均値」と「体脂肪率の平均値」を計算
・体重平均Ｘ体脂肪率平均÷１００＝「平均脂肪量」
（脂肪量は小数点以下二位まで記載する。(四捨五入で)）
・今回体重平均−前回体重平均−体脂肪変化量＝筋肉変化量

脂肪量は順調に減らせているようだが、筋量まで順調に減っている。。。有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も燃焼していることをあらためて実感。筋トレの記録もほんの少しながら落ちたもんなぁ。
来週はもう少し炭水化物の摂取量を増やしてみようと思う。

０７：００
体重【 69.2 】kg
体脂肪率【 24.4 】%

０８：００
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

０８：１０
有酸素運動（ステッパー２５００回）４５分
１２８拍／分

０９：００
ホエイプロテイン
グルコサミン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１８：００
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

１８：１０
有酸素運動（ステッパー２０００回）４０分
１２０拍／分

１９：００
ホエイプロテイン

食事食事内容カロリー
朝食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）
クロワッサン小１個（120）、ハムエッグ（150）、コーンポタージュスープ（120）		540kcal
昼食棒々鶏サラダ（250）、海老炒飯一口（30）、淡々麺一口（60）、青椒肉絲一口（50）
生ビール２杯（400）		790kcal
間食21:30 アサヒスーパードライ（147）、裂けるチーズ（99）246kcal
夕食ホエイプロテイン（137）、きのこ水炊き（400）
松の寿「純米吟醸」雄町（150）		687kcal
計2263kcal



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ついに達成！６０キロ台

朝の定期測定。ついに６０キロ台達成です。今日はお祝い！とはいかずに、休肝日＆筋トレ日です。（笑）。大胸筋をメインに、先日追い込み不足の二頭筋のトレーニングに励みます。

０７：００
体重【 69.8 】kg
体脂肪率【 25.0 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
グルコサミン
Ｌ−カルニチン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１１：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回４５分
１２８拍／分

１３：００
ホエイプロテイン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ

１８：００
ビタアルト（タウリン３０００ｍｇ）
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
Ｌ−カルニチン

１８：３０
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１５．０ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　　９回
１７．５ｋｇ　　６回
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　　６回
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　　９回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左１０回
２０．０ｋｇ　右１２回　２０．０ｋｇ　左１０回
２０．０ｋｇ　右　８回　２０．０ｋｇ　左　７回
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左　９回
１７．５ｋｇ　右　８回　１７．５ｋｇ　左　７回
　　　　　　　　　　　　１７．５ｋｇ　左　６回

ダンベルショルダープレス（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）
　７．５ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　８回
１０．０ｋｇ　　５回
　７．５ｋｇ　　９回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
　７．５ｋｇ　右１０回　　７．５ｋｇ　左１０回
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左　９回
１０．０ｋｇ　右　７回　１０．０ｋｇ　左　５回
　７．５ｋｇ　右　７回　　７．５ｋｇ　左　７回

先週追い込み不足を感じた二頭筋。記録が落ちた。。。減量で筋力もやっぱり少し落ちていることを痛感。

１９：２０
ホエイプロテイン

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）150kcal
間食0kcal
夕食ホエイプロテイン（137）、麻婆豆腐（400）、きのこサラダ（60）、餃子（200）797kcal
計1387kcal


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有酸素運動時の心拍数

先日の筋トレ直後からほんの少しながら腹筋に張りがあったが、二晩過ぎた今日でも状態を後ろに反らすのが辛いほど。なかなかいいトレーニングが出来たようです。

さて本日の昼休み恒例の有酸素運動が、わけあって時間を５０分から３５分に短縮しなければならなかった。しかし何とか階段上り下り１００往復は続けたい！。どの程度の脈拍となるか実験のつもりで強行した。普段は負荷５０％の１２０拍／分程度にとどめていたが、今日は１４８拍／分。最大の脂肪燃焼ゾーンと言われる負荷６５％に設定した場合でも１４０拍／分なので、やっぱり脂肪燃焼目的の有酸素運動としては無理があったようです。

ちなみにこの目標心拍数の計算方法は（カルボーネン法）
最高心拍数：２２０-年齢
目標心拍数=(最高心拍数-安静時心拍数)*負荷％+安静時心拍数

負荷％の目安
５０％〜６５％（脂肪燃焼有酸素運動）
６５％〜８５％（競技者レベル有酸素運動）
８５％〜　（無酸素運動）

勢いで、夜の有酸素運動も負荷を変更してみた。２０００回から３０００回に回数ＵＰ。同じ時間内に実行したが、脈拍は１３６拍／分だった。

０７：００
体重【 70.4 】kg
体脂肪率【 23.6 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
グルコサミン
Ｌ−カルニチン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１２：２０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

１２：２０
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回３５分
１４８拍／分

１３：００
ホエイプロテイン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ

１８：００
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

１８：１０
有酸素運動（ステッパー３０００回）５０分
１３６拍／分

１９：００
ホエイプロテイン

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（250）、味噌汁（40）、生卵（75）、のり（5）、辛子明太子1/4腹（30）400kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）150kcal
間食0kcal
夕食ホエイプロテイン（137）
焼き秋刀魚（190）、鶏スパイス焼き（300）、なすの生姜焼き（20）
松の寿「純米吟醸」山田錦（186）		833kcal
計1383kcal


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６０キロ台が見えた！

毎週いい線までいくのだが、週末に増えてしまうのでなかなか到達出来なかった６０キロ台。しかし、週中でこの数字ならば今週末には到達出来そう。

０７：００
体重【 70.0 】kg
体脂肪率【 24.4 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
グルコサミン
Ｌ−カルニチン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１１：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回５０分

１３：００
ホエイプロテイン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ

１８：００
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

１８：２０
有酸素運動（ステッパー２０００回）５０分

１９：２０
ホエイプロテイン

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）150kcal
間食0kcal
夕食ホエイプロテイン（137）
水炊き（330）、イチジク生ハム（140）
瀧自慢「本醸造」カップ（186）		793kcal
計1383kcal


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パワーグリップ（ゴールドジム）

ゴールドジムパワーグリップ先日購入したゴールドジムのパワーグリップ。今まではプル系の種目で、鍛えたい部分が疲れる前に前腕部が先に疲れて握力がなくなり、追い込むことが出来なかった。しかしこれを使用することで前腕にかかっていた力が必要なくなり、意識を鍛えたい部分に集中できるようになった。

写真ではわかりにくいが、舌のように伸びている先の部分は少し分厚くなっていて、握る時に内側にくるっと巻くようにするだけだが、たったこれだけでこれほどの効果は想像していなかった。なかなかの優れもの。

逆に外側に丸めるように握ればプッシュ系の種目にも使える。


パワーグリップ-ゴールドジム-


０７：００
体重【 71.0 】kg
体脂肪率【 24.6 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
グルコサミン
Ｌ−カルニチン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１１：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回５０分

１３：００
ホエイプロテイン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ

１８：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

１９：００
タッチトゥズ（脊柱起立筋　大臀筋　僧帽筋）
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　１０回
シットアップ（腹直筋　腹斜筋）
バックエクステンション（脊柱起立筋）
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）

２０：００
ホエイプロテイン

食事食事内容カロリー
朝食キムチ雑炊（300）、サプリメント（20）320kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）150kcal
間食0kcal
夕食ホエイプロテイン（137）
焼き鳥（500）、茶碗蒸し（130）
松の寿「純米吟醸」雄町（186）
宗玄「純米」山田錦（150）		1103kcal
計1573kcal


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平均脂肪量増減報告

いかに筋量を落とすことなく、体重を落とすことが出来るかということで、体脂肪率の増減に重点をおき頑張ってきたが、なかなかお腹周りの脂肪が取れない。数値としてはどの程度の結果が出ているのか気になった。

gooダイエット、のぶきさんの提案で、体重、体脂肪率の平均を取って脂肪量を計算し、その増減を見極めることにいたしました。自分の場合、体重、体脂肪率を毎朝計り始めるようになったのが先月の頭なので下記はそこからのデータとなります。

日付最新脂肪量脂肪量増減脂肪量累計筋肉量増減筋肉量累計
2006/08/1218.73-0.00-0.00-0.00-0.00
2006/08/1918.34-0.39-0.39+1.28+1.28
2006/08/2618.46+0.12-0.27-1.09+0.19
2006/09/0218.09-0.38-0.65-0.54-0.35
2006/09/0917.51-0.57-1.22+0.12-0.24
2006/09/1617.51-0.01-1.23-0.51-0.75
2006/09/2317.28-0.22-1.45+0.22-0.52

（単位はkg）

◆計算方法
・一週間の「体重の平均値」と「体脂肪率の平均値」を計算
・体重平均Ｘ体脂肪率平均÷１００＝「平均脂肪量」
（脂肪量は小数点以下二位まで記載する。(四捨五入で)）
・今回体重平均−前回体重平均−体脂肪変化量＝筋肉変化量

体重の平均は72.69から70.71へと変化、1.98減の内、脂肪は1.45減ったということなので、まあまあってことでしょうか。出来れば脂肪だけ減少させて痩せたいが。。

０６：５０
体重【 71.0 】kg
体脂肪率【 25.0 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
グルコサミン
Ｌ−カルニチン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１１：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回５０分

１３：００
ホエイプロテイン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ

１８：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

１９：００
有酸素運動（ステッパー２０００回）５０分

食事食事内容カロリー
朝食ご飯（250）、目玉焼き＋ベーコン（200）、味噌汁（40）490kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）150kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ（147）、カマンベールチーズ1/2（157）304kcal
夕食キムチ鍋（600）、アサヒスーパードライ２本（294）894kcal
計1838kcal


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筋肉の慣れ

先日のトレーニングで、大胸筋、上腕三頭筋は
結構な張りを感じられるが、上腕二頭筋、広背筋がもう一つ。。。
コンセントレーションカールはしっかりやったつもりだったが
慣れてきてしまったのかな？
次回は別メニューに挑戦してみよう。

０６：５０
体重【 70.4 】kg
体脂肪率【 23.2 】%

０７：００
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

０７：３０
有酸素運動（ステッパー２０００回）５０分

０８：３０
ホエイプロテイン
マルチビタミン
マルチミネラル
グルコサミン
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１８：００
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

１８：３０
有酸素運動（ステッパー２０００回）５０分

食事食事内容カロリー
朝食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）
ナンカレー（300）		450kcal
昼食枝豆（150）、マーボー冷奴（200）、サーモンサラダ（200）、リブステーキ２キレ（400）、生ビール２杯（400）1350kcal
間食生ビール（200）200kcal
夕食すき焼き（600）、アサヒスーパードライ（147）747kcal
計2747kcal


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休日の摂取カロリー

総摂取カロリーを何とか2000kcalまでに収めるよう努力してみる。

んが。。昼の生ビールが効いて、結局２０００オーバー。
２杯までにしておくべきだった。反省。

０７：００
体重【 70.6 】kg
体脂肪率【 23.6 】%

０７：１０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

０７：３０
有酸素運動（ステッパー２０００回）５０分

０８：３０
ホエイプロテイン
グルコサミン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

食事食事内容カロリー
朝食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）150kcal
昼食牛串１本（300）、広島焼き1/2（170）、みたらしだんご１本（157）、焼き鳥（200）、生ビール４杯（800）1627kcal
間食0kcal
夕食水炊き（330）、松の寿「純米吟醸」雄町（100）、瀧嵐「本醸造」生酒（186）616kcal
計2393kcal


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プロフィール

AKIRA

Author:AKIRA
平均飲酒量１日に３合の管理人による、ウエイトマネージメント日記。日本酒を飲んでいても痩せることが出来ることを、身をもって実践していきます。

04/11/15 肝機能障害診断
04/11/16 ダイエット開始
05 リバウンド
05/10/03 再び脂肪肝と診断
06/02/06 ダイエット開始
06/08/04 ブログ開始
06/08/05 ダンベル購入
06/08/07 筋トレ本格始動

うっかり
筋トレの魅力にとりつかれる

06/12/16 10kg減量成功
06/12/18 健康診断オールクリア
08/04/30 Yahooカテゴリ登録

◆筋トレダイエットリンク集
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◆管理人のゴルフスイング




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