ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

　運動量に関しては、なかなかこれ以上時間をとることも出来ないし、そこそこやっているつもりなので、あとは食事の質を考えることで、何とか体脂肪量を減らせないか考えたい。今週は少々ストイックに脂質をカットしてみようかな。朝食の納豆は、出たときは外せないが、それ以外の揚げ物や炒め物に気をつけ、つまみのカマンベールなども茎わかめあたりに変更かな。

０７：００
体重【 68.6 】kg
体脂肪率【 23.5 】%

０７：３０
Ｌ−カルニチン　1.81kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット４粒　 32kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１２：００
ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋　大臀筋）
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回

カーフレーズ（下腿三頭筋）
負荷なし　右２０回　負荷なし　左２０回
負荷なし　右２０回　負荷なし　左２０回
負荷なし　右２０回　負荷なし　左１８回

１２：４５
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

１８：１５
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１８：３０
有酸素運動（ステッパー）１０分
１１０拍／分
無酸素運動（階段ダッシュ）３０秒
１６０拍／分
有酸素運動（ステッパー）４０分
１１０拍／分

食事	食事内容	カロリー
朝食	サプリメント（9）、納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	449kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（51）、しそ梅むすび（176）	364kcal
間食	20:30　アサヒスーパードライ（147）、カマンベールチーズ1/2（153）	300kcal
夕食	ししゃも（212）、棒々鶏（120）、照塩豆腐1/2（87） 初亀「大吟醸」極３５（90） 初亀「吟醸」瓢月（90） 松の寿「純米吟醸」山田錦（90） 蓬莱泉「特別純米」可。（90）	779kcal
計		1892kcal

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