ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

　この種目で三角筋を鍛え、肩幅を広く見せることが出来る。顔を小さく見せることが出来る？

・ダンベルを両手に持ち腕を自然に肩から下におろす
・反動をつけずに肩を意識しながら肩の高さまで横に上げていく
・ゆっくり下ろす。

2006/10/15追記
・小指側が上になるように上げる（にっくすさんアドバイス）
・肘からあがっていくイメージで（LEANBODY(S)さんアドバイス）
上記アドバイスを参考にトレーニングし、写真も修整いたしました。

０７：００
体重【 69.6 】kg
体脂肪率【 23.3 】%

０７：３０
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×２）
Ｌ−カルニチン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回４０分
１２８拍／分

１２：４５
ホエイプロテイン
グルコサミン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１８：００
ビタアルト（タウリン３０００ｍｇ）
ＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

１８：３０
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１５．０ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　１３回
１７．５ｋｇ　　８回
１７．５ｋｇ　　７回
１５．０ｋｇ　　９回
１５．０ｋｇ　　７回
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　　９回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左１０回
２０．０ｋｇ　右１３回　２０．０ｋｇ　左１０回
２０．０ｋｇ　右　８回　２０．０ｋｇ　左　７回
２０．０ｋｇ　右　６回　２０．０ｋｇ　左　５回
１７．５ｋｇ　右　９回　１７．５ｋｇ　左　８回
１７．５ｋｇ　右　８回　１７．５ｋｇ　左　７回

ダンベルショルダープレス（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）
　７．５ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　９回
１０．０ｋｇ　　６回
　７．５ｋｇ　　８回
　５．０ｋｇ　１２回

サイトレイズ（三角筋　僧帽筋）
　５．０ｋｇ　　７回
　５．０ｋｇ　　６回
　５．０ｋｇ　　５回

ワンハンドトライセプスエクステンション（上腕三頭筋）
　５．０ｋｇ　右１０回　　５．０ｋｇ　左１０回
　７．５ｋｇ　右　９回　　７．５ｋｇ　左　７回
　７．５ｋｇ　右　６回　　７．５ｋｇ　左　５回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
　７．５ｋｇ　右１０回　　７．５ｋｇ　左１０回
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左　８回
１０．０ｋｇ　右　５回　１０．０ｋｇ　左　４回
　７．５ｋｇ　右　７回　　７．５ｋｇ　左　６回

２０：００
ホエイプロテイン

食事	食事内容	カロリー
朝食	雑炊（250）	250kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13） しそ梅むすび（176）	326kcal
間食		0kcal
夕食	ホエイプロテイン（137）、クリームシチュー（300）、ご飯（200）、ささみときゅうりのゴマ和え（250）	887kcal
計		1463kcal

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