ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

　様々な種目を組み合わせて、全身運動となるようにセットを組み繰り返すトレーニングだが、最近言われているのは有酸素運動間に筋トレを挟むことでトレーニング効果を上げようというものらしい。注目したいのは心拍数で無酸素運動で跳ね上がった心拍数を、有酸素運動レベルの心拍数まで落ち着かせるの繰り返しにより、単に有酸素運動を続けるよりも脂肪燃焼効果が期待できる。
　有酸素運動で徐々に体温を上昇させるよりも、早く脂肪分解酵素のリパーゼの働きを活性化させることが大きな狙いだが、これから寒くなる季節、いきなり心拍数を上げるのもどうかと思うので、いきなり筋トレではなく有酸素運動から始めるほうが良さそう。その他、サプリメントとして唐辛子に含まれるカプサイシンや、リジン、メチオニン、アルギニンなどのアミノ酸の摂取でもリパーゼの活性化が期待できる。

０７：００
体重【 67.8 】kg
体脂肪率【 22.5 】%

０７：３０
Ｌ−カルニチン　1.81kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１０往復　５分
１２０拍／分
無酸素運動（階段上り下り１６段）　５往復　１分
１６０拍／分
有酸素運動（階段上り下り１６段）５０往復１７分
１３６拍／分
無酸素運動（階段上り下り１６段）　５往復　１分
１６０拍／分
有酸素運動（階段上り下り１６段）５０往復１７分
１３６拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１８：１５
有酸素運動（ステッパー）１０分
１００拍／分
無酸素運動（階段ダッシュ）３０秒
１６４拍／分
有酸素運動（ステッパー）２０分
１１０拍／分
無酸素運動（階段ダッシュ）３０秒
１６４拍／分
有酸素運動（ステッパー）２０分
１１０拍／分

食事	食事内容	カロリー
朝食	サプリメント（9） 納豆ご飯（400）、味噌汁（60）	469kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（34）、しそ梅むすび（176）	347kcal
間食	21:00　アサヒスーパードライ（147）、じゃがポックル（117）	264kcal
夕食	サプリメント（6） 坦々鍋（400）、坦々麺（200） ドゥンケルビール（150） 醴泉「特別本醸造」（150）	906kcal
計		1986kcal

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