ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

　本日は足のトレーニング日。ただ先日久しぶりにランニングしたら、内股が筋肉痛になった。スクワットだけでなく、いろいろな種目を取り入れなくては・・・

　昨日、夜の摂取カロリーを制限すると宣言しておきながら菓子（じゃがりこ）を食っちまったおかげでカロリーオーバー。何とも情けない意志の弱さ。。。

０７：００
体重【 68.4 】kg
体脂肪率【 23.1 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット４粒　 32kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋　大臀筋）
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回

カーフレーズ（下腿三頭筋）
負荷なし　右２０回　負荷なし　左２０回
負荷なし　右２０回　負荷なし　左２０回
負荷なし　右２０回　負荷なし　左２０回

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

１８：００
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１８：３０
有酸素運動（ステッパー）６０分
１１０拍／分

消費カロリー
筋トレ　４０分　373kcal
有酸素運動　６０分　210kcal

食事	食事内容	カロリー
朝食	ホエイプロテイン（137）、雑炊（250）	387kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（53）、鮭わかめごはん（206）	396kcal
間食	20:00 アサヒスーパードライ２本（294）、じゃがりこ（302）、おしゃぶり昆布（60）	656kcal
夕食	サプリメント（7） 焼き鯵（180）、野菜炒め薄味（180）、ほうれん草おひたし（29） 蓬莱泉「特別純米」可。（200）	596kcal
計		2035kcal

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