ダンベルで筋トレ＆ダイエット

自宅で出来るダンベルトレーニングにこだわった筋力アップで、基礎代謝を極力減らさないリバウンドしないウエイトマネージメントを実現する。

筋トレ種目

部位種目
胸・ダンベルベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ディップス		・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
背中・タッチトゥズ
・ワンハンドダンベルローイング
・チンニング		・バックエクステンション
・ダンベルデッドリフト
腹・レッグレイズ
・サイドベント
・シットアップ		・クランチ
・ロシアンツイスト
肩・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ		・ダンベルシュラッグ
足・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット		・カーフレイズ
・レッグランジ
腕・コンセントレーションカール
・ライイングダンベルカール		・ワンハンドトライセプスエクステンション
・ダンベルリストカール


ダイエット記録

ダイエット開始時データ
2006/02/06		１年後データ
2007/02/11		現在データ
2008/07/05
身長１６９．５ｃｍ身長１６９．９ｃｍ身長１７０．４ｃｍ
体重７８．０ｋｇ体重６８．１１ｋｇ体重６２．９４ｋｇ
体脂肪率２９．０％体脂肪率２１．２６％体脂肪率１７．５９％
胸囲９６．０ｃｍ胸囲９５．０ｃｍ胸囲９４．０ｃｍ
腹囲８７．０ｃｍ腹囲７８．５ｃｍ腹囲７３．０ｃｍ
−−腕囲３１．０ｃｍ腕囲３０．０ｃｍ
−−腿５４．０ｃｍ腿５２．０ｃｍ


インドアゴルフinロイヤルグリーン−肩筋トレ−

　やや体調不良を引きずっているせいか？昼のジョギングの時、結構体が重かった。しかし夜の打ちっぱなしは、筋肉痛がない状態プラス、練習場に見事なフォローの風で、非常に気持ちよく球が打てた。ドライバーで満振りの練習も実施。意外と振ってしまった方が曲がらない。

　帰ってきてから、先日見送った部位の肩と上腕二頭筋をじっくりと…、いつもより多めのセットをこなした。

０７：００
体重【 66.2 】kg
体脂肪率【 22.2 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング４０分）
１２５拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１９：３０
インドアゴルフ　９０分

２２：００
ダンベルショルダープレス（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　　８回 　
１２．５ｋｇ　　６回
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　９回
１０．０ｋｇ　　８回

ダンベルカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左１０回
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左１０回
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左１０回
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左１０回
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左１０回
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左　９回


本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
インドアゴルフ　９０分　330kcal
筋トレ　４０分　 597kcal
計　1264kcal

本日の筋肉痛
なし

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、焼き鮭（100）、生卵（80）、のり（5）425kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（33）、小さなおうどん（172）342kcal
間食22:00　コカコーラＺＥＲＯ（0）、挽きたてカフェオレ（210）、ミミガー×２（224）434kcal
夕食カレーライス（700）700kcal
計1901kcal

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カルニチンダイエット３日目−体調不良−

　就寝中のエアコンの利きすぎか？朝から体調が悪い。喉がイガイガする。ビタミンのど飴で紛らし、今日もカルニチンダイエット階段昇降は消化。しかし帰ってからの筋トレにはたどりつくことが出来ず、飲んで寝てしまいました。週３の筋トレは絶望的となったが、まずは体調を戻したい。

０７：００
体重【 66.6 】kg
体脂肪率【 20.6 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１００往復） １３０拍／分
４１分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４１分　277kcal
計　277kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　微程度

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（33）、小さなおうどん（172）342kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ（147）、まぐろ水煮（80）227kcal
夕食豚しょうが焼き（177）、とうもろこし1/4（100）、棒々鶏サラダ（120）、野菜炒め（120）、而今「純米吟醸」雄町火入れ（160）、長珍「純米」しんぶんし６０無濾過生（140）817kcal
計1826kcal


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枝豆のカロリー−友人迎撃オフ（飲み会）−

　普段ビールのつまみに良く食べている枝豆。タンパク質が摂れることから積極的に食べていたが、実際その成分内容は気にしていなかった。
　今回帰りの新幹線のビールのあてに購入した枝豆は枝豆のさやをむき、食べやすくしたものだったが、このパッケージの裏を見ると…

１００ｇ当たり（１袋８０ｇ）
エネルギー：187kcal
タンパク質：17.5g
脂質：8.1g
炭水化物：11.0g
ナトリウム：360mg

　大豆からは油も取れるくらいなので、そこそこの脂質は覚悟していたが、タンパク質の半分程度と言うことで一安心。今後もとり過ぎない程度に食べて生きたい。

　今日は友人が地元まで遊びに来てくれたので、その迎撃オフ会が行きつけの居酒屋さんでありました。セーブしたつもりでしたが、外で飲むとしっかり食って飲んでます。。。

０７：００
体重【 66.4 】kg
体脂肪率【 20.7 】%


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
広背筋　微程度
上腕三頭筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食五目おにぎり２個（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ウィダーinゼリーマルチビタミン（72）72kcal
間食15:00　枝豆160g（299）、サントリープレミアムモルツ（165）、アサヒスーパードライ（147）611kcal
夕食刺身盛り合わせ（220）、鮎塩焼き（120）、滝川豆腐（40）、地鶏塩焼き（180）
生ビール（200）
歓びの泉「純米吟醸」朝日（80）
美丈夫「純米大吟醸」夢秤７ＢＹ（160）
孝の司「大吟醸」金賞受賞酒（160）
孝の司「本醸造」名古屋局出品酒（80）
松の寿「純米吟醸」山田錦無濾過生原酒（40）		1280kcal
計2403kcal


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カルニチンダイエット２日目-快適階段昇降

　今日は比較的涼しく、階段昇降も快適にこなすことが出来ました。久しぶりの１００往復４０分ぎり。夕方のトレーニングは体幹部筋トレの予定だったが、時間の都合でマグネットバイクに変更。明日も関東出張なので筋トレは木曜日にスライド。

　昨日からカルニチンの摂取量を増やしているが、とにかく体感がない。決して安いサプリメントではないだけにグラフに表れてくれるといいのだが…
　
０７：００
体重【 66.8 】kg
体脂肪率【 21.0 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１００往復） １３０拍／分
３９分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal

１８：３０
有酸素運動（マグネットバイク　４０分）１１０拍／分


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３９分　263kcal
マグネットバイク　４０分　214kcal
計　477kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
広背筋　低程度
上腕三頭筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、のり（5）、生卵（80）、辛子明太子1/4腹（30）355kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（33）、小さなおうどん（172）342kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ（147）、さけるチーズ（99）246kcal
夕食サプリメント（29）
豚ソテー（120）、レンコンサラダ（20）、手羽先２本（114）
醸し人九平次「吟醸」五百万石うすにごり（120）
長珍「純米」しんぶんし６０無濾過生（120）		523kcal
計1466kcal


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カルニチンダイエット-メイン筋トレ-

　普段飲んでいるサプリメントではあるが、一日４粒を目安のところ１粒しか飲んでいなかった。今日から有酸素運動３０分前に２粒の摂取を試みて、グラフに変化が出るのか試してみたい。
　クレアチンが切れた。そんなに高額なサプリメントではないが、いつも購入しているショップが期間バーゲンをするまで、抜こうと思う。どのような体感が表れるかも楽しみ。

◆カルニチン（ＤＨＣ）

　中４日でメイン筋トレ実施。と言っても集中力を高める為に、鍛える部位を減らし時間を短縮した。今日出来なかった肩、二頭筋は後日。

０７：００
体重【 67.4 】kg
体脂肪率【 21.1 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング４０分）
１２５拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：００
チューブプルダウン（広背筋、上腕二頭筋）
１０回
１０回
１０回　

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
３０．０ｋｇ　右１０回　３０．０ｋｇ　左１０回
３０．０ｋｇ　右１０回　３０．０ｋｇ　左１０回
３０．０ｋｇ　右１０回　３０．０ｋｇ　左１０回

ダンベルフライ（大胸筋、三角筋）
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　１０回

ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　８回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　１０回


本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
筋トレ　７０分　 1045kcal
計　1382kcal

本日の筋肉痛
なし

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（33）、小さなおうどん（172）342kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ（147）、カマンベールチーズ3/6（153）300kcal
夕食メバル塩焼き（200）、肉じゃが（200）、ゆば乳姫とうふ（63）
醸し人九平次「純米吟醸」五百万石うすにごり（120）
松の寿「純米吟醸」雄町（120）		703kcal
計1785kcal

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車の内装清掃

　早朝から目が冴えてしまったので、暑くなる前に車の内装を掃除しようと思い立ちました。
　シートカバーをひっぺがし、フロアーマットをはずして掃除機をかけました。いろんな物が落ちていましたが、金目の物は１円玉１個だけでした（笑）。後はベビースターラーメンやら石ころやら。。
　約２時間でそこそこ汗もかきましたが、どの程度の消費カロリーだったのか？

　その後、先日購入したＩＮＴＥＸの自宅用プール（直径約２５０ｃｍ）を準備し、子供達としっかり遊びました。下の子（２歳）は２度ほど、おぼれそうになりました（笑）。下の子にはちょっと深かったようです。

０６：００
体重【 67.4 】kg
体脂肪率【 20.1 】%


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　微程度
上腕三頭筋　微程度
上腕二頭筋　微程度

食事食事内容カロリー
朝食雑炊（300）300kcal
昼食天むす５個（505）、枝豆（200）、アサヒスーパードライ２本（294）999kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ（147）、枝豆（153）300kcal
夕食すき焼き（650）、アサヒスーパードライ（147）、和の月「特別純米」有機栽培米（200）997kcal
計2596kcal


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平均脂肪量増減報告

週末恒例の平均脂肪量増減報告です。（単位はｋｇ）
日付最新脂肪量脂肪量増減脂肪量累計筋肉量増減筋肉量累計
2006/08/1218.73-0.00-0.00-0.00-0.00
2006/08/1918.34-0.39-0.39+1.28+1.28
2006/08/2618.46+0.12-0.27-1.09+0.19
2006/09/0218.09-0.38-0.65-0.54-0.35
2006/09/0917.51-0.57-1.22+0.12-0.24
2006/09/1617.51-0.01-1.23-0.51-0.75
2006/09/2317.28-0.22-1.45+0.22-0.52
2006/09/3017.08-0.20-1.65-0.26-0.78
2006/10/0716.45-0.63-2.28-0.00-0.78
2006/10/1416.12-0.33-2.61+0.13-0.64
2006/10/2115.84-0.28-2.89-0.15-0.79
2006/10/2816.45+0.67-2.28-0.15-0.95
2006/11/0415.79-0.66-2.94-0.05-1.00
2006/11/1115.40-0.39-3.34-0.01-1.01
2006/11/1815.69+0.30-3.04-0.32-1.33
2006/11/2515.76+0.07-2.97+0.16-1.18
2006/12/0215.52-0.24-3.21+0.56-0.62
2006/12/0915.61+0.09-3.12-0.55-1.17
2006/12/1615.33-0.29-3.41-0.00-1.16
2006/12/2314.77-0.55-3.96+1.01-0.15
2006/12/3014.46-0.31-4.27-0.14-0.30
2007/01/0615.00+0.54-3.74+0.05-0.25
2007/01/1314.75-0.25-3.98+0.23-0.02
2007/01/2015.07+0.33-3.66+0.05+0.03
2007/01/2715.00-0.07-3.73-0.47-0.43
2007/02/0314.65-0.35-4.08-0.25-0.69
2007/02/1014.48-0.17-4.25-0.37-0.32
2007/02/1714.07-0.41-4.66+0.12-0.19
2007/02/2413.85-0.22-4.88-0.01-0.20
2007/03/0313.69-0.16-5.04+0.27+0.07
2007/03/1014.18+0.49-4.55+0.05+0.12
2007/03/1714.23+0.05-4.50-0.08+0.04
2007/03/2414.36+0.13-4.37-0.30-0.26
2007/03/3113.97-0.39-4.76+0.25-0.01
2007/04/0714.27+0.30-4.47+0.48+0.47
2007/04/1413.87-0.40-4.87-0.60-0.13
2007/04/2113.62-0.25-5.11-0.21-0.34
2007/04/2813.56-0.06-5.18-0.48-0.82
2007/05/0514.06+0.50-4.68+0.15-0.67
2007/05/1213.89-0.17-4.84+0.34-0.33
2007/05/1913.62-0.27-5.11-0.16-0.49
2007/05/2613.34-0.28-5.39+0.19-0.30
2007/06/0213.79+0.45-4.94-0.54-0.83
2007/06/0912.85-0.94-5.88+0.48-0.35
2007/06/1613.42+0.56-5.31-0.82-1.17
2007/06/2313.31-0.11-5.42+0.91-0.27
2007/06/3013.63+0.32-5.10-0.86-1.13
2007/07/0713.17-0.47-5.57+1.04-0.09
2007/07/1413.51+0.34-5.22-0.49-0.58
2007/07/2113.67+0.16-5.06-0.19-0.76
2007/07/2813.41-0.26-5.33+0.43-0.33
2007/08/0413.20-0.20-5.53+0.00-0.33
2007/08/1112.87-0.33-5.86+0.30-0.03
2007/08/1813.46+0.59-5.27-0.22-0.25
2007/08/2514.00+0.54-4.73-0.54-0.78

◆計算方法
・一週間の「体重の平均値」と「体脂肪率の平均値」を計算
・体重平均Ｘ体脂肪率平均÷１００＝「平均脂肪量」
（脂肪量は小数点以下二位まで記載する。(四捨五入で)）
・今回体重平均−前回体重平均−体脂肪変化量＝筋肉変化量

＜週間消費カロリー＞
日付(経過)____消費cal__合計cal__平均(一日)
2007/08/18(1)__896kcal___896kcal__896kcal
2007/08/19(2)____0kcal___896kcal__448kcal
2007/08/20(3)__551kcal__1447kcal__482kcal
2007/08/21(4)__518kcal__1965kcal__491kcal
2007/08/22(5)_1831kcal__3796kcal__757kcal
2007/08/23(6)____0kcal__3796kcal__632kcal
2007/08/24(7)__881kcal__4677kcal__668kcal

＜コメント＞
　見たくないような数値が続き、見たくない結果となりました。揺り戻しに期待などと言ってられない状況です。お盆で脂肪を溜め込んでいたのか？。比較的動けてはいるので、食事面で気をつけるしかなさそうです。


０７：００
体重【 66.4 】kg
体脂肪率【 20.9 】%


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
広背筋　微程度
上腕三頭筋　低程度
上腕二頭筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、ハムエッグ（105）345kcal
昼食鯛釜飯御膳1/2（300）、生ビール（200）500kcal
間食20:00 アサヒスーパードライ（147）、枝豆（253）400kcal
夕食刺身（220）、焼き大あさり（80）、御吸い物（5）、松の寿「純米吟醸」山田錦（120）、長珍「純米」しんぶんし６０無濾過生（140）565kcal
計1810kcal


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インドアゴルフinロイヤルグリーン

　筋肉痛バリバリの状態ながら、どうしても球を打ちたくなったので、行ってきました。軽くほぐすくらいの気持ちで…
　って、行ってみれば結構しっかり打ち込んでしまうんですが、細部で筋肉が言うことを効かずにイマイチの精度。やや浅めながら大きなアークのＴＯＰを意識して打ちました。テークバックがやや早くなっていたので、左の肩が支えきれずにブレが出ていました。ゆっくりとしたテークバックを意識したらＦＷで顕著にいい球が出ました。
　一球７円と球代も安いので、アプローチ練習もしっかり出来ました。久しぶりの感覚。この感覚を芝の上で確かめたいもんです。

０７：００
体重【 66.6 】kg
体脂肪率【 21.5 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング４０分）
１２５拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
クレアチン　18kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：３０
有酸素運動（マグネットバイク　４０分）１１０拍／分

２１：００
インドアゴルフ　９０分

本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
マグネットバイク　４０分　214kcal
インドアゴルフ　９０分　330kcal
計　881kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　中程度
広背筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
上腕二頭筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（48）、小さなおうどん（172）357kcal
間食22:00　コカコーラＺＥＲＯ（0）、挽きたてカフェオレ（210）、ミミガー（112）322kcal
夕食サプリメント（22）、手巻き寿司（420）、ポテトサラダ（180）、手羽先２本（120）742kcal
計1861kcal

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プロフィール

AKIRA

Author:AKIRA
平均飲酒量１日に３合の管理人による、ウエイトマネージメント日記。日本酒を飲んでいても痩せることが出来ることを、身をもって実践していきます。

04/11/15 肝機能障害診断
04/11/16 ダイエット開始
05 リバウンド
05/10/03 再び脂肪肝と診断
06/02/06 ダイエット開始
06/08/04 ブログ開始
06/08/05 ダンベル購入
06/08/07 筋トレ本格始動

うっかり
筋トレの魅力にとりつかれる

06/12/16 10kg減量成功
06/12/18 健康診断オールクリア
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