ダンベルで筋トレ＆ダイエット

自宅で出来るダンベルトレーニングにこだわった筋力アップで、基礎代謝を極力減らさないリバウンドしないウエイトマネージメントを実現する。

筋トレ種目

部位種目
胸・ダンベルベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ディップス		・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
背中・タッチトゥズ
・ワンハンドダンベルローイング
・チンニング		・バックエクステンション
・ダンベルデッドリフト
腹・レッグレイズ
・サイドベント
・シットアップ		・クランチ
・ロシアンツイスト
肩・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ		・ダンベルシュラッグ
足・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット		・カーフレイズ
・レッグランジ
腕・コンセントレーションカール
・ライイングダンベルカール		・ワンハンドトライセプスエクステンション
・ダンベルリストカール


ダイエット記録

ダイエット開始時データ
2006/02/06		１年後データ
2007/02/11		現在データ
2008/07/05
身長１６９．５ｃｍ身長１６９．９ｃｍ身長１７０．４ｃｍ
体重７８．０ｋｇ体重６８．１１ｋｇ体重６２．９４ｋｇ
体脂肪率２９．０％体脂肪率２１．２６％体脂肪率１７．５９％
胸囲９６．０ｃｍ胸囲９５．０ｃｍ胸囲９４．０ｃｍ
腹囲８７．０ｃｍ腹囲７８．５ｃｍ腹囲７３．０ｃｍ
−−腕囲３１．０ｃｍ腕囲３０．０ｃｍ
−−腿５４．０ｃｍ腿５２．０ｃｍ


風邪４日目

　今日も体調不良を引きずっている。家族行事の法事の日だったので、それでも結構食べて飲んでしまった。動けないと言うのに。。。
　サプリメントでビタミンＣやタウリンは補給しているのだが、なかなか回復しない。早く復活して筋トレしたいっす。

０７：００
体重【 67.2 】kg
体脂肪率【 20.5 】%


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
なし

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、焼き鮭（100）340kcal
昼食仕出し料理（700）、酒（180） 、アサヒスーパードライ（200）1080kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ（147）、ポテトチップス（400）540kcal
夕食刺身（120）、海老天衣なし（80）、焼き海老（80）、松の寿「純米吟醸」山田錦（180）460kcal
計2427kcal


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平均脂肪量増減報告（体調不良３日目）

週末恒例の平均脂肪量増減報告です。（単位はｋｇ）
日付最新脂肪量脂肪量増減脂肪量累計筋肉量増減筋肉量累計
2006/08/1218.73-0.00-0.00-0.00-0.00
2006/08/1918.34-0.39-0.39+1.28+1.28
2006/08/2618.46+0.12-0.27-1.09+0.19
2006/09/0218.09-0.38-0.65-0.54-0.35
2006/09/0917.51-0.57-1.22+0.12-0.24
2006/09/1617.51-0.01-1.23-0.51-0.75
2006/09/2317.28-0.22-1.45+0.22-0.52
2006/09/3017.08-0.20-1.65-0.26-0.78
2006/10/0716.45-0.63-2.28-0.00-0.78
2006/10/1416.12-0.33-2.61+0.13-0.64
2006/10/2115.84-0.28-2.89-0.15-0.79
2006/10/2816.45+0.67-2.28-0.15-0.95
2006/11/0415.79-0.66-2.94-0.05-1.00
2006/11/1115.40-0.39-3.34-0.01-1.01
2006/11/1815.69+0.30-3.04-0.32-1.33
2006/11/2515.76+0.07-2.97+0.16-1.18
2006/12/0215.52-0.24-3.21+0.56-0.62
2006/12/0915.61+0.09-3.12-0.55-1.17
2006/12/1615.33-0.29-3.41-0.00-1.16
2006/12/2314.77-0.55-3.96+1.01-0.15
2006/12/3014.46-0.31-4.27-0.14-0.30
2007/01/0615.00+0.54-3.74+0.05-0.25
2007/01/1314.75-0.25-3.98+0.23-0.02
2007/01/2015.07+0.33-3.66+0.05+0.03
2007/01/2715.00-0.07-3.73-0.47-0.43
2007/02/0314.65-0.35-4.08-0.25-0.69
2007/02/1014.48-0.17-4.25-0.37-0.32
2007/02/1714.07-0.41-4.66+0.12-0.19
2007/02/2413.85-0.22-4.88-0.01-0.20
2007/03/0313.69-0.16-5.04+0.27+0.07
2007/03/1014.18+0.49-4.55+0.05+0.12
2007/03/1714.23+0.05-4.50-0.08+0.04
2007/03/2414.36+0.13-4.37-0.30-0.26
2007/03/3113.97-0.39-4.76+0.25-0.01
2007/04/0714.27+0.30-4.47+0.48+0.47
2007/04/1413.87-0.40-4.87-0.60-0.13
2007/04/2113.62-0.25-5.11-0.21-0.34
2007/04/2813.56-0.06-5.18-0.48-0.82
2007/05/0514.06+0.50-4.68+0.15-0.67
2007/05/1213.89-0.17-4.84+0.34-0.33
2007/05/1913.62-0.27-5.11-0.16-0.49
2007/05/2613.34-0.28-5.39+0.19-0.30
2007/06/0213.79+0.45-4.94-0.54-0.83
2007/06/0912.85-0.94-5.88+0.48-0.35
2007/06/1613.42+0.56-5.31-0.82-1.17
2007/06/2313.31-0.11-5.42+0.91-0.27
2007/06/3013.63+0.32-5.10-0.86-1.13
2007/07/0713.17-0.47-5.57+1.04-0.09
2007/07/1413.51+0.34-5.22-0.49-0.58
2007/07/2113.67+0.16-5.06-0.19-0.76
2007/07/2813.41-0.26-5.33+0.43-0.33
2007/08/0413.20-0.20-5.53+0.00-0.33
2007/08/1112.87-0.33-5.86+0.30-0.03
2007/08/1813.46+0.59-5.27-0.22-0.25
2007/08/2514.00+0.54-4.73-0.54-0.78
2007/09/0113.85-0.16-4.89-0.13-0.91
2007/09/0813.77-0.08-4.96-0.07-0.98
2007/09/1513.52-0.25-5.21+0.16-0.82
2007/09/2213.32-0.21-5.42+0.32-0.50
2007/09/2913.56+0.25-5.17-0.25-0.75

◆計算方法
・一週間の「体重の平均値」と「体脂肪率の平均値」を計算
・体重平均Ｘ体脂肪率平均÷１００＝「平均脂肪量」
（脂肪量は小数点以下二位まで記載する。(四捨五入で)）
・今回体重平均−前回体重平均−体脂肪変化量＝筋肉変化量

＜週間消費カロリー＞
日付(経過)____消費cal__合計cal__平均(一日)
2007/09/22(1)____0kcal_____0kcal____0kcal
2007/09/23(2)_1445kcal__1445kcal__722kcal
2007/09/24(3)__747kcal__2192kcal__730kcal
2007/09/25(4)_1084kcal__3276kcal__819kcal
2007/09/26(5)__561kcal__3837kcal__767kcal
2007/09/27(6)____0kcal__3837kcal__639kcal
2007/09/28(7)____0kcal__3837kcal__548kcal

＜コメント＞
　今回は見事な足踏み。平均体重に変化はないものの、思うような数値は続かず。筋量ＵＰは一日にしてならずぢゃ。


　今日も体調不良は変わらない。。。ポートメッセ名古屋へ遊びに行く計画もあったが、自宅待機といたしました。寝込むほどではないので、日本酒ラベル剥がしや、溜まった子供達の写真のプリントなど、普段できなかった作業が進みちょっとスッキリ。
　早く回復して、体を動かしたい。

０７：００
体重【 66.8 】kg
体脂肪率【 20.4 】%


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
なし

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、ハムエッグ（120）360kcal
昼食ハバネロペペロンチーノ大盛（700）700kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、枝豆400g可食部200g（268）562kcal
夕食餃子（360）、刺身（240）、松の寿「純米吟醸」山田錦（240）840kcal
計2462kcal


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休肝日のはずが（体調不良２日目）

　鼻水が出るは、喉は痛いはで仕事には出たものの、今日も安静にしておりました。しかし眠れない。。。休肝日の予定でしたが、ビールを睡眠薬がわりに頂き眠りました。

０７：００
体重【 67.0 】kg
体脂肪率【 20.2 】%

１２：００
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
上腕三頭筋　低程度
広背筋　低程度


食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（33）、小さなおうどん（172）342kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、枝豆400g可食部200g（268）562kcal
夕食ビーフシチュー（600）600kcal
計1944kcal


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風邪ひいたぁ

　どうも体調が悪い。風邪を引いてしまったようだ。今日は関東出張だったのだが、早めに帰宅して飲んで寝ることにいたしました。

０７：００
体重【 66.6 】kg
体脂肪率【 19.7 】%


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
脊柱起立筋　低程度
広背筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、明太子1/2腹（60）、生卵（80）、のり（5）385kcal
昼食坦々麺（700）、ごはん（200）900kcal
間食16:00　アサヒスーパードライ500ml（210）、ミミガー（112）
20:00　アサヒスーパードライ（147）、カマンベールチーズ1/2（153）		622kcal
夕食焼き鶏100g（200）、オクラごはん（240）
而今「特別純米」三重酵母（180）
歓びの泉「大吟醸」極至中汲雄町（120）
松の寿「純米吟醸」山田錦（120）		860kcal
計2767kcal


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背中がピキっていったぁ（脊柱起立筋トレ）

　今日は背中を鍛える日。ダンベルデッドリフトを行いました。１セット目、下の娘（２歳）に声をかけられ、途中まで。。。２セット目は問題なくこなしたものの、３セット目で異変が！。６ＲＥＰのおろす時に背中にピキっと軽い電気が走りました。
　３０．０ｋｇの負荷は１０回をこなすのに決して限界ではない程度のものだが、やはり今日は集中力が欠けていたのか？。今の所、痛みなどは感じられないので心配はなさそうだが、明日来るのかなぁ。。。

０７：００
体重【 66.8 】kg
体脂肪率【 21.4 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１００往復） １３０拍／分
３７分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：３０
デッドリフト（脊柱起立筋　大臀筋　僧帽筋）
３０．０ｋｇ　　８回
３０．０ｋｇ　１０回
３０．０ｋｇ　　６回（違和感有り、中止）


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３９分　263kcal
筋トレ　２０分　298kcal
計　561kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　中程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食雑炊（300）300kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（33）、小さなおうどん（172）342kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ（147）、枝豆400g可食部200g（268）415kcal
夕食肉じゃが（160）、しょうが焼き（200）、出汁巻き玉子（160）、而今「特別純米」三重酵母（220）、歓びの泉「大吟醸」極至中汲み雄町（80）820kcal
計1877kcal


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カルニチン１８日目（広背筋トレ）

　カルニチンの摂取量を増やしてから１８日目、今日も昼の有酸素運動予定通り。やや足が疲れているのはゴルフかな？
　筋トレは広背筋。こちらも中５日で予定通り。

　月見酒が旨い♪。十五夜イコール満月だと思っていましたが、満月は２７日なんですね〜

０７：００
体重【 67.0 】kg
体脂肪率【 21.2 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング４０分）
１２５拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
チューブプルダウン（広背筋、上腕二頭筋）
１０回
１０回
１０回
　９回
　８回
　７回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２２．５ｋｇ　右１５回　２２．５ｋｇ　左１４回
２２．５ｋｇ　右１３回　２２．５ｋｇ　左１３回
２２．５ｋｇ　右１３回　２２．５ｋｇ　左１２回
　　　　　　　　　　　　２２．５ｋｇ　左１１回
　　　　　　　　　　　　２２．５ｋｇ　左１０回

ダンベルカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左１０回
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左１０回
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左１０回
　　　　　　　　　　　　１０．０ｋｇ　左　９回
　　　　　　　　　　　　１０．０ｋｇ　左　９回

１９：１０
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
筋トレ　５０分　747kcal
計　1084kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　中程度

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（33）、小さなおうどん（172）342kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、ミミガー（112）、カマンベールチーズ1/2（153）559kcal
夕食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（22）
豆腐あさりの酒蒸し（120）、焼きイサキ1/2（150）、焼き茄子（120）
歓びの泉「大吟醸」極至中汲み雄町斗瓶選び（120）		669kcal
計2010kcal

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グリップ交換（胸のトレ）

　異変がおこったのは先日のさくらカントリーの練習グリーン。何だか右手がざらつく。。見ると手のひらは赤く染まり、ボロボロになったパターのグリップのカスがついている。その手で触ったボールまで赤くなるほど。

　知らん間に腐っとった。。

　そんな訳で今日はパターのグリップ交換に岐阜のヒマラヤにやってきました。ついでにドライバーのグリップ交換も♪

　変えていただいている間、ヘッド形状の気に入ったスリクソンＺＲ−７００ドライバーを試打しました。結構トルクが固めてあるように感じ、打感は硬い。しかし体が慣れて動くようになってくると気持ちのよい打ち出し角度になり、打感も気にならなくなりました。
　ついでにそのドライバーで計測してもらうと、ヘッドスピード４５．５、４５．２、４５．６、４６．０。最初に真っ直ぐ、次にやや腰を早めに切ってスライス目、次にきっちり捕まえにいって左まっすぐ、最後に気持ちよくまっすぐ。
　気になったのは、本来チーピンになりそうなイメージで打った３球目。左真っ直ぐ！？。今使っているヘッドと比べれば、ヘッド体積が８０ｃｃくらい違うので、慣性モーメントも相当違うんでしょうねぇ。曲がらないようです。実際にいつもの練習場で試してみたいものです。

　ドライバー・・・欲しくなってきたなぁ。

　さて、今日は胸の筋トレ。中５日となります。負荷をＵＰしてみたが、何とかいけそう。プルオーバーに関しては、ちょうど良い感じ。

０７：００
体重【 67.0 】kg
体脂肪率【 20.1 】%

１５：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１５：３０
ダンベルフライ（大胸筋、三角筋）
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　１０回

ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
２０．０ｋｇ　　８回
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　９回
１７．５ｋｇ　　８回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）
１７．５ｋｇ　１０回
２０．０ｋｇ　１０回
２０．０ｋｇ　１０回
２０．０ｋｇ　１０回

インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋）
１２．５ｋｇ　１５回
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　　９回
１２．５ｋｇ　　８回

１６：００
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal


本日の運動による消費カロリー
筋トレ　５０分　747kcal
計　747kcal

本日の筋肉痛
なし

食事食事内容カロリー
朝食メイプルパン（380）、コーンスープ（78）、ハムエッグ（120）578kcal
昼食月見バーガー（423）、コーラゼロ（0）、ミミガー（112）535kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ（147）、枝豆400g可食部200g（268）415kcal
夕食アンコウ鍋（500）、アサヒスーパードライ（147）、歓びの泉「大吟醸」極至中汲み雄町斗瓶選び（120）767kcal
計2295kcal


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さくらカントリークラブ

　今日はＭＩＸＩコミュ「●○ ゴルフ in 愛知 ○●」の仲間とラウンドしてきました。さくらカントリーは先日残念ながら民事再生法となったコースですが、フェアウェイは良く管理されていて綺麗でした。しかし、難易度を増す為なのかラフの長いところが多く、側溝まで見事に隠れ足をとられる場面も…。
　使用したティーグラウンドはレギュラーでしたが、ほとんど普段のバックティ。もともと広いフェアウェイと相まって上級者の方々は喜んでおられました。

　さて自分のスコアですが、ラフの長さも影響してあるはずの球が見つからない（２回）。さらに悩みのチーピンも満遍なく飛び出し、良く球をなくしました。

さくらカントリークラブ（ＰＡＲ７２）
HOLE123456789OUT
PAR43544453436
SCORE74456694550
PAT21112222215
HOLE101112131415161718IN
PAR43454434536
SCORE53664665546
PAT22222222218

　かろうじて１００を切ったと言う情けないスコアでした。しかし初めてお会いした方々とのラウンドでしたが皆さん紳士で、最高の天気にも恵まれ気持ちのよいラウンドでした。ご一緒できた皆様ありがとうございました。

　次回は来月のバレンタイン。それまでにドライバーの不安感を無くしたいものです。


０７：００
体重【 66.6 】kg
体脂肪率【 19.9 】%

本日の運動による消費カロリー
ゴルフ　３００分　1445kcal
計　1445kcal

本日の筋肉痛
なし


食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、明太子1/2腹（60）300kcal
昼食サラダ（40）、コンニャク（40）、ソーセージ（120）、生ビール（200）400kcal
間食10:00　ダブルアミノバリュー３本（270）
20:00　アサヒスーパードライ（147）、カマンベールチーズ1/2（156）		573kcal
夕食寿司（600）
アサヒスーパードライ（147）
飛露喜「純米吟醸」生詰（180）
而今「特別純米」三重酵母火入れ（120）		1047kcal
計2320kcal


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プロフィール

AKIRA

Author:AKIRA
平均飲酒量１日に３合の管理人による、ウエイトマネージメント日記。日本酒を飲んでいても痩せることが出来ることを、身をもって実践していきます。

04/11/15 肝機能障害診断
04/11/16 ダイエット開始
05 リバウンド
05/10/03 再び脂肪肝と診断
06/02/06 ダイエット開始
06/08/04 ブログ開始
06/08/05 ダンベル購入
06/08/07 筋トレ本格始動

うっかり
筋トレの魅力にとりつかれる

06/12/16 10kg減量成功
06/12/18 健康診断オールクリア
08/04/30 Yahooカテゴリ登録

◆筋トレダイエットリンク集
ダンベルで筋トレ＆ダイエットでは、筋力トレーニング、ダイエットに関するサイト様の相互リンクを歓迎いたします。

◆管理人のゴルフスイング




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