ダンベルで筋トレ＆ダイエット

自宅で出来るダンベルトレーニングにこだわった筋力アップで、基礎代謝を極力減らさないリバウンドしないウエイトマネージメントを実現する。

筋トレ種目

部位種目
胸・ダンベルベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ディップス		・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
背中・タッチトゥズ
・ワンハンドダンベルローイング
・チンニング		・バックエクステンション
・ダンベルデッドリフト
腹・レッグレイズ
・サイドベント
・シットアップ		・クランチ
・ロシアンツイスト
肩・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ		・ダンベルシュラッグ
足・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット		・カーフレイズ
・レッグランジ
腕・コンセントレーションカール
・ライイングダンベルカール		・ワンハンドトライセプスエクステンション
・ダンベルリストカール


ダイエット記録

ダイエット開始時データ
2006/02/06		１年後データ
2007/02/11		現在データ
2008/07/05
身長１６９．５ｃｍ身長１６９．９ｃｍ身長１７０．４ｃｍ
体重７８．０ｋｇ体重６８．１１ｋｇ体重６２．９４ｋｇ
体脂肪率２９．０％体脂肪率２１．２６％体脂肪率１７．５９％
胸囲９６．０ｃｍ胸囲９５．０ｃｍ胸囲９４．０ｃｍ
腹囲８７．０ｃｍ腹囲７８．５ｃｍ腹囲７３．０ｃｍ
−−腕囲３１．０ｃｍ腕囲３０．０ｃｍ
−−腿５４．０ｃｍ腿５２．０ｃｍ


背中の筋肉痛

　デッドリフト当日から結構な疲労感と軽い痛みがあったが、翌日には結構な筋肉痛がきている。背中から腰にかけての痛みってのは、なんとなくいやですね〜。いいトレーニングが出来てのことならいいのですが、我流の怖い部分です。

０７：００
体重【 67.4 】kg
体脂肪率【 21.0 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１０往復）
１２０拍／分
無酸素運動（階段ダッシュ１６段５往復）
１４４拍／分
有酸素運動（階段昇降１６段８５往復）
１３０拍／分
３８分

１２：４５
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１８：３０
マグネットバイク
負荷最大　全力漕ぎ２０秒×４
マグネットバイク（有酸素運動）４０分
１１０拍／分

本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３８分　171kcal
マグネットバイク　４０分　140kcal
計　311kcal

本日の筋肉痛
脊柱起立筋　中程度
腹直筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、焼き鮭（100）、生卵（80）、のり（5）425kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（35）、小さなおうどん（172）344kcal
間食15:30　ミミガー（112）、ささみ燻製（45）、カフェオーレ（150）307kcal
夕食しょうが焼き（450）、アサヒスーパードライ（147）
三千盛「純米大吟醸」しぼりたて（120）
松の寿「純米吟醸」山田錦（200）		917kcal
計1993kcal


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タンパク質の間食

　今週の強化目標は間食にタンパク質を摂る。ってことなんですが、簡単に見えて結構忘れがち。。。初日の土曜日に一回出来ただけでその後できていませんでした。今日は何とか寝る前にプロテインを飲めました。

０７：００
体重【 67.4 】kg
体脂肪率【 21.0 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１０往復）
１２０拍／分
無酸素運動（階段ダッシュ１６段５往復）
１４４拍／分
有酸素運動（階段昇降１６段８５往復）
１３０拍／分
３８分

ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：３０
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）
負荷なし　２０回
負荷なし　２０回
負荷なし　１７回

ダンベルフライ（大胸筋　上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　１０回

インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１５．０ｋｇ　１２回
１５．０ｋｇ　１２回
１５．０ｋｇ　１０回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２５．０ｋｇ　右１２回　２５．０ｋｇ　左１２回
２５．０ｋｇ　右１２回　２５．０ｋｇ　左１２回
２５．０ｋｇ　右１０回　２５．０ｋｇ　左１０回　

デッドリフト（脊柱起立筋　大臀筋　僧帽筋）
３０．０ｋｇ　　６回
３０．０ｋｇ　１０回
３０．０ｋｇ　１０回

ロシアンツイスト（腹直筋 腹斜筋）
　５．０ｋｇ　左右１０回
　５．０ｋｇ　左右１０回
　５．０ｋｇ　左右１０回

１９：２０
ホエイプロテイン　137kcal

２３：００
ホエイプロテイン　137kcal

本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３８分　171kcal
筋トレ　６０分　560kcal
計　731kcal

本日の筋肉痛
大腿四頭筋　中程度
下腿三頭筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（35）、小さなおうどん（172）344kcal
間食而今「純米吟醸」八反錦（180）
23:00 ホエイプロテイン（137）		317kcal
夕食ホエイプロテイン（137）
刺身（120）、ホタテ酒蒸し（200）、トルティーヤ（280）、から揚げ（80）
七本槍「純米吟醸」吟吹雪（120）
鷹の夢「本醸造」搾りたて生原酒（120）		1057kcal
計2158kcal


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本日は足のトレーニング

　足巾にもよるはずだが自分の場合、ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋よりも大臀筋に効いていた。ここのところおこなっているダンベルを肩にかついでの持久系スクワットは、大腿四頭筋に効いているなぁ。

０７：００
体重【 67.6 】kg
体脂肪率【 20.6 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
無酸素運動（階段ダッシュ１６段５往復）
１５２拍／分
有酸素運動（社内ジョギング４０分）
１２５拍／分

ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１８：３０
スクワット（大腿四頭筋　大臀筋）
１０．０ｋｇ×２　３０回
１０．０ｋｇ×２　３０回
１０．０ｋｇ×２　３０回

カーフレーズ（下腿三頭筋）
１７．５ｋｇ　右１２回　１７．５ｋｇ　左１２回
１７．５ｋｇ　右１２回　１７．５ｋｇ　左１２回
１７．５ｋｇ　右１２回　１７．５ｋｇ　左１２回

ネックブリッジ
（僧帽筋、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、頭板状筋、頸板状筋、頭半棘筋、頸半棘筋、頭最長筋）
１０カウント３セット

本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　180kcal
筋トレ　５０分　466kcal
計　658kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　微程度

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、生卵（75）、のり（5）、辛子明太子1/4腹（30）350kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（35）、小さなおうどん（172）344kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、じゃがりこ（302）596kcal
夕食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（29）
ひじきごはん（160）、八宝菜（220）、イサキ焼き（175）、ポテトサラダ（60）
而今「純米吟醸」八反錦無濾過生（100）
浪乃音「純米吟醸」吟吹雪（180）		1061kcal
計2351kcal


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サプリメント

　皆さんはどのようなサプリメントをどのくらいの量飲んでますでしょうか？。自分は普段の日記にも載せていますが、８種類にも及んでいるので極力減らしたいと考えています。サプリメント慣れみたいなのもあるようなので、今回そろそろ無くなるファットメタボライザーをしばらく中止してみようと思います。

０７：００
体重【 67.8 】kg
体脂肪率【 21.1 】%

本日の運動による消費カロリー
0kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　中程度

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、焼き鮭（100）、玉子焼き（85）425kcal
昼食しそむすび（176）、ささみ燻製２本（90）、ジンジャーエール（175）441kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ（147）147kcal
夕食寿司（600）
十四代「大吟醸」山田錦（80）
七本槍「純米吟醸」吟吹雪搾りたて生原酒（80）
鷹の夢「本醸造」しぼりたて生原酒（80）
ショートケーキ（292）		1132kcal
計2145kcal


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平均脂肪量増減報告

週末恒例の平均脂肪量増減報告です。（単位はｋｇ）
日付最新脂肪量脂肪量増減脂肪量累計筋肉量増減筋肉量累計
2006/08/1218.73-0.00-0.00-0.00-0.00
2006/08/1918.34-0.39-0.39+1.28+1.28
2006/08/2618.46+0.12-0.27-1.09+0.19
2006/09/0218.09-0.38-0.65-0.54-0.35
2006/09/0917.51-0.57-1.22+0.12-0.24
2006/09/1617.51-0.01-1.23-0.51-0.75
2006/09/2317.28-0.22-1.45+0.22-0.52
2006/09/3017.08-0.20-1.65-0.26-0.78
2006/10/0716.45-0.63-2.28-0.00-0.78
2006/10/1416.12-0.33-2.61+0.13-0.64
2006/10/2115.84-0.28-2.89-0.15-0.79
2006/10/2816.45+0.67-2.28-0.15-0.95
2006/11/0415.79-0.66-2.94-0.05-1.00
2006/11/1115.40-0.39-3.34-0.01-1.01
2006/11/1815.69+0.30-3.04-0.32-1.33
2006/11/2515.76+0.07-2.97+0.16-1.18
2006/12/0215.52-0.24-3.21+0.56-0.62
2006/12/0915.61+0.09-3.12-0.55-1.17
2006/12/1615.33-0.29-3.41-0.00-1.16
2006/12/2314.77-0.55-3.96+1.01-0.15
2006/12/3014.46-0.31-4.27-0.14-0.30
2007/01/0615.00+0.54-3.74+0.05-0.25
2007/01/1314.75-0.25-3.98+0.23-0.02
2007/01/2015.07+0.33-3.66+0.05+0.03
2007/01/2715.00-0.07-3.73-0.47-0.43
2007/02/0314.65-0.35-4.08-0.25-0.69
2007/02/1014.48-0.17-4.25-0.37-0.32
2007/02/1714.07-0.41-4.66+0.12-0.19
2007/02/2413.85-0.22-4.88-0.01-0.20

◆計算方法
・一週間の「体重の平均値」と「体脂肪率の平均値」を計算
・体重平均Ｘ体脂肪率平均÷１００＝「平均脂肪量」
（脂肪量は小数点以下二位まで記載する。(四捨五入で)）
・今回体重平均−前回体重平均−体脂肪変化量＝筋肉変化量

＜週間消費カロリー＞
日付(経過)____消費cal__合計cal__平均(一日)
2007/02/17(1)____0kcal_____0kcal____0kcal
2007/02/18(2)__140kcal___140kcal___70kcal
2007/02/19(3)__658kcal___798kcal__266kcal
2007/02/20(4)__726kcal__1524kcal__381kcal
2007/02/21(5)__381kcal__1905kcal__381kcal
2007/02/22(6)__404kcal__2309kcal__384kcal
2007/02/23(7)__731kcal__3040kcal__434kcal

＜コメント＞
　今週も筋トレ、有酸素運動共に予定通りにこなせました。筋トレもゴルフに直結したトレーニング２種目（変則フロントレイズ、ロシアンツイスト）を加え、何となく充実感と言うか、達成感が出ました。平均脂肪量も１３ｋ台に乗り順調です。

０７：００
体重【 66.6 】kg
体脂肪率【 20.9 】%

０８：００
ホエイプロテイン　137kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal

タンパク質摂取量
ホエイプロテイン　 24.7g
玉子焼き　6.0g　
ペペロンチーノ（ベーコン）　8.0g
ささみ燻製２本　32.0g
すき焼き　37.5g
計　108.2g

本日の運動による消費カロリー
0kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　中程度
広背筋　微程度

食事食事内容カロリー
朝食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（42）、ごはん（200）、目玉焼き（85）464kcal
昼食ペペロンチーノ（650）650kcal
間食15:00 ささみ燻製２本（90）、ビターコーヒー微糖（80）170kcal
夕食すき焼き（906）、アサヒスーパードライ633ml（282）1188kcal
計2472kcal


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ダンベルフライ-大胸筋を鍛える-

ダンベルフライ　本日はメイン筋トレ日。いつもはダンベルベンチプレスから始めるが、前回からダンベルフライと言う種目を取り入れ、大胸筋を少しいじめてからベンチプレスへのコンパウンドセット（と言うらしい）にしております。

◆ダンベルフライ
・ダンベルを持ち仰向けに寝る。
・肘を軽く曲げた上体から、肩を支点に弧を描くように息を吸いながらゆっくり開きおろす。
・この時、胸がストレッチされているのを感じる。
・同じ軌道をたどりながら、息を吐きながらゆっくり絞り上げる。
・戻した時、戻しきらないところで脇の締まりを感じた状態のまま、二回目の動作に移る

　ダンベルベンチプレスとの違いは、ベンチプレスが常に肘の上にダンベルの重心が来るのに対し、フライでは開くことでより胸がストレッチされることが大きいようです。

０７：００
体重【 68.2 】kg
体脂肪率【 19.9 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
無酸素運動（階段ダッシュ１６段５往復）
１５２拍／分
有酸素運動（社内ジョギング４０分）
１２５拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal

１８：３０
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１９：００
ダンベルフライ（大胸筋、三角筋）
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　１０回

ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　　８回
１７．５ｋｇ　　６回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２５．０ｋｇ　右１２回　２５．０ｋｇ　左１２回
２５．０ｋｇ　右１１回　２５．０ｋｇ　左１０回
２５．０ｋｇ　右１０回　２５．０ｋｇ　左　９回

タウリン３０００ｍｇ

変則フロントレイズ
ゴルフハーフスイング（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）
　３．７５ｋｇ　左右１０回
　３．７５ｋｇ　左右１０回
　３．７５ｋｇ　左右１０回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１２回　１０．０ｋｇ　左１１回
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左　８回
１０．０ｋｇ　右　８回　１０．０ｋｇ　左　６回

２０：００
ホエイプロテイン　137kcal

本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３８分　171kcal
筋トレ　６０分　560kcal

本日の筋肉痛
腹直筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食雑炊（250）250kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（35）、小さなおうどん（172）344kcal
間食23:30　ホエイプロテイン（137）137kcal
夕食サプリメント（22）、ホエイプロテイン（137）
ホワイトカレー（600）、海草サラダ（80）		839kcal
計1570kcal

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鶏肉の脂質

　水炊きとして良く食べる鶏肉だが、気になるのが脂質。皮付きでどの程度の脂質なのか調べてみると、１００ｇ中１４ｇだそうです。想像していたよりは少ない。もっとも多いのは牛ばら肉で１００ｇ中５０ｇ。また昨日食べた豚ばら肉は１００ｇ中３４．６ｇ
　ちなみに、つまみに食べたカラムーチョ１袋の脂質は２２．１ｇ。こちらを気をつけるべきか。

０７：００
体重【 67.8 】kg
体脂肪率【 20.7 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１０往復）
１２０拍／分
無酸素運動（階段ダッシュ１６段５往復）
１５２拍／分
有酸素運動（階段昇降１６段８５往復）
１３０拍／分
３８分

ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１８：３０
ネックブリッジ
（僧帽筋、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、頭板状筋、頸板状筋、頭半棘筋、頸半棘筋、頭最長筋）
１０カウント３セット
１０分　93kcal

マグネットバイク
負荷最大　全力漕ぎ２０秒×４
マグネットバイク（有酸素運動）４０分
１１０拍／分

本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３８分　171kcal
筋トレ　１０分　93kcal
マグネットバイク　４０分　140kcal
計　404kcal

本日の筋肉痛
腹直筋　中程度
脊柱起立筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（35）、小さなおうどん（172）344kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ（147）、カラムーチョ（358）505kcal
夕食サプリメント（29）
鶏の水炊き（410）
而今「純米吟醸」八反錦無濾過生原酒（240）		679kcal
計1968kcal


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階段昇降-腸腰筋を鍛える-

階段昇降　普段昼休みに社内で実行している階段昇降は、腿を上げるという動きで腸腰筋を刺激している。この筋肉は内臓を支えているといわれているので、年齢と共に出てきた下腹が内臓が下がったことが原因の場合、効果が望めそう。

　右がその階段で１６段あります。心拍数をなるべく１２０拍／分でキープしながら１００往復すると、だいたい４０分くらいかかります。

０７：００
体重【 67.6 】kg
体脂肪率【 21.1 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１０往復）
１２０拍／分
無酸素運動（階段ダッシュ１６段５往復）
１５２拍／分
有酸素運動（階段昇降１６段８５往復）
１３０拍／分
３７分

ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１８：１０
マグネットバイク
負荷最大　全力漕ぎ２０秒×４
マグネットバイク（有酸素運動）６０分
１２０拍／分

本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３８分　171kcal
マグネットバイク　６０分　210kcal
計　381kcal

本日の筋肉痛
腹直筋　低程度
僧帽筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
大臀筋　低程度
大腿四頭筋　低程度
下腿三頭筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、玉子焼き（85）、辛子明太子1/4腹（30）355kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（35）、小さなおうどん（167）339kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ（147）、ベビースターラーメン（347）494kcal
夕食サプリメント（29）、豚角煮（435）、しょうが焼き（450）、もやし炒め（80）
上喜元「純米吟醸」雄町生もと中取り（200）
松の寿「純米吟醸」山田錦（100）		1265kcal
計2453kcal


何だ！？この摂取カロリーは。
ちょっと反省。ベビースターラーメンと角煮が余分だなぁ。

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プロフィール

AKIRA

Author:AKIRA
平均飲酒量１日に３合の管理人による、ウエイトマネージメント日記。日本酒を飲んでいても痩せることが出来ることを、身をもって実践していきます。

04/11/15 肝機能障害診断
04/11/16 ダイエット開始
05 リバウンド
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