ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

　今日は体幹を鍛える日。また大胸筋、広背筋の強化予備日であったが、張りが残っているのでこちらは休み。昨日のマグネットバイク最高付加が効いているのか？臀部が相当痛い。

０７：００
体重【 68.4 】kg
体脂肪率【 21.0 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１００往復）３９分
１３０拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
（中止）

レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）
負荷なし　２０回
負荷なし　１７回
負荷なし　１２回

デッドリフト（脊柱起立筋　大臀筋　僧帽筋）
２５．０ｋｇ　１０回
３０．０ｋｇ　１０回
３０．０ｋｇ　１０回
３０．０ｋｇ　１０回

１９：１５
ホエイプロテイン　137kcal

本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３９分　175kcal
筋トレ　４０分　373kcal

本日の筋肉痛
大臀筋　高程度
大腿四頭筋　中程度
大腿二頭筋　中程度
下腿三頭筋　低程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、玉子焼き（80）、のり（5）	325kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（30）、小さなおうどん（172）	339kcal
間食	20:00 アサヒスーパードライ（147）、ベビースターラーメン（200）	347kcal
夕食	餃子２個（200）、シュウマイ２個（120）、ニラもやし（120）、焼き魚ホッケ1/2（110） 松の寿「純米吟醸」五百万石無濾過生原酒（120） 東一「吟醸」にごり酒生（180）	850kcal
計		1759kcal

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