ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

　今日は休肝日＆筋トレ日。なかなか自分のフォームなどはチェックできないので、写真などを撮ってチェックしてみました。初のトレーニング風景ダンベルベンチプレスの様子をＵＰです。

◆ダンベルベンチプレス
・ベンチの端に座り、ダンベルを膝（ひざ）の上に乗せる。
・後ろに倒れこむように寝るとき、両膝でダンベルを持ち上げながらスタートポジションをとる。
・肩甲骨を寄せ胸を張るような姿勢から、ゆっくりダンベルを下ろす。
・この時、常に肘の真上にダンベルの重みを感じるようにする。
・息を吐きながら、胸の力で上げるイメージでスタートポジションまで押し上げる
・この時、肘の関節を伸ばしきらない（ロックしないよう）にする

０６：３０
体重【 71.2 】kg
体脂肪率【 25.3 】%

１１：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段　１００往復）５０分

１２：５０
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ 4.28kcal
ビタミンＢ−１

１８：３０
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１５．０ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　７回
１７．５ｋｇ　６回
１７．５ｋｇ　５回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左１０回
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左　９回
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左　８回
１７．５ｋｇ　右　８回　１７．５ｋｇ　左　５回

ショルダープレス（三角筋）
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　６回
１０．０ｋｇ　　５回
１０．０ｋｇ　　５回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左１０回
１０．０ｋｇ　右　７回　１０．０ｋｇ　左　７回
１０．０ｋｇ　右　７回　１０．０ｋｇ　左　６回
１０．０ｋｇ　右　６回　１０．０ｋｇ　左　４回

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