ダンベルで筋トレ＆ダイエット

自宅で出来るダンベルトレーニングにこだわった筋力アップで、基礎代謝を極力減らさないリバウンドしないウエイトマネージメントを実現する。

筋トレ種目

部位種目
胸・ダンベルベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ディップス		・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
背中・タッチトゥズ
・ワンハンドダンベルローイング
・チンニング		・バックエクステンション
・ダンベルデッドリフト
腹・レッグレイズ
・サイドベント
・シットアップ		・クランチ
・ロシアンツイスト
肩・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ		・ダンベルシュラッグ
足・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット		・カーフレイズ
・レッグランジ
腕・コンセントレーションカール
・ライイングダンベルカール		・ワンハンドトライセプスエクステンション
・ダンベルリストカール


ダイエット記録

ダイエット開始時データ
2006/02/06		１年後データ
2007/02/11		現在データ
2008/07/05
身長１６９．５ｃｍ身長１６９．９ｃｍ身長１７０．４ｃｍ
体重７８．０ｋｇ体重６８．１１ｋｇ体重６２．９４ｋｇ
体脂肪率２９．０％体脂肪率２１．２６％体脂肪率１７．５９％
胸囲９６．０ｃｍ胸囲９５．０ｃｍ胸囲９４．０ｃｍ
腹囲８７．０ｃｍ腹囲７８．５ｃｍ腹囲７３．０ｃｍ
−−腕囲３１．０ｃｍ腕囲３０．０ｃｍ
−−腿５４．０ｃｍ腿５２．０ｃｍ


淡々と記録するよ

摂取カロリーと消費カロリーを淡々と・・・

０７：００
体重【 68.8 】kg
体脂肪率【 22.8 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１０往復　５分
１２０拍／分
無酸素運動（階段上り下り１６段）　５往復３０秒
１６８拍／分
有酸素運動（階段上り下り１６段）８５往復３５分
１２０拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１８：００
有酸素運動（ステッパー）６０分
１０８拍／分

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（34）、たらこスパ（413）584kcal
間食20:30　アサヒスーパードライ（147）、カマンベールチーズ1/2（153）300kcal
夕食サプリメント（6）
ポークジンジャー（160）、ほうれん草おひたし（30）、おから（60）
松の寿「純米吟醸」山田錦（120）
飛露喜「特別純米」かすみざけ（150）		526kcal
計1850kcal


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途中で萎えた。

　筋トレをしていて最初は気合十分だったのだが、最後の背筋の追い込みで急にやる気が失せた。。。ん〜金曜日のトレーニングと比べれば時間も約３０分と短いのだが、モチベーションが続かなかったのは何故だろう？

０７：００
体重【 68.6 】kg
体脂肪率【 22.9 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１０往復　５分
１２０拍／分
無酸素運動（階段上り下り１６段）　５往復３０秒
１６８拍／分
有酸素運動（階段上り下り１６段）８５往復３５分
１２０拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：１５
レッグレイズ正面左右（腹直筋　腸腰筋）
１０回　５セット

デッドリフト（脊柱起立筋　大臀筋　僧帽筋）
２７．５ｋｇ　１０回
２７．５ｋｇ　１０回
２７．５ｋｇ　　９回

シットアップ（腹直筋　腹斜筋）
負荷なし　１０回３セット

バックエクステンション（脊柱起立筋）
負荷なし　１０回

１９：００
ホエイプロテイン　137kcal

食事食事内容カロリー
朝食雑炊（250）250kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（39）、鮭わかめごはん（206）382kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ２本（294）、枝豆（153）447kcal
夕食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（22）
クリームシチュー（275）、ブロッコリーサラダ（60）
初亀「吟醸」瓢月（150）
松の寿「純米吟醸」山田錦（150）		794kcal
計1873kcal


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鮭わかめごはん

鮭わかめごはん　いつもの、しそ梅にぎりがサークルＫになかったので、今日は鮭わかめごはんを購入いたしました。かりかり小梅の食感がないのは物足りないが、これはこれで鮭フレークの味わいが旨かったっす。

　さて今日は本来有酸素運動のみの日でしたが、試験的に軽い筋トレをしてみました。負荷を軽めにしフォームに気をつけてみました。特にダンベルベンチプレスは今まで稼動域がやや狭かったことに気がつきました。

◆鮭わかめごはん　データ
製造者：カネ美食品株式会社（岐阜県羽島郡笠松町）
原材料名：塩飯、鮭フレーク、わかめ、（その他大豆　小麦由来原材料含む）、調味料（アミノ酸等）、甘味料（ソルビット）、紅麹色素、トレハロース、ph調整剤、香料
１個・・・１０５円（税込み）

熱量：206kcal
たんぱく質：5.5g
脂質：3.3g
炭水化物：38.5g
Ｎａ：528mg

０７：００
体重【 69.2 】kg
体脂肪率【 22.1 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１０往復　５分
１２０拍／分
無酸素運動（階段上り下り１６段）　５往復３０秒
１６８拍／分
有酸素運動（階段上り下り１６段）８５往復３５分
１２０拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー1/2　11kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１８：１５
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　１０回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
１２．５ｋｇ　右１０回　１２．５ｋｇ　左１０回
１２．５ｋｇ　右１０回　１２．５ｋｇ　左１０回
１２．５ｋｇ　右１０回　１２．５ｋｇ　左１０回

有酸素運動（ステッパー）４０分
１１０拍／分

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（250）、味噌汁（40）、ベーコンエッグ（120）410kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（39）、鮭わかめごはん（206）382kcal
間食20:30　アサヒスーパードライ２本（294）、カマンベールチーズ1/2（153）447kcal
夕食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（28）、鶏の水炊き（600）、蓬莱泉「特別純米」可。（150）915kcal
計2154kcal


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筋トレの消費カロリー

　Ｇｏｏダイエットによると、筋力トレーニングによる一時間当たりの消費カロリーは559.8kcalとある。かなり細かい数値であるが、どのような計算で出したのかが非常に気になる。
　検索して調べてみると他のサイトでも概ね数値的にはこのくらいだが、中にはダンベルとバーベルで消費カロリーに差をつけてあるものまであり、謎が深まる。
　筋肥大目的の筋トレの場合、通常何セットか組んでセット間には休憩を挟むが、この休憩時間は除くものとしての計算なのだろうか。

０７：００
体重【 69.6 】kg
体脂肪率【 21.4 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット４粒　 32kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１２：００
ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋　大臀筋）
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回

カーフレーズ（下腿三頭筋）
負荷なし　右２０回　負荷なし　左２０回
負荷なし　右２０回　負荷なし　左２０回
負荷なし　右２０回　負荷なし　左２０回

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
SAVAS FATMETABOLIZER １０粒　8.2kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１８：１５
有酸素運動（ステッパー）１０分
１００拍／分
無酸素運動（階段ダッシュ）３０秒
１６４拍／分
有酸素運動（ステッパー）４０分
１１０拍／分

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（250）、味噌汁（40）、生卵（75）、のり（5）370kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（46）、金ちゃんみそ煮うどん（336）519kcal
間食20:30　アサヒスーパードライ２本（294）、カマンベールチーズ1/2（153）447kcal
夕食サプリメント（10）、焼き秋刀魚1/2（200）、ミックスサラダ（60）、ニラもやし（120）、寿司のこり（160）
蓬莱泉「特別純米」可。（120）
松の寿「純米吟醸」山田錦（150）		820kcal
計2156kcal


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食べすぎ飲みすぎ

　さすがに昨日今日と食べすぎ飲みすぎ。。。明日の計測が心配だ。

０７：００
体重【 68.2 】kg
体脂肪率【 22.5 】%

０８：００
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

０８：００
有酸素運動（ステッパー）１０分
１００拍／分
無酸素運動（階段ダッシュ）３０秒
１６４拍／分
有酸素運動（ステッパー）４０分
１１０拍／分

０９：００
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

食事食事内容カロリー
朝食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（19）
ごはん（250）、味噌汁（40）、ベーコンエッグ（120）		566kcal
昼食白胡麻坦々（600）、点心（100）700kcal
間食20:30　アサヒスーパードライ３本（441）、カマンベールチーズ1/6（51）497kcal
夕食寿司（800）
田酒「純米大吟醸」４５（180）
蓬莱泉「特別純米」可。（120）		1100kcal
計2863kcal


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平均脂肪量増減報告

週末恒例の平均脂肪量増減報告です。（単位はｋｇ）
日付最新脂肪量脂肪量増減脂肪量累計筋肉量増減筋肉量累計
2006/08/1218.73-0.00-0.00-0.00-0.00
2006/08/1918.34-0.39-0.39+1.28+1.28
2006/08/2618.46+0.12-0.27-1.09+0.19
2006/09/0218.09-0.38-0.65-0.54-0.35
2006/09/0917.51-0.57-1.22+0.12-0.24
2006/09/1617.51-0.01-1.23-0.51-0.75
2006/09/2317.28-0.22-1.45+0.22-0.52
2006/09/3017.08-0.20-1.65-0.26-0.78
2006/10/0716.45-0.63-2.28-0.00-0.78
2006/10/1416.12-0.33-2.61+0.13-0.64
2006/10/2115.84-0.28-2.89-0.15-0.79
2006/10/2816.45+0.67-2.28-0.15-0.95
2006/11/0415.79-0.66-2.94-0.05-1.00
2006/11/1115.40-0.39-3.34-0.01-1.01
2006/11/1815.69+0.30-3.04-0.32-1.33
2006/11/2515.76+0.07-2.97+0.16-1.18

◆計算方法
・一週間の「体重の平均値」と「体脂肪率の平均値」を計算
・体重平均Ｘ体脂肪率平均÷１００＝「平均脂肪量」
（脂肪量は小数点以下二位まで記載する。(四捨五入で)）
・今回体重平均−前回体重平均−体脂肪変化量＝筋肉変化量

＜コメント＞
　Ｇｏｏダイエットにて、のぶきさんの平均脂肪量報告会考察で「９月の終わりから１０月頭頃が調子良かったですね、その頃何かやってました？」の問いに「はっ」とし、調べて見ました。
　平日は確かにしっかり動けているが、最近の休日はほとんどが休養日になっている！。体調を崩していることもあるが、これが原因と考えられる。体調を万全にし、休日の有酸素をサボらないようにしようと思う。

　ってことで、早速これを書き終わったらステッパーだ！

０７：００
体重【 68.4 】kg
体脂肪率【 22.3 】%

０８：００
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

０８：００
有酸素運動（ステッパー）１０分
１００拍／分
無酸素運動（階段ダッシュ）３０秒
１６４拍／分
有酸素運動（ステッパー）４０分
１１０拍／分

０９：００
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

１８：００
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１８：１５
有酸素運動（ステッパー）１０分
１００拍／分
無酸素運動（階段ダッシュ）３０秒
１６４拍／分
有酸素運動（ステッパー）４０分
１１０拍／分

食事食事内容カロリー
朝食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（23）、納豆ごはん（400）、味噌汁（40）600kcal
昼食春菊のペペロンチーニ（600）、サラダバー（120）、カフェオーレ２杯（60）780kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ（147）、枝豆（100）247kcal
夕食サプリメント（6）、ヒレステーキ（300）、カリフラワーサラダ（120）、アサヒスーパードライ２本（294）720kcal
計2347kcal


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超回復のタイミング

　先週はメインの筋トレが金曜日から日曜日にずれ込んだため、本日メイン筋トレをすると中４日でのトレーニングとなる。ちょうど筋肉の張りが取れた一日後となるので、超回復のタイミングとしてはバッチリと思われる。中３日や中２日といった具合に今後筋トレの頻度を上げていこうとした場合は、追い込みを加減しなくてはいけないのかな？

０７：００
体重【 68.6 】kg
体脂肪率【 22.7 】%

０７：３０
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１０往復　５分
１２０拍／分
無酸素運動（階段上り下り１６段）　５往復３０秒
１６８拍／分
有酸素運動（階段上り下り１６段）８５往復３５分
１２０拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：１５
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　１０回
２０．０ｋｇ　１０回
２０．０ｋｇ　　６回
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　６回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左１０回
２０．０ｋｇ　右１２回　２０．０ｋｇ　左１０回
２０．０ｋｇ　右１１回　２０．０ｋｇ　左　８回
２０．０ｋｇ　右１０回　２０．０ｋｇ　左　７回
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左　８回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　１０回

ダンベルショルダープレス（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）
１０．０ｋｇ　１２回
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　８回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回

サイトレイズ（三角筋　僧帽筋）
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左　８回
１０．０ｋｇ　右　６回　１０．０ｋｇ　左　７回
　７．５ｋｇ　右１１回　　７．５ｋｇ　左　７回

１９：３０
ホエイプロテイン　137kcal

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（250）、味噌汁（40）、生卵（75）、のり（5）、サプリメント（12）382kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（29）
しそ梅むすび（176）		342kcal
間食0kcal
夕食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（22）
おでん（200）、ブロッコリーサラダ（60）		419kcal
計1143kcal


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休日の有酸素運動

　今日は何とかサボらずに有酸素運動が出来た。しかし、朝のみの一回。。。昼からエンドレスで呑んだので、明日の計測どうなることやら。

０６：３０
体重【 68.4 】kg
体脂肪率【 22.7 】%

０７：００
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

０７：００
有酸素運動（ステッパー）１０分
１００拍／分
無酸素運動（階段ダッシュ）３０秒
１６４拍／分
有酸素運動（ステッパー）４０分
１１０拍／分

０８：００
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（250）、味噌汁（40）、ベーコンエッグ（120）、サプリメント（18）、ホエイプロテイン（137）565kcal
昼食ブリにぎり、ブリ刺身、ブリ大根、ブリ塩焼き、ブリしゃぶ、お酒たくさん（800）2000kcal
間食0kcal
夕食0kcal
計2565kcal


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プロフィール

AKIRA

Author:AKIRA
平均飲酒量１日に３合の管理人による、ウエイトマネージメント日記。日本酒を飲んでいても痩せることが出来ることを、身をもって実践していきます。

04/11/15 肝機能障害診断
04/11/16 ダイエット開始
05 リバウンド
05/10/03 再び脂肪肝と診断
06/02/06 ダイエット開始
06/08/04 ブログ開始
06/08/05 ダンベル購入
06/08/07 筋トレ本格始動

うっかり
筋トレの魅力にとりつかれる

06/12/16 10kg減量成功
06/12/18 健康診断オールクリア
08/04/30 Yahooカテゴリ登録

◆筋トレダイエットリンク集
ダンベルで筋トレ＆ダイエットでは、筋力トレーニング、ダイエットに関するサイト様の相互リンクを歓迎いたします。

◆管理人のゴルフスイング




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