ダンベルで筋トレ＆ダイエット

自宅で出来るダンベルトレーニングにこだわった筋力アップで、基礎代謝を極力減らさないリバウンドしないウエイトマネージメントを実現する。

筋トレ種目

部位種目
胸・ダンベルベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ディップス		・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
背中・タッチトゥズ
・ワンハンドダンベルローイング
・チンニング		・バックエクステンション
・ダンベルデッドリフト
腹・レッグレイズ
・サイドベント
・シットアップ		・クランチ
・ロシアンツイスト
肩・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ		・ダンベルシュラッグ
足・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット		・カーフレイズ
・レッグランジ
腕・コンセントレーションカール
・ライイングダンベルカール		・ワンハンドトライセプスエクステンション
・ダンベルリストカール


ダイエット記録

ダイエット開始時データ
2006/02/06		１年後データ
2007/02/11		現在データ
2008/07/05
身長１６９．５ｃｍ身長１６９．９ｃｍ身長１７０．４ｃｍ
体重７８．０ｋｇ体重６８．１１ｋｇ体重６２．９４ｋｇ
体脂肪率２９．０％体脂肪率２１．２６％体脂肪率１７．５９％
胸囲９６．０ｃｍ胸囲９５．０ｃｍ胸囲９４．０ｃｍ
腹囲８７．０ｃｍ腹囲７８．５ｃｍ腹囲７３．０ｃｍ
−−腕囲３１．０ｃｍ腕囲３０．０ｃｍ
−−腿５４．０ｃｍ腿５２．０ｃｍ


旅行１日目

　今日はルネス金沢の屋内プールにて遊ぶ。子供たちも大喜びだったが、たいしたカロリー消費とはいかなかったようだ。

０７：００
体重【 67.4 】kg
体脂肪率【 21.1 】%

本日の筋肉痛
なし

運動による消費カロリー
0kcal

食事食事内容カロリー
朝食雑炊（250）250kcal
昼食ハンバーガー（300）、フライドポテト（250）、生ビール（200）750kcal
間食0kcal
夕食いろいろ（600）、梵「純米大吟醸」日本の翼（360）960kcal
計1960kcal


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平均脂肪量増減報告

週末恒例の平均脂肪量増減報告です。（単位はｋｇ）
日付最新脂肪量脂肪量増減脂肪量累計筋肉量増減筋肉量累計
2006/08/1218.73-0.00-0.00-0.00-0.00
2006/08/1918.34-0.39-0.39+1.28+1.28
2006/08/2618.46+0.12-0.27-1.09+0.19
2006/09/0218.09-0.38-0.65-0.54-0.35
2006/09/0917.51-0.57-1.22+0.12-0.24
2006/09/1617.51-0.01-1.23-0.51-0.75
2006/09/2317.28-0.22-1.45+0.22-0.52
2006/09/3017.08-0.20-1.65-0.26-0.78
2006/10/0716.45-0.63-2.28-0.00-0.78
2006/10/1416.12-0.33-2.61+0.13-0.64
2006/10/2115.84-0.28-2.89-0.15-0.79
2006/10/2816.45+0.67-2.28-0.15-0.95
2006/11/0415.79-0.66-2.94-0.05-1.00
2006/11/1115.40-0.39-3.34-0.01-1.01
2006/11/1815.69+0.30-3.04-0.32-1.33
2006/11/2515.76+0.07-2.97+0.16-1.18
2006/12/0215.52-0.24-3.21+0.56-0.62
2006/12/0915.61+0.09-3.12-0.55-1.17
2006/12/1615.33-0.29-3.41-0.00-1.16
2006/12/2314.77-0.55-3.96+1.01-0.15
2006/12/3014.46-0.31-4.27-0.14-0.30

◆計算方法
・一週間の「体重の平均値」と「体脂肪率の平均値」を計算
・体重平均Ｘ体脂肪率平均÷１００＝「平均脂肪量」
（脂肪量は小数点以下二位まで記載する。(四捨五入で)）
・今回体重平均−前回体重平均−体脂肪変化量＝筋肉変化量

＜週間消費カロリー＞
日付(経過)____消費cal__合計cal__平均(一日)
2006/12/23(1)__105kcal___105kcal__105kcal
2006/12/24(2)____0kcal___105kcal___52kcal
2006/12/25(3)__455kcal___560kcal__186kcal
2006/12/26(4)__753kcal__1313kcal__328kcal
2006/12/27(5)____0kcal__1313kcal__262kcal
2006/12/28(6)____0kcal__1313kcal__218kcal
2006/12/29(7)__560kcal__1873kcal__267kcal

＜コメント＞
　先週の値が良すぎたので、ぶり返しがくるかと思われたが、この程度ならまずまずといったところ。今週は昼の有酸素運動がほとんど出来ていないが、大掃除によるカロリー消費は結構あったと思う。

０７：００
体重【 67.6 】kg
体脂肪率【 22.0 】%

本日の筋肉痛
大胸筋　中程度
広背筋　中程度
上腕三頭筋　中程度
上腕二頭筋　低程度

運動による消費カロリー
0kcal

食事食事内容カロリー
朝食焼きカレー（800）800kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（20）
焼餅（300）		457kcal
間食0kcal
夕食蟹鍋（300）
龍神「純米大吟醸」斗瓶取り愛山（120）
醴泉「純米吟醸」酒無垢（200）		620kcal
計1877kcal


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掃除疲れでぐっすり

　休肝日の夜はいつもなら目が冴えてサイトの更新作業がはかどったりするのだが、今日は掃除疲れからか早い時間からぐっすりと眠ることができた。

０７：００
体重【 67.2 】kg
体脂肪率【 21.2 】%

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：１０
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　７回
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　　８回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２２．５ｋｇ　右１２回　２２．５ｋｇ　左１１回
２２．５ｋｇ　右１１回　２２．５ｋｇ　左１０回
２２．５ｋｇ　右１０回　２２．５ｋｇ　左　９回
２２．５ｋｇ　右１０回　２２．５ｋｇ　左　８回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　１０回

ダンベルショルダープレス（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）
　７．５ｋｇ　１２回
　７．５ｋｇ　１１回
　７．５ｋｇ　１０回

サイトレイズ（三角筋　僧帽筋）
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１２回　１０．０ｋｇ　左１１回
１０．０ｋｇ　右１１回　１０．０ｋｇ　左　９回
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左　７回

１９：１０
ホエイプロテイン　137kcal

本日の筋肉痛
僧帽筋　微程度
腹筋　微程度

運動による消費カロリー
筋トレ　６０分　560kcal

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食渡り蟹スパゲッティー1/2（300）、クワトロフォルマッジ1/8（120）、ポルチーニの生パスタ1/4（165）、スモークサーモンサラダ1/4（80）665kcal
間食0kcal
夕食ホエイプロテイン（137）
シーフードカレー（760）、ブロッコリー（120）		1017kcal
計2122kcal


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仕事納め

　本日は仕事納めってことで、大掃除。昨日に引き続き、昼の有酸素運動は出来なかったが、丸一日の掃除は妙に疲れた。カロリーはそこそこ消費しているだろう。

０７：００
体重【 68.4 】kg
体脂肪率【 20.7 】%

本日の筋肉痛
腹筋　中程度
脊柱起立筋　低程度
僧帽筋　低程度

本日の運動による消費カロリー
0kcal

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、のり（5）、辛子明太子1/4腹（30）275kcal
昼食鰻丼（640）640kcal
間食0kcal
夕食刺身（300）、野菜炒め（150）
龍神「純米大吟醸」斗瓶取り愛山（200）
飛露喜「特別純米」無ろ過生原酒（120）		770kcal
計1685kcal


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筋肉疲労と体力消耗

　昨日の筋トレで筋肉が疲労しているところにプラスして、普段のデスクワークではなく、大掃除をしなくてはいけないってなところで体力を消耗し、結局有酸素運動はブッチ。。。
　こんな時に風邪は襲ってくるもの。帰ってすぐにうがいをしたが、何となく喉がイガイガする。飲んで早く寝よっと。

０７：００
体重【 68.2 】kg
体脂肪率【 21.4 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

本日の筋肉痛
腹筋　低程度
大腿二頭筋　低程度
大胸筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
僧帽筋　低程度

本日の運動による消費カロリー
0kcal

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、焼き鮭（198）438kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（36）、つぶたっぷりコーンクリーム（77）250kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ（147）、おしゃぶり昆布（60）207kcal
夕食フライドチキン（237）、野菜炒め（120）、ししゃも焼き９本（318）
龍神「純米大吟醸」中取り愛山（200）
飛露喜「特別純米」無ろ過生原酒（120）		995kcal
計1890kcal


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２０％台突入！

　今朝の定期測定で初の体脂肪率２０％台を記録。今後も続くとは限らないが、嬉しいものである。

０７：００
体重【 68.2 】kg
体脂肪率【 20.7 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１０往復　５分
１２０拍／分
無酸素運動（階段上り下り１６段）　５往復３０秒
１４８拍／分
有酸素運動（階段上り下り１６段）１０５往復３９分
１３０拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：１５
インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　１０回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２２．５ｋｇ　右１０回　２２．５ｋｇ　左１０回
２２．５ｋｇ　右１０回　２２．５ｋｇ　左１０回
２２．５ｋｇ　右１０回　２２．５ｋｇ　左１０回

レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）
負荷なし　２０回
負荷なし　１７回
負荷なし　１２回

デッドリフト（脊柱起立筋　大臀筋　僧帽筋）
２５．０ｋｇ　１０回
２５．０ｋｇ　１０回
２５．０ｋｇ　１０回
２５．０ｋｇ　１０回

シットアップ（腹直筋　腹斜筋）
負荷なし　１０回３セット

１９：１５
ホエイプロテイン　137kcal

本日の筋肉痛
大腿四頭筋　低程度
大腿二頭筋　低程度
下腿三頭筋　低程度

本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４３分　193kcal
筋トレ　６０分　560kcal

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（31）、つぶたっぷりコーンクリーム（77）245kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ（147）、おしゃぶり昆布（60）207kcal
夕食サプリメント（42）
野菜炒め（280）、いり銀杏（50）、しょうが焼き１枚（90）
飛露喜「特別純米」無ろ過生原酒（240）		660kcal
計1552kcal


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大掃除でカロリー消費

　今日からぼちぼち会社の大掃除を始めていく。普段の業務よりはカロリーも消費しそう♪。手始めに網戸から洗ったが、あっという間に終わってしまった。大した消費にはならなかったろうなぁ。
　ってことで、午後からは玄関のポリッシャーがけを実行。行き届かないところは、デッキブラシ！。これは結構カロリー消費したと思う。

０７：００
体重【 68.8 】kg
体脂肪率【 21.5 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋　大臀筋）
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回

カーフレーズ（下腿三頭筋）
負荷なし　右２０回　負荷なし　左２０回
負荷なし　右２０回　負荷なし　左２０回
負荷なし　右２０回　負荷なし　左２０回

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

１８：００
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１８：００
有酸素運動（ステッパー）５０分
１１０拍／分

本日の筋肉痛
なし

運動による消費カロリー
筋トレ　３０分　280kcal
ステッパー　５０分　175kcal

食事食事内容カロリー
朝食雑炊（250）250kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（36）、つぶたっぷりコーンクリーム（77）250kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ（147）、おしゃぶり昆布（60）207kcal
夕食サプリメント（7）
三平汁（160）、厚切りチャーシュー２枚（340）、蒲鉾（66）
長珍「純米吟醸」生生熟成５０５５（100）
飛露喜「特別純米」無ろ過生原酒（200）		873kcal
計1580kcal


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一宮市長選挙

　旧木曽川町、旧尾西市、一宮市合併後初の市長選挙があったのでいってきました。新聞に書かれている公約を見る限り、何の焦点もないと言った感じ。。現職と旧尾西市長の争いなんでしょうが、駅ビル開発や、子育て支援など、気になることは双方書かれている。現職有利なのかな？。

　今日はイオン扶桑ショッピングセンターへ遊びに行き、３時間ほど歩き回った。どれくらいのカロリー消費量か？。ここの消費カロリー表では、買い物は一時間当たり135.6kcal。３時間だと407kcalも消費したことになるが・・・
　ショッピングセンターとしての感想はより近くに後発で地区最大級と言われるダイヤモンドシティキリオがあるので、やや見劣りする。もう行くことはないだろう。

０７：００
体重【 68.4 】kg
体脂肪率【 21.1 】%

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
広背筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
上腕二頭筋　低程度

本日の運動による消費カロリー
0kcal

食事食事内容カロリー
朝食御雑煮（400）、ホエイプロテイン（137）537kcal
昼食ヒレステーキ３キレ（120）、サラダバー（200）320kcal
間食21:00　アサヒスーパードライ（147）、じゃがりこ（302）449kcal
夕食かに鍋（400）、松の寿「純米吟醸」雄町（100）、長珍「純米吟醸」生生熟成５０５５（200）700kcal
計2006kcal


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プロフィール

AKIRA

Author:AKIRA
平均飲酒量１日に３合の管理人による、ウエイトマネージメント日記。日本酒を飲んでいても痩せることが出来ることを、身をもって実践していきます。

04/11/15 肝機能障害診断
04/11/16 ダイエット開始
05 リバウンド
05/10/03 再び脂肪肝と診断
06/02/06 ダイエット開始
06/08/04 ブログ開始
06/08/05 ダンベル購入
06/08/07 筋トレ本格始動

うっかり
筋トレの魅力にとりつかれる

06/12/16 10kg減量成功
06/12/18 健康診断オールクリア
08/04/30 Yahooカテゴリ登録

◆筋トレダイエットリンク集
ダンベルで筋トレ＆ダイエットでは、筋力トレーニング、ダイエットに関するサイト様の相互リンクを歓迎いたします。

◆管理人のゴルフスイング




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