ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/11/08
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．３ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６７．０９ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	２０．６０％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	１００．０ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７５．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３２．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５４．５ｃｍ

　１２月１８日（月）に成人病検診を受けることが決定した。昨年は肝機能や尿酸値が要注意だったが、体重を落とした今年ははたしてどんな数値になるんだろう？。良い区切りでもあるので、そこまでの目標を設定することにしました。「平均体脂肪率を２０．２％までもって行く！」。体重を今のままキープし、脂肪のみ２キロ落とせは、ほぼこんな数値になるはず。休日サボりがちな有酸素運動もこなさなくっちゃ。

０７：００
体重【 69.4 】kg
体脂肪率【 23.8 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット４粒　 32kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１２：００
ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋　大臀筋）
負荷なし　右２０回　負荷なし　左２０回
負荷なし　右２０回　負荷なし　左２０回
負荷なし　右２０回　負荷なし　左２０回
負荷なし　右２０回　負荷なし　左２０回

カーフレーズ（下腿三頭筋）
負荷なし　右１９回　負荷なし　左２０回
負荷なし　右１６回　負荷なし　左１６回
負荷なし　右１５回　負荷なし　左１４回

１２：４５
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー（ＤＮＳ）　22kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１８：１０
有酸素運動（ステッパー３０００回）６０分
１０８拍／分

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	440kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（51）、しそ梅むすび（176）	364kcal
間食	21:00　アサヒスーパードライ（147）、カマンベールチーズ（204）	351kcal
夕食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（34）、焼き秋刀魚（190）、キムチ鍋（150） 醴泉「純米吟醸」雄山錦（300）	811kcal
計		1966kcal

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