ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

　先日の筋肉痛がまだ残っているが、別部位の筋トレを実施いたしました。

◆コンセントレーションカール
・いすに腰掛け、ダンベルを持つ方の肘やや上部分を打ち腿にあて固定する。
・肘を支点にし息を吐きながら上腕二頭筋を意識し持ち上げる。
（この時小指が上に上がるように巻き上げると、より上腕二頭筋が収縮し効果的。）
・息を吸いながら、ゆっくりストレッチ感を感じながら下ろす。

０７：００
体重【 71.0 】kg
体脂肪率【 24.7 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
Ｌ−カルニチン
グルコサミン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１１：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン


１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回５０分

１３：００
ホエイプロテイン　137kcal
グルコサミン
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ

１８：００
ビタアルト（タウリン３０００ｍｇ）
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
Ｌ−カルニチン

１８：３０
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１５．０ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　　７回
１７．５ｋｇ　　４回
１５．０ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　　９回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左１０回
２０．０ｋｇ　右１２回　２０．０ｋｇ　左　９回
２０．０ｋｇ　右　８回　２０．０ｋｇ　左　７回
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左　８回
１７．５ｋｇ　右　９回　１７．５ｋｇ　左　７回
　　　　　　　　　　　　１７．５ｋｇ　左　７回

ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）
肩の張りが取れていないため中止

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１３回　１０．０ｋｇ　左１１回
１０．０ｋｇ　右　８回　１０．０ｋｇ　左　８回
１０．０ｋｇ　右　８回　１０．０ｋｇ　左　６回
　７．５ｋｇ　右１２回　　７．５ｋｇ　左１１回
　７．５ｋｇ　右１０回　　７．５ｋｇ　左　８回
　　　　　　　　　　　　　７．５ｋｇ　左　８回

自分の場合、左が随分弱い。今日は１セットずつ余分に追い込んでみた。

２０：００
ホエイプロテイン　137kcal

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	440kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）	150kcal
間食		0kcal
夕食	エビチリ（330）、クリームシチュー（700）、ホエイプロテイン（137）	1167kcal
計		1757kcal

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