ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/11/08
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．３ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６７．０９ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	２０．６０％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	１００．０ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７５．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３２．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５４．５ｃｍ

　本日の筋トレは肩を集中的に鍛えようと思う。シュラッグと言う種目は最近やっていなかったので、明日の僧帽筋は来るだろうなぁ。

◆シュラッグ
・ダンベルを両手に持ち、肩から下に自然におろす
・両肩を耳たぶにつけるようなイメージで高く上げる
・ゆっくりおろす

　実際にやってみると１０回が限界の重量で行うと結構な重量になり、肘が曲がり肩が充分に上がっていないよう（特に後半）。やや軽めの負荷でもっとゆっくりこなせばよかったかも。

０７：００
体重【 69.2 】kg
体脂肪率【 22.0 】%　

０７：３０
Ｌ−カルニチン　1.81kcal
グルコサミン３粒　3.51kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット３粒　 24kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００往復　４０分
１２８拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン３粒　5.31kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

１８：００
グリコＢＣＡＡタブレット４粒　32kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１８：３０
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　１０回
２０．０ｋｇ　　８回
１７．５ｋｇ　１１回
１７．５ｋｇ　　６回
１５．０ｋｇ　１０回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左１０回
２０．０ｋｇ　右１２回　２０．０ｋｇ　左１１回
２０．０ｋｇ　右　９回　２０．０ｋｇ　左　７回
１７．５ｋｇ　右１１回　１７．５ｋｇ　左　９回
１７．５ｋｇ　右　８回　１７．５ｋｇ　左　７回

シュラッグ（僧帽筋）
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　７回
１５．０ｋｇ　１０回

ダンベルショルダープレス（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）
　７．５ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　８回
１０．０ｋｇ　　６回
　７．５ｋｇ　１０回

サイトレイズ（三角筋　僧帽筋）
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　　８回
　５．０ｋｇ　　７回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）
　５．０ｋｇ　１３回
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回

１９：３０
ホエイプロテイン　137kcal

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）、サプリメント（9）	449kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（26）、しそ梅むすび（176）	339kcal
間食	23:00　ホエイプロテイン（137）	137kcal
夕食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（34）、刺身（150）、ししとう焼き（20）、海鮮丼半分（250）	591kcal
計		1516kcal

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