ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

　今日は腹筋を追い込みました。このレッグレイズというトレーニングは腹筋の下部を鍛えることができるそうですが、残念ながら下腹部の脂肪を集中的に落とすわけではない。脂肪燃焼は普段の有酸素運動で全体的に行うしかなさそうです。

◆レッグレイズ
１．腹筋台に仰向けになり、足を固定する部分を両手で掴む。
２．両足を腹筋を意識しながら腰がやや浮くまで持ち上げる。
３．息を吐きながら、腹筋のストレッチ感を感じながらゆっくりと床ギリギリまで下ろす。
４．２と３の動作を繰り返す。


０７：２０
体重【 71.2 】kg
体脂肪率【 25.0 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット２粒 7.6kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
Ｌ−カルニチン１粒　1.81kcal
マルチビタミン１粒　3.98kcal
マルチミネラル１粒　1.56kcal
コエンザイムＱ１０１粒　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ１粒　0.77kcal
ビタミンＥ１粒　4.28kcal

１１：３０
ウィダーアミノタブレット４粒 15.2kcal
Ｌ−カルニチン１粒　1.81kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１００往復） １２５拍／分
５０分

１３：００
ホエイプロテイン　137kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０１粒　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ１粒　0.77kcal

１８：００
ウィダーアミノタブレット４粒 15.2kcal
Ｌ−カルニチン１粒　1.81kcal

１８：３０
バックエクステンション（脊柱起立筋）
シットアップ（腹直筋　腹斜筋）
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	440kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）	150kcal
間食		0kcal
夕食	エリンギとみず菜のサラダ（150）、棒々鶏サラダ（250）、焼きなす（60） 醴泉「純米大吟醸」（150） 宗玄「純米」雄町（150）	760kcal
計		1350kcal

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