ダンベルで筋トレ＆ダイエット

自宅で出来るダンベルトレーニングにこだわった筋力アップで、基礎代謝を極力減らさないリバウンドしないウエイトマネージメントを実現する。

筋トレ種目

部位種目
胸・ダンベルベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ディップス		・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
背中・タッチトゥズ
・ワンハンドダンベルローイング
・チンニング		・バックエクステンション
・ダンベルデッドリフト
腹・レッグレイズ
・サイドベント
・シットアップ		・クランチ
・ロシアンツイスト
肩・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ		・ダンベルシュラッグ
足・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット		・カーフレイズ
・レッグランジ
腕・コンセントレーションカール
・ライイングダンベルカール		・ワンハンドトライセプスエクステンション
・ダンベルリストカール


ダイエット記録

ダイエット開始時データ
2006/02/06		１年後データ
2007/02/11		現在データ
2008/07/05
身長１６９．５ｃｍ身長１６９．９ｃｍ身長１７０．４ｃｍ
体重７８．０ｋｇ体重６８．１１ｋｇ体重６２．９４ｋｇ
体脂肪率２９．０％体脂肪率２１．２６％体脂肪率１７．５９％
胸囲９６．０ｃｍ胸囲９５．０ｃｍ胸囲９４．０ｃｍ
腹囲８７．０ｃｍ腹囲７８．５ｃｍ腹囲７３．０ｃｍ
−−腕囲３１．０ｃｍ腕囲３０．０ｃｍ
−−腿５４．０ｃｍ腿５２．０ｃｍ


合格点の食事

　野菜が多少少なめだが、カロリー的にはそこそこ抑えられた食事が出来ました。これを積み重ねなければ・・・

０７：００
体重【 67.6 】kg
体脂肪率【 19.6 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１００往復） １３５拍／分
３９分
７０往復まで上り一段抜かし

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３９分　263kcal
計　263kcal

本日の筋肉痛
腹直筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
僧帽筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、焼き鮭（100）340kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（31）、小さなおうどん（172）340kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ（147）、まぐろ水煮（80）227kcal
夕食豚しゃぶ（220）、サーモンマリネ（120）、アサリ酒蒸し（60）、みず菜そうめん豆腐（40）
鍋島「純米吟醸」隠し酒（100）
都美人「純米」山廃木槽仕込（200）		740kcal
計1647kcal

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ダイエットやめたの？

　どう考えても最近の食事量は多すぎる。特に夕食！１０００オーバーは当たり前だし、晩酌のときまで高カロリー。これでは目指すボディは程遠い。
　今週末には連続お酒の会が控えているし・・・こりゃ今週は良い報告は出来そうも無い。せめて明日からは節制しよっと。

０７：００
体重【 67.2 】kg
体脂肪率【 20.6 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１００往復） １３５拍／分
３８分
７０往復まで上り一段抜かし

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
クレアチン　18kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：３０
有酸素運動（マグネットバイク　４０分）１１０拍／分


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３８分　257kcal
マグネットバイク　４０分　214kcal
計　471kcal

本日の筋肉痛
腹直筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
僧帽筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（31）、小さなおうどん（172）340kcal
間食21:00　アサヒスーパードライ２本（294）、じゃがポックル２袋（234）528kcal
夕食サプリメント（43）
麻婆豆腐（280）、八宝菜（220）、餃子３個（300）
アサヒスーパードライ（147）
鍋島「純米吟醸」隠し酒（240）		1230kcal
計2538kcal

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冷奴のカロリー＆成分

　今日食べた冷奴、「ゆば乳の姫豆腐」というタイトルがついているだけあって、なかなか旨い！。やや小さめのカップに小分けされており、一つ１２０ｇ。４カップ入って安売り１０５円だったそうです。普段は２００円オーバーだそうですが・・・

◆ゆば乳の姫とうふ　データ
容量：１２０ｇ×４
カロリー：６３kcal（120g当たり）
タンパク質：６ｇ
脂質：３ｇ
炭水化物：３ｇ

０７：００
体重【 66.8 】kg
体脂肪率【 21.0 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１００往復） １３０拍／分
３７分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
クレアチン　18kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：３０
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）
負荷なし　２０回
負荷なし　２０回
負荷なし　２０回

デッドリフト（脊柱起立筋　大臀筋　僧帽筋）
２５．０ｋｇ　１０回
２７．５ｋｇ　１０回
２７．５ｋｇ　１０回
２７．５ｋｇ　１０回

ロシアンツイスト（腹直筋 腹斜筋）
　５．０ｋｇ　３０回
　５．０ｋｇ　３０回
　５．０ｋｇ　３０回

ネックブリッジ（僧帽筋、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、頭板状筋、頸板状筋、頭半棘筋、頸半棘筋、頭最長筋）
前後左右　１０カウント　３セット

１９：５０
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３７分　250kcal
筋トレ　５０分　747kcal
計　997kcal

本日の筋肉痛
なし

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、ハムエッグ（105）345kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（31）、小さなおうどん（172）340kcal
間食15:00　アサヒ超ファイバー10,000（100）、ミミガー（112）、鮭とば（78）290kcal
夕食サプリメント（40）、ホエイプロテイン（137）
冷奴（63）、温泉たまごみず菜サラダ（120）、ホワイトアスパラ（80）、ささみレタスサラダ（220）
アサヒスーパードライ（147）
御湖鶴「純米吟醸」（240）		1047kcal
計2022kcal


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モチベーション低下

　今日は足の筋トレを実施する予定だったが、めちゃめちゃモチベーションが低下。スクワットを１セットこなしただけで、止めてしまった。。。変わりにＧＹＡＯで映画見ながら、マグネットバイクをけったくりました。

０７：００
体重【 66.6 】kg
体脂肪率【 21.0 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング　４０分）１３０拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
クレアチン　18kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：３０
有酸素運動（マグネットバイク　４０分）１１０拍／分


本日の運動による消費カロリー
社内ジョギング　４０分　337kcal
マグネットバイク　４０分　214kcal
計　551kcal

本日の筋肉痛
なし

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、焼き鮭（100）、生卵（80）、のり（5）425kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（31）
小さなおうどん（172）		340kcal
間食15:00　アサヒ超ファイバー10,000（100）、ささみ燻製２本（90）
20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、ジャガポックル２袋（216）		700kcal
夕食サプリメント（40）、リブステーキ（320）、せんまい（120）、ホワイトアスパラ（80）、飛騨牛コロッケ1/2（262）
房島屋「純米」火入れ熟成（160）
勲碧「純米吟醸」山田錦５５（100）		1062kcal
計2527kcal

−今日の反省だけならサルでも出来る−
ジャガポックルの魅力に負けた。。。

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養老で購入、５級の牛サーロイン

　養老公園へ遊びに行ったついでに、肉！と言えば丸明（マルアキ）ってことで購入してまいりました。さしの入り具合も素晴らしいが、何とも甘味のある御肉でした。

０７：００
体重【 67.0 】kg
体脂肪率【 20.3 】%


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
僧帽筋　微程度
大胸筋　微程度
上腕三頭筋　微程度

食事食事内容カロリー
朝食雑炊（370）、カフェラテ（80）450kcal
昼食から揚げ（200）、生ビール２杯（400）600kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ（147）、おしゃぶり昆布（60）207kcal
夕食飛騨牛ステーキ（500）、ポテトサラダ（120）、房島屋「純米」火入れ熟成（120）、アサヒスーパードライ（147）887kcal
計2144kcal

−今日の反省だけならサルでも出来る−
う、クレアチン飲み忘れ。コレだけは飲むつもりだったのに。。。

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平均脂肪量増減報告

週末恒例の平均脂肪量増減報告です。（単位はｋｇ）
日付最新脂肪量脂肪量増減脂肪量累計筋肉量増減筋肉量累計
2006/08/1218.73-0.00-0.00-0.00-0.00
2006/08/1918.34-0.39-0.39+1.28+1.28
2006/08/2618.46+0.12-0.27-1.09+0.19
2006/09/0218.09-0.38-0.65-0.54-0.35
2006/09/0917.51-0.57-1.22+0.12-0.24
2006/09/1617.51-0.01-1.23-0.51-0.75
2006/09/2317.28-0.22-1.45+0.22-0.52
2006/09/3017.08-0.20-1.65-0.26-0.78
2006/10/0716.45-0.63-2.28-0.00-0.78
2006/10/1416.12-0.33-2.61+0.13-0.64
2006/10/2115.84-0.28-2.89-0.15-0.79
2006/10/2816.45+0.67-2.28-0.15-0.95
2006/11/0415.79-0.66-2.94-0.05-1.00
2006/11/1115.40-0.39-3.34-0.01-1.01
2006/11/1815.69+0.30-3.04-0.32-1.33
2006/11/2515.76+0.07-2.97+0.16-1.18
2006/12/0215.52-0.24-3.21+0.56-0.62
2006/12/0915.61+0.09-3.12-0.55-1.17
2006/12/1615.33-0.29-3.41-0.00-1.16
2006/12/2314.77-0.55-3.96+1.01-0.15
2006/12/3014.46-0.31-4.27-0.14-0.30
2007/01/0615.00+0.54-3.74+0.05-0.25
2007/01/1314.75-0.25-3.98+0.23-0.02
2007/01/2015.07+0.33-3.66+0.05+0.03
2007/01/2715.00-0.07-3.73-0.47-0.43
2007/02/0314.65-0.35-4.08-0.25-0.69
2007/02/1014.48-0.17-4.25-0.37-0.32
2007/02/1714.07-0.41-4.66+0.12-0.19
2007/02/2413.85-0.22-4.88-0.01-0.20
2007/03/0313.69-0.16-5.04+0.27+0.07
2007/03/1014.18+0.49-4.55+0.05+0.12
2007/03/1714.23+0.05-4.50-0.08+0.04
2007/03/2414.36+0.13-4.37-0.30-0.26
2007/03/3113.97-0.39-4.76+0.25-0.01
2007/04/0714.27+0.30-4.47+0.48+0.47
2007/04/1413.87-0.40-4.87-0.60-0.13
2007/04/2113.62-0.25-5.11-0.21-0.34
2007/04/2813.56-0.06-5.18-0.48-0.82
2007/05/0514.06+0.50-4.68+0.15-0.67
2007/05/1213.89-0.17-4.84+0.34-0.33
2007/05/1913.62-0.27-5.11-0.16-0.49
2007/05/1913.34-0.28-5.39+0.19-0.30

◆計算方法
・一週間の「体重の平均値」と「体脂肪率の平均値」を計算
・体重平均Ｘ体脂肪率平均÷１００＝「平均脂肪量」
（脂肪量は小数点以下二位まで記載する。(四捨五入で)）
・今回体重平均−前回体重平均−体脂肪変化量＝筋肉変化量

＜週間消費カロリー＞
日付(経過)____消費cal__合計cal__平均(一日)
2007/05/20(1)_1110kcal__1110kcal_1110kcal
2007/05/21(2)__305kcal__1425kcal__712kcal
2007/05/22(3)__337kcal__1762kcal__587kcal
2007/05/23(4)__270kcal__2032kcal__508kcal
2007/05/24(5)__867kcal__2899kcal__579kcal
2007/05/25(6)__863kcal__3762kcal__627kcal
2007/05/26(7)__551kcal__4313kcal__615kcal

＜コメント＞
　王道ダイエットに突入後７週間が経過。今回はクレアチンを摂取し始めたことで数値はあてにできないのだが、体重が減っているのは意外であった。もちろん悪い方向性ではないのだが・・・次週からはクレアチンメンテナンス期だが、引き続き忘れずに飲み続けたい。
　右前腕の違和感が続いているので筋トレ種目は限られるが、無理せずモチベーションを維持したい。

０７：００
体重【 66.6 】kg
体脂肪率【 19.8 】%


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
僧帽筋　低程度
大胸筋　低程度
広背筋　低程度
上腕三頭筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、クリームシチュー（275）475kcal
昼食チキンソテー（714）714kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ（147）、ミミガー（112）259kcal
夕食ペペロンチーノ1/4（120）、カルボナーラ1/4（120）、スモークサーモンの冷製パスタ1/4（120）、生ハムピザ1/4（120）、豚角煮1/4（120）、牛蒡揚げ物1/4（80）
生ビール３杯（600）		1280kcal
計2728kcal

−今日の反省だけならサルでも出来る−
少しは動くつもりだったが、完全休養日。

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想定外の体重の減り

　クレアチンを摂取しはじめて１週間。前回クレアチンを使用したときは体重が増えたが、今回は減っている。考えられる原因はクレアチンローディング期としては、思ったほど取り込めていない可能性がある。水に非常に融けにくいクレアチンを、前回はちゃんと熱湯で溶かしてからプロテインなどに入れて飲んでいたが、今回は面倒くさがってそのまま口にしていた。また摂取量も朝の摂取を忘れたりしたので、少なかった可能性もある。
　次週はメンテナンス期で、一日一回の摂取だが、気をつけて飲み続けようと思う。

０７：００
体重【 66.8 】kg
体脂肪率【 19.8 】%

０８：００
クレアチン　18kcal

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング　４０分）１３０拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
クレアチン　18kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１８：３０
有酸素運動（マグネットバイク　４０分）１１０拍／分


本日の運動による消費カロリー
社内ジョギング　４０分　337kcal
マグネットバイク　４０分　214kcal
計　551kcal

本日の筋肉痛
腹直筋　低程度
脊柱起立筋　微程度
僧帽筋　中程度
大胸筋　低程度
広背筋　微程度

食事食事内容カロリー
朝食サプリメント（18）
ごはん（250）、味噌汁（40）、ハムエッグ（105）		413kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（31）
小さなおうどん（172）		340kcal
間食0kcal
夕食サプリメント（43）
ごはん（200）、クリームシチュー（275）、棒々鶏サラダ（180）、ベーコンポテト（180）		878kcal
計1631kcal

−今日の反省だけならサルでも出来る−
夕食、このバランスだったらプロテインも飲むべきだったか？

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どうした右肘！

　本日は中４日あけての胸、広背筋のトレーニング。ダンベルローの途中で右肘に違和感が出たので、右だけ中止。先日とは違う部分がピキっとなった。。すぐに違和感は消えたので、大丈夫だとは思うが。

０７：００
体重【 67.4 】kg
体脂肪率【 20.4 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１００往復） １３５拍／分
３９分
６５往復まで上り一段抜かし

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
クレアチン　18kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：３０
ダンベルフライ（大胸筋、三角筋）
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　１０回

ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　８回
１７．５ｋｇ　　７回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２５．０ｋｇ　右１２回　２５．０ｋｇ　左１２回
２５．０ｋｇ　右　６回　２５．０ｋｇ　左１０回
２５．０ｋｇ　右　０回　２５．０ｋｇ　左　７回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　１０回

１９：３０
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３９分　266kcal
筋トレ　４０分　597kcal
計　863kcal

本日の筋肉痛
腹直筋　中程度
脊柱起立筋　低程度
僧帽筋　中程度

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、生卵（75）、のり（5）、辛子明太子1/4腹（30）350kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（31）、小さなおうどん（172）340kcal
間食14:00　アサヒ超ファイバー10,000（100）
20:00　アサヒスーパードライ（147）、ミミガー1/2（56）		303kcal
夕食サプリメント（40）、ホエイプロテイン（137）
イサキレモン蒸し（100）、しょうが焼き（120）
勲碧「純米吟醸」山田錦５５（180）
都美人「純米」山廃木槽仕込（120）		697kcal
計1690kcal

−今日の反省だけならサルでも出来る−
また、朝のクレアチン摂取を忘れた。。

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プロフィール

AKIRA

Author:AKIRA
平均飲酒量１日に３合の管理人による、ウエイトマネージメント日記。日本酒を飲んでいても痩せることが出来ることを、身をもって実践していきます。

04/11/15 肝機能障害診断
04/11/16 ダイエット開始
05 リバウンド
05/10/03 再び脂肪肝と診断
06/02/06 ダイエット開始
06/08/04 ブログ開始
06/08/05 ダンベル購入
06/08/07 筋トレ本格始動

うっかり
筋トレの魅力にとりつかれる

06/12/16 10kg減量成功
06/12/18 健康診断オールクリア
08/04/30 Yahooカテゴリ登録

◆筋トレダイエットリンク集
ダンベルで筋トレ＆ダイエットでは、筋力トレーニング、ダイエットに関するサイト様の相互リンクを歓迎いたします。

◆管理人のゴルフスイング




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