ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

　本日は足の筋トレの日、今日はマグネットバイクの負荷を最大に設定して全力で漕いでみました。２０秒くらいで限界が来る。ハムストリングスにも結構な刺激がありました。

０７：００
体重【 68.8 】kg
体脂肪率【 21.6 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング）４０分
１３０拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー 22kcal

１８：００
ネックブリッジ上下左右
（僧帽筋、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、頭板状筋、頸板状筋、頭半棘筋、頸半棘筋、頭最長筋）
１０カウント３セット

ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋）
１０．０ｋｇ×２　右１５回　１０．０ｋｇ×２　左１５回
１０．０ｋｇ×２　右１５回　１０．０ｋｇ×２　左１５回
マグネットバイク
負荷最大　全力漕ぎ２０秒×３

カーフレーズ（下腿三頭筋）
１７．５ｋｇ　右１２回　１７．５ｋｇ　左１２回
１７．５ｋｇ　右１２回　１７．５ｋｇ　左１２回
１７．５ｋｇ　右１２回　１７．５ｋｇ　左１２回

１８：４０
ホエイプロテイン　137kcal

本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　180kcal
筋トレ　４０分　373kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　微程度
広背筋　微程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	雑炊（300）	300kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（36）、小さなおうどん（167）	340kcal
間食	21:00　アサヒスーパードライ（147）、じゃがりこ（302）	449kcal
夕食	肉じゃが（280）、はまぐり酒蒸し（50）、イサキ塩焼き（128） 磯自慢「純米大吟醸」中取り３５ 2006（120） 磯自慢「純米大吟醸」中取り３５ 2005（60） 蓬莱泉「純米大吟醸」４０−４５無濾過生原酒（180）	818kcal
計		1907kcal

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