ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

◆ワンハンドダンベルローイング
１．ベンチに実施するほうとは逆の膝（ひざ）と手をつきスタートポジションをとる。
２．息を吐きながら背中の筋肉で引っ張り上げるようにダンベルを引き上げる。この時、小指側を上げるようにすると広背筋を意識しやすい。
３．ゆっくりと息を吸いながら下ろすが下ろしきらないうちに２の動作に移る。


　注文したパワーグリップが届いた。これで背中を意識しながらトレーニング出来そう。前回の記録を見ると、負荷を上げても良さそうだが、ゆっくり広背筋を意識してみてセット数を増やしてみようと思う。

ワンハンドローイング中、中断が入ったがその後飛躍的に記録が伸びた。もっとも多少ペースが速めだった気もするが、何となく軽く感じたのも事実だ。次回のワンハンドローは２０．０ｋｇに挑戦かな。

さて、現在２２時の時点で体重７０．６ｋｇ。明日の朝の測定で目標の６０ｋ台いけるかな？

０７：００
体重【 70.2 】kg
体脂肪率【 24.9 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
Ｌ−カルニチン
グルコサミン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１１：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回５０分

１３：００
ホエイプロテイン　137kcal
グルコサミン
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ

１８：００
ビタアルト（タウリン３０００ｍｇ）
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
Ｌ−カルニチン

１８：３０
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　　９回
１７．５ｋｇ　　６回
１７．５ｋｇ　　５回
１７．５ｋｇ　　４回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
１７．５ｋｇ　右１２回　１７．５ｋｇ　左１２回
１７．５ｋｇ　右１２回　１７．５ｋｇ　左１１回
１７．５ｋｇ　右１１回　１７．５ｋｇ　左　９回
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左　８回
事情があり中断
１７．５ｋｇ　右１６回　１７．５ｋｇ　左１３回
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左　８回

ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）
１０．０ｋｇ　　９回
１０．０ｋｇ　　７回
１０．０ｋｇ　　６回
１０．０ｋｇ　　６回
　７．５ｋｇ　１０回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１３回　１０．０ｋｇ　左１２回
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左　８回
１０．０ｋｇ　右　８回　１０．０ｋｇ　左　６回
１０．０ｋｇ　右　７回　１０．０ｋｇ　左　６回
　７．５ｋｇ　右１０回　　７．５ｋｇ　左１０回

２０：００
ホエイプロテイン　137kcal

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	440kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）	150kcal
間食	20:00　ホエイプロテイン（137）	137kcal
夕食	なすのカレーライス（800）	800kcal
計		1527kcal

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