ダンベルで筋トレ＆ダイエット

自宅で出来るダンベルトレーニングにこだわった筋力アップで、基礎代謝を極力減らさないリバウンドしないウエイトマネージメントを実現する。

筋トレ種目

部位種目
胸・ダンベルベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ディップス		・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
背中・タッチトゥズ
・ワンハンドダンベルローイング
・チンニング		・バックエクステンション
・ダンベルデッドリフト
腹・レッグレイズ
・サイドベント
・シットアップ		・クランチ
・ロシアンツイスト
肩・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ		・ダンベルシュラッグ
足・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット		・カーフレイズ
・レッグランジ
腕・コンセントレーションカール
・ライイングダンベルカール		・ワンハンドトライセプスエクステンション
・ダンベルリストカール


ダイエット記録

ダイエット開始時データ
2006/02/06		１年後データ
2007/02/11		現在データ
2008/07/05
身長１６９．５ｃｍ身長１６９．９ｃｍ身長１７０．４ｃｍ
体重７８．０ｋｇ体重６８．１１ｋｇ体重６２．９４ｋｇ
体脂肪率２９．０％体脂肪率２１．２６％体脂肪率１７．５９％
胸囲９６．０ｃｍ胸囲９５．０ｃｍ胸囲９４．０ｃｍ
腹囲８７．０ｃｍ腹囲７８．５ｃｍ腹囲７３．０ｃｍ
−−腕囲３１．０ｃｍ腕囲３０．０ｃｍ
−−腿５４．０ｃｍ腿５２．０ｃｍ


飲酒量

　今日に始まったことではないのだが、休日は飲酒量もそこそこいっているようだ。本日の総摂取カロリー抑えに抑えたつもりの2,275kcal中、食事だけなら1,466kcal。お酒だけで809kcalも摂取していた。約４．５合。
　３日から本格的にはじまるゴールデンウィーク。昼に飲んでしまうのを我慢し、しかもそのエネルギーを有酸素運動なりに変えていかねば！

０７：００
体重【 67.2 】kg
体脂肪率【 20.5 】%

１３：００
ホエイプロテイン　137kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

本日の運動による消費カロリー
0kcal

本日の筋肉痛
なし
右前腕　故障中

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食プロテイン（137）、サプリメント（16）、おにぎり（250）403kcal
間食11:00　アサヒ醍醐味350ml（161）
20:00　アサヒ醍醐味（161）、アサヒスーパードライ（147）、ちくわキュウリ（80）		549kcal
夕食ちらし寿司（300）、焼き鳥（120）、軟骨（75）、砂肝（48）
松の寿「純米吟醸」山田錦無濾過生原酒（100）
蓬莱泉「純米大吟醸」空（120）
飛露喜「特別純米」無ろ過生原酒（120）		883kcal
計2275kcal


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毎日がチートデイ

　恐れていたことがおこっている。今まで休日はチートデイだったわけだが、生活のリズムが毎日休日で毎日がチートデイ。せめて動ければいいのだが、リズムの違いはいかんともしがたい。情けない意志の弱さだ。

※チートデイとは

０７：００
体重【 67.2 】kg
体脂肪率【 20.5 】%

１３：００
ホエイプロテイン　137kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

本日の運動による消費カロリー
0kcal

本日の筋肉痛
上腕三頭筋　低程度
右前腕　故障中

食事食事内容カロリー
朝食ツナたまごサンド（500）、コーヒー（20）520kcal
昼食プロテイン（137）、サプリメント（16）、しそおにぎり（250）403kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ２本（294）、ミミガー（112）406kcal
夕食台湾ラーメン1/4（150）、から揚げ（200）、かにチャーハン1/4（150）、餃子（160）、子袋（80）、麻婆豆腐1/4（80）、手羽先（80）
生ビール２杯（400）		1300kcal
計2629kcal


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平均脂肪量増減報告

週末恒例の平均脂肪量増減報告です。（単位はｋｇ）
日付最新脂肪量脂肪量増減脂肪量累計筋肉量増減筋肉量累計
2006/08/1218.73-0.00-0.00-0.00-0.00
2006/08/1918.34-0.39-0.39+1.28+1.28
2006/08/2618.46+0.12-0.27-1.09+0.19
2006/09/0218.09-0.38-0.65-0.54-0.35
2006/09/0917.51-0.57-1.22+0.12-0.24
2006/09/1617.51-0.01-1.23-0.51-0.75
2006/09/2317.28-0.22-1.45+0.22-0.52
2006/09/3017.08-0.20-1.65-0.26-0.78
2006/10/0716.45-0.63-2.28-0.00-0.78
2006/10/1416.12-0.33-2.61+0.13-0.64
2006/10/2115.84-0.28-2.89-0.15-0.79
2006/10/2816.45+0.67-2.28-0.15-0.95
2006/11/0415.79-0.66-2.94-0.05-1.00
2006/11/1115.40-0.39-3.34-0.01-1.01
2006/11/1815.69+0.30-3.04-0.32-1.33
2006/11/2515.76+0.07-2.97+0.16-1.18
2006/12/0215.52-0.24-3.21+0.56-0.62
2006/12/0915.61+0.09-3.12-0.55-1.17
2006/12/1615.33-0.29-3.41-0.00-1.16
2006/12/2314.77-0.55-3.96+1.01-0.15
2006/12/3014.46-0.31-4.27-0.14-0.30
2007/01/0615.00+0.54-3.74+0.05-0.25
2007/01/1314.75-0.25-3.98+0.23-0.02
2007/01/2015.07+0.33-3.66+0.05+0.03
2007/01/2715.00-0.07-3.73-0.47-0.43
2007/02/0314.65-0.35-4.08-0.25-0.69
2007/02/1014.48-0.17-4.25-0.37-0.32
2007/02/1714.07-0.41-4.66+0.12-0.19
2007/02/2413.85-0.22-4.88-0.01-0.20
2007/03/0313.69-0.16-5.04+0.27+0.07
2007/03/1014.18+0.49-4.55+0.05+0.12
2007/03/1714.23+0.05-4.50-0.08+0.04
2007/03/2414.36+0.13-4.37-0.30-0.26
2007/03/3113.97-0.39-4.76+0.25-0.01
2007/04/0714.27+0.30-4.47+0.48+0.47
2007/04/1413.87-0.40-4.87-0.60-0.13
2007/04/2113.62-0.25-5.11-0.21-0.34
2007/04/2813.56-0.06-5.18-0.48-0.82

◆計算方法
・一週間の「体重の平均値」と「体脂肪率の平均値」を計算
・体重平均Ｘ体脂肪率平均÷１００＝「平均脂肪量」
（脂肪量は小数点以下二位まで記載する。(四捨五入で)）
・今回体重平均−前回体重平均−体脂肪変化量＝筋肉変化量

＜週間消費カロリー＞
日付(経過)____消費cal__合計cal__平均(一日)
2007/04/21(1)__217kcal___217kcal__217kcal
2007/04/22(2)____0kcal___217kcal__108kcal
2007/04/23(3)__628kcal___845kcal__281kcal
2007/04/24(4)__849kcal__1694kcal__423kcal
2007/04/25(5)__471kcal__2165kcal__433kcal
2007/04/26(6)_1223kcal__3388kcal__564kcal
2007/04/27(7)__731kcal__4119kcal__588kcal

＜コメント＞
　ややローカーボ＆極力脂質を抑え、しっかり運動する王道ダイエットに突入後３週間が経過。平均脂肪量は確実に落とせているものの、残念ながらそれ以上に筋量も落ちているよう。次週はプロテイン摂取をもう少し心がけ様子を見るつもりだが、同様の推移をするようであれば見直さなければならないようだ。

０７：００
体重【 65.8 】kg
体脂肪率【 19.5 】%

１８：２０
有酸素運動（マグネットバイク　４０分）１１０拍／分

本日の運動による消費カロリー
マグネットバイク　４０分　214kcal
計　214kcal

本日の筋肉痛
上腕三頭筋　低程度
僧帽筋　低程度
右前腕　故障中

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（450）、味噌汁（40）490kcal
昼食どて（200）、おでん（160）、キャベツ（20）、アサヒスーパードライ（147）527kcal
間食14:00　スティックハッシュポテト（130）、生ビール（200）
20:00 アサヒスーパードライ２本（294）、ミミガー（112）、マグロ水煮（80）		816kcal
夕食うなぎ白焼き（200）、ホタテ酒蒸し（60）、ほうれん草おひたし（120）
久保田「特別本醸造」千寿（120）
飛露喜「特別純米」無濾過生（120）		620kcal
計2453kcal


−今日の反省だけならサルでも出来る−
間食のハッシュポテト　脂質多すぎ
晩酌のミミガー　マグロ水煮だけで我慢

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久しぶりの打ちっぱなし。

　今日は某コミュニティの練習会があり、近くのゴルフ練習場へ出かけました。練習不足は確実にスイングスピードを落とし、５鉄の確立悪い悪い！。右前腕の故障が完治したら、またしっかり打ち込みしなくては。

０７：００
体重【 66.6 】kg
体脂肪率【 21.5 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング　４０分）１３０拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

２０：００
ゴルフ（打ちっぱなし）　394kcal

本日の運動による消費カロリー
社内ジョギング　４０分　337kcal
ゴルフ打ちっぱなし　６０分　394kcal
計　731kcal

本日の筋肉痛
広背筋　微程度
僧帽筋　微程度
右前腕　故障中

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（250）、味噌汁（40）、焼き鮭（100）、生卵（80）、のり（5）475kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（31）、小さなおうどん（172）340kcal
間食15:00　ドーナツ（243）
21:30　カフェラテ３杯（240）		483kcal
夕食ごはん（200）、クリームシチュー（275）、スペアリブ（390）、ブロッコリー塩茹で（30）895kcal
計2193kcal


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体幹を鍛える

　本日は体幹を鍛える日、やや風邪ぎみながら体のキレは良くきびきび動いた。ブルガリアンスクワットは一番小さいダンベルプレートで軽く負荷をかけ実施した。やや満足出来ないのはバックエクステンション。デッドリフトのような背筋の張りが感じられない。次回はセット数を増やすか？。早く高重量を扱いたいっす。

０７：００
体重【 66.4 】kg
体脂肪率【 21.0 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１００往復） １３０拍／分
３８分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：３０
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）
負荷なし　２０回
負荷なし　２０回
負荷なし　２０回

ダンベルスクワット（大腿四頭筋　大臀筋）
１２．５ｋｇ×２　３０回
１２．５ｋｇ×２　３０回

ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋　大臀筋　大腿二頭筋　半腱様筋　半膜様筋）
１．２５ｋｇ×２　右３０回　１．２５ｋｇ×２　左３０回
１．２５ｋｇ×２　右３０回　１．２５ｋｇ×２　左３０回

バックエクステンション（脊柱起立筋）
負荷なし　２２回
負荷なし　２０回
負荷なし　１８回

カーフレーズ（下腿三頭筋）
１２．５ｋｇ　右２０回　１２．５ｋｇ　左２０回
１２．５ｋｇ　右１９回　１２．５ｋｇ　左１８回
１２．５ｋｇ　右１８回　１２．５ｋｇ　左１７回

ネックブリッジ（僧帽筋、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、頭板状筋、頸板状筋、頭半棘筋、頸半棘筋、頭最長筋）
前後左右　１０カウント　３セット

１９：５０
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３８分　257kcal
筋トレ　７０分　966kcal
計　1223kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
広背筋　低程度
右前腕　故障中

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（31）、小さなおうどん（172）340kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ３本（441）、まぐろ水煮（80）521kcal
夕食サプリメント（22）、ホエイプロテイン（137）
おでん（140）、野菜炒め（80）、棒々鶏（220）
而今「純米吟醸」雄町（120）
飛露喜「特別純米」無濾過生（120）		839kcal
計2140kcal


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ちょいと風邪ぎみ

　ちょっと風邪ぎみで、喉が痛かったり鼻が詰まったりしているが、予定通りの有酸素運動メニューをこなすことが出来た。昨日の工夫した筋トレで、大胸筋や広背筋に筋肉痛がきている。何とか維持したいものだが…

０７：００
体重【 66.6 】kg
体脂肪率【 20.4 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１００往復） １３０拍／分
３８分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１８：２０
有酸素運動（マグネットバイク　４０分）１１０拍／分


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３８分　257kcal
マグネットバイク　４０分　214kcal
計　471kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
広背筋　低程度
大腿四頭筋　微程度
大臀筋　低程度
大腿二頭筋　低程度
下腿三頭筋　微程度
腹直筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
右前腕　故障中

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（250）、味噌汁（40）、玉子焼き（90）、のり（5）385kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（31）、小さなおうどん（172）340kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ２本（294）、枝豆（153）447kcal
夕食サプリメント（25）
豚しょうが焼き（177）、赤魚煮付け（112）、ほうれん草おひたし（30）
而今「純米吟醸」雄町（240）
七本槍「純米」８０％生原酒（120）		704kcal
計1876kcal


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工夫して筋トレ

　前腕に負担をかけることなく、何とか胸と広背筋に刺激を与えるべく工夫して筋トレを実施してみました。
　でっかいソファー二つを５０センチくらい離して置き、その間に入って肘立て伏せ。これで大胸筋を刺激。ちょうど逆の仰向け状態で広背筋を刺激してみました。仕事中の現実逃避中だったのですが、特に広背筋に疲労感を感じることが出来たので、良かったっす。

０７：００
体重【 67.4 】kg
体脂肪率【 21.4 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング　４０分）１３０拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１６：００
肘立て伏せ（２０秒静止）５セット
逆の姿勢（２０秒静止）５セット

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１８：２０
有酸素運動（マグネットバイク　４０分）１２０拍／分

本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
筋トレ　２０分　298kcal
マグネットバイク　４０分　214kcal
計　849kcal

本日の筋肉痛
大腿四頭筋　低程度
大臀筋　低程度
大腿二頭筋　低程度
下腿三頭筋　微程度
腹直筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
右前腕　故障中

食事食事内容カロリー
朝食カレーライス（500）500kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（31）、小さなおうどん（172）340kcal
間食16:30　アミノサプリ500ml（120）120kcal
夕食サプリメント（25）
イサキ塩焼き（175）、竹の子味噌和え（30）、豆腐1/2（87）、菜の花おひたし（80）、韮もやし（60）
而今「純米吟醸」雄町（140）
勲碧「大吟醸」出品酒しゅわしゅわ（120）		717kcal
計1677kcal


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ひさびさの筋トレ

　先週火曜日以来の筋トレ実施。ようやく大腿二頭筋や大臀筋の張りもとれました。心なし、ブルガリアンスクワットが楽だったような？次回は軽い負荷をかけてみようかな。

０７：００
体重【 67.0 】kg
体脂肪率【 18.3 】%

１２：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：３０
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）
負荷なし　２０回
負荷なし　２０回
負荷なし　１７回

ダンベルスクワット（大腿四頭筋　大臀筋）
１２．５ｋｇ×２　３０回
１２．５ｋｇ×２　３０回

ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋　大臀筋　大腿二頭筋　半腱様筋　半膜様筋）
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回
負荷なし　右３０回　負荷なし　左３０回

バックエクステンション（脊柱起立筋）
負荷なし　２７回
負荷なし　２０回
負荷なし　１８回

カーフレーズ（下腿三頭筋）
１２．５ｋｇ　右２０回　１２．５ｋｇ　左１８回
１２．５ｋｇ　右１９回　１２．５ｋｇ　左１７回
１２．５ｋｇ　右１８回　１２．５ｋｇ　左１６回

ネックブリッジ（僧帽筋、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、頭板状筋、頸板状筋、頭半棘筋、頸半棘筋、頭最長筋）
前後左右　１０カウント　３セット


本日の運動による消費カロリー
筋トレ　６０分　628kcal
計　628kcal

本日の筋肉痛
なし
右前腕　故障中

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、玉子焼き（85）、ウインナー２本（36）361kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（31）、小さなおうどん（172）340kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ（147）147kcal
夕食竹の子味噌和え（30）、しそ豆腐1/2（87）、菜の花おひたし（80）、アサヒスーパードライ２本（294）491kcal
計1339kcal


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プロフィール

AKIRA

Author:AKIRA
平均飲酒量１日に３合の管理人による、ウエイトマネージメント日記。日本酒を飲んでいても痩せることが出来ることを、身をもって実践していきます。

04/11/15 肝機能障害診断
04/11/16 ダイエット開始
05 リバウンド
05/10/03 再び脂肪肝と診断
06/02/06 ダイエット開始
06/08/04 ブログ開始
06/08/05 ダンベル購入
06/08/07 筋トレ本格始動

うっかり
筋トレの魅力にとりつかれる

06/12/16 10kg減量成功
06/12/18 健康診断オールクリア
08/04/30 Yahooカテゴリ登録

◆筋トレダイエットリンク集
ダンベルで筋トレ＆ダイエットでは、筋力トレーニング、ダイエットに関するサイト様の相互リンクを歓迎いたします。

◆管理人のゴルフスイング




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