ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/11/08
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．３ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６７．０９ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	２０．６０％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	１００．０ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７５．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３２．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５４．５ｃｍ

　今日は腹筋を集中的に鍛えた。前回に比べるとレッグレイズで１セット余分にこなしたが、少し余裕が出てきたかな？。シットアップはダンベルによる負荷をかけてみたが、以外に早く限界がきた。

◆シットアップ（腹直筋　腹斜筋）
・シットアップベンチに足を固定する（膝は９０度曲がる）
・ダンベルを胸に当て息を吸いながらゆっくり体を傾けていく
・ベンチすれすれまで下げたら、ゆっくり息を吐きながら起き上がる
・限界回数でダンベルを置き、そのまま負荷なしで追い込む

０７：００
体重【 69.8 】kg
体脂肪率【 23.4 】%

０７：３０
ＢＣＡＡパウダー1/2スプーン　11kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal
グルコサミン３粒　3.51kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット６粒　 48kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１２０往復　４５分
１２８拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal
ビタアルト タウリン3000mg　

１８：１５
レッグレイズ正面左右（腹直筋　腸腰筋）
１０回　５セット

デッドリフト（脊柱起立筋　大臀筋　僧帽筋）
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　１０回

シットアップ（腹直筋　腹斜筋）
　７．５ｋｇ×２　　６回　続けて負荷なし　８回
　５．０ｋｇ　　　１０回　続けて負荷なし　５回
　５．０ｋｇ　　　　８回　続けて負荷なし　５回
　５．０ｋｇ　　　　２回　続けて負荷なし　５回

１９：１５
ホエイプロテイン　137kcal

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）、サプリメント（19）	459kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（67） しそ梅むすび（176）	380kcal
間食	20:30　アサヒスーパードライ２本（294）、カマンベールチーズ1/2（153）	447kcal
夕食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（24） ピーマン肉詰め（250）、ミックスサラダ（100）、ポテトサラダ（150） 醴泉「純米吟醸」雄山錦（100） 醸し人九平次「純米吟醸」火と月の間に（150）	911kcal
計		2197kcal

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