ダンベルで筋トレ＆ダイエット

自宅で出来るダンベルトレーニングにこだわった筋力アップで、基礎代謝を極力減らさないリバウンドしないウエイトマネージメントを実現する。

筋トレ種目

部位種目
胸・ダンベルベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ディップス		・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
背中・タッチトゥズ
・ワンハンドダンベルローイング
・チンニング		・バックエクステンション
・ダンベルデッドリフト
腹・レッグレイズ
・サイドベント
・シットアップ		・クランチ
・ロシアンツイスト
肩・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ		・ダンベルシュラッグ
足・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット		・カーフレイズ
・レッグランジ
腕・コンセントレーションカール
・ライイングダンベルカール		・ワンハンドトライセプスエクステンション
・ダンベルリストカール


ダイエット記録

ダイエット開始時データ
2006/02/06		１年後データ
2007/02/11		現在データ
2008/07/05
身長１６９．５ｃｍ身長１６９．９ｃｍ身長１７０．４ｃｍ
体重７８．０ｋｇ体重６８．１１ｋｇ体重６２．９４ｋｇ
体脂肪率２９．０％体脂肪率２１．２６％体脂肪率１７．５９％
胸囲９６．０ｃｍ胸囲９５．０ｃｍ胸囲９４．０ｃｍ
腹囲８７．０ｃｍ腹囲７８．５ｃｍ腹囲７３．０ｃｍ
−−腕囲３１．０ｃｍ腕囲３０．０ｃｍ
−−腿５４．０ｃｍ腿５２．０ｃｍ


筋トレ（腹）消化

　今日は腹筋のトレーニング。あまり得意な部位ではないために、ちょっと憂鬱。。明日予定の脚はもっと憂鬱だったりするのですが…。
　今回のトレーニングは前回より強度もアップさせました。しかし、まだ追い込むというほどではないっす。シットアップで前回同様、大胸筋に違和感。今回はそのまま強行いたしました。

０７：００
体重【 66.0 】kg
体脂肪率【 20.6 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段約１００往復） １３０拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）
負荷なし　２０回
負荷なし　１７回
負荷なし　１５回
負荷なし　１０回

ロシアンツイスト（腹直筋 腹斜筋）
　５．０ｋｇ　２０回
　５．０ｋｇ　２０回
　５．０ｋｇ　２０回
　５．０ｋｇ　２０回

シットアップ（腹直筋）
　２．５ｋｇ　１０回
　２．５ｋｇ　　８回（途中で大胸筋に違和感）
　２．５ｋｇ　　７回

サイドベント（腹直筋、腹斜筋）
２２．５ｋｇ　右　１０回
２２．５ｋｇ　右　１０回
２２．５ｋｇ　右　１０回

２２．５ｋｇ　左　１０回
２２．５ｋｇ　左　　８回
２２．５ｋｇ　左　　７回


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４０分　270kcal
筋トレ　３０分　448kcal
計　718kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　中程度
三角筋　低程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
下腿三頭筋　微程度

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、さけるチーズ（99）393kcal
夕食サプリメント（22）、ホエイプロテイン（137）
しょうが焼き３枚（251）、カンパチカルパッチョ（180）
アサヒスーパードライ（147）		737kcal
計1745kcal

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有酸素運動のみ

　仕事の都合で、昼の有酸素運動が出来なかった。夕方も筋肉の張りをとるための中休みで、有酸素運動のみの日といたしました。

０７：００
体重【 66.4 】kg
体脂肪率【 21.0 】%

１２：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
有酸素運動（マグネットバイク　４０分）１２０拍／分


本日の運動による消費カロリー
マグネットバイク　４０分　214kcal
計　214kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　中程度
三角筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、明太子1/2腹（60）、生卵（80）、のり（5）385kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ（147）、胡麻煎餅（200）347kcal
夕食サプリメント（22）
肉じゃが（274）、鯛塩焼き1/2（169）、枝豆400g可食部200g（268）
飛露喜「特別純米」無濾過生原酒（540）		1273kcal
計2180kcal

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筋トレ（広背筋、上腕二頭筋）消化

　今日は広背筋と上腕二頭筋のトレーニング。コンセントレーションカールはセット間６０秒で行うことも検討したが、先週は中々いい筋肉痛が来たので、今回も４０秒で実施。ただし１セット増やした。

０７：００
体重【 66.8 】kg
体脂肪率【 19.2 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段約１００往復） １３０拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
チューブプルダウン（広背筋、上腕二頭筋）
１０回
１０回
　８回
　６回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２２．５ｋｇ　右１０回
２２．５ｋｇ　右　７回
２２．５ｋｇ　右　６回
２２．５ｋｇ　右　５回
１７．５ｋｇ　右　８回
１７．５ｋｇ　右　７回
１７．５ｋｇ　右　６回

２２．５ｋｇ　左１０回
２２．５ｋｇ　左　８回
２２．５ｋｇ　左　６回
２２．５ｋｇ　左　５回
１７．５ｋｇ　左　９回
１７．５ｋｇ　左　７回
１７．６ｋｇ　左　７回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１３回
１０．０ｋｇ　右　６回
１０．０ｋｇ　右　４回
　５．０ｋｇ　右１５回
　５．０ｋｇ　右１０回

１０．０ｋｇ　左１１回
１０．０ｋｇ　左　５回
１０．０ｋｇ　左　３回
　５．０ｋｇ　左１０回
　５．０ｋｇ　左　８回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）
　５．０×２ｋｇ　　８回
　５．０×２ｋｇ　　７回
　５．０×２ｋｇ　　７回
　５．０×２ｋｇ　　６回

１９：００
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４０分　270kcal
筋トレ　４０分　588kcal
計　858kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　中程度
三角筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
腹直筋　低程度
下腿三頭筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、生卵（80）、のり（5）325kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）td>175kcal
間食20:00　レミーマルタン（140）、ミルクドーナツ小４個（212）352kcal
夕食サプリメント（22）、プロテイン（137）
サーモン刺身４キレ（132）、カンパチ刺身４キレ（154）、湯豆腐200g（149）
而今「純米吟醸」八反錦無濾過生（80）
松の司「純米吟醸」竜王山田錦（80）		754kcal
計1606kcal

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筋トレ（胸、肩）消化

　夕方に胸、肩の筋トレ実施。ダンベルショルダープレスの負荷をワンランクＵＰ。
　ダンベルフライでやや追い込みをきつくしたら、ダンベルベンチプレスの後半に響いた。

０７：００
体重【 67.0 】kg
体脂肪率【 20.7 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
ダンベルフライ（大胸筋、三角筋）
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　　９回
１２．５ｋｇ　　７回
１２．５ｋｇ　　５回

ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　　９回
１７．５ｋｇ　　５回
１７．５ｋｇ　　３回
１７．５ｋｇ　　２回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　　９回
１７．５ｋｇ　　８回
１７．５ｋｇ　　７回

インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋）
１２．５ｋｇ　１２回
１２．５ｋｇ　　８回
１２．５ｋｇ　　６回
１２．５ｋｇ　　４回

ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　６回
１０．０ｋｇ　　３回
　７．５ｋｇ　　８回
　７．５ｋｇ　　６回

１９：００
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
筋トレ　４０分　588kcal
計　925kcal

本日の筋肉痛
腹直筋　低程度
大臀筋　低程度
大腿二頭筋　低程度
下腿三頭筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食雑炊（300）300kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ（147）、マッカラン１２年（70）、ワカサギフライ40g（174）、苺チョコフレンチクルーラー（638）、マカダミアナッツ（473）1502kcal
夕食サプリメント（22）、ホエイプロテイン（137）
鶏から揚げ３本（345）、ワカサギフライ40g（174）
而今「純米吟醸」八反錦無濾過生（240）		918kcal
計2895kcal


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お酒の会（ふぐを堪能する）

　本日は名古屋にてお酒の会。昨日入手した小左衛門を持ち込み、ふぐのフルコースを味わいました。ふぐのフルコース自体、じっくり食べる機会もそうはないが、てっさが本当に旨い！と思えたのは今回が初かな？。

０７：００
体重【 66.8 】kg
体脂肪率【 21.0 】%


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
腹直筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
僧帽筋　低程度
大臀筋　中程度
大腿二頭筋　中程度
大腿四頭筋　低程度
下腿三頭筋　中程度

食事食事内容カロリー
朝食クリームシチューごはん（300）300kcal
昼食ふぐコース（1000）、お酒いろいろ（360）1360kcal
間食0kcal
夕食20:00　アサヒスーパードライ２本（294）
枝豆300g可食部150g（201）		495kcal
計2155kcal


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重症（平均脂肪量増減報告）

週末恒例の平均脂肪量増減報告です。

◆計算方法
・体重、体脂肪率、摂取カロリー、運動による消費カロリー、の一週間の平均値を算出。
・平均体重、平均体脂肪率から平均体脂肪量を算出。

日付体重体脂肪率摂取カロリー消費カロリー体脂肪量
06/08/06〜06/08/1272.70kg25.70%2000kcal500kcal18.73kg
07/12/02〜07/12/0866.23kg20.84%2001kcal425kcal13.77kg
07/12/09〜07/12/1565.71kg20.06%1956kcal619kcal13.14kg
07/12/16〜07/12/2265.57kg19.97%1824kcal298kcal13.03kg
07/12/23〜07/12/2965.91kg19.54%1827kcal718kcal12.88kg
07/12/30〜08/01/0566.20kg19.66%2502kcal290kcal13.01kg
08/01/06〜08/01/1266.89kg20.49%2173kcal161kcal13.70kg
08/01/13〜08/01/1966.26kg21.20%2025kcal520kcal14.05kg
08/01/20〜08/01/2666.23kg20.63%2007kcal587kcal13.66kg

＜コメント＞
　筋トレに対するモチベーションは引き続き万全で予定していた種目を全て制覇できた。筋トレ頻度が高い分プロテイン量も増え、摂取カロリーはやや多めを推移したが、引き続きこのペースを維持したい。

　久しぶりに実施した足の筋トレで下半身はぼろぼろ。トイレに座るのも辛い。。。一方、腹筋は手抜き（軽めに実施）したおかげで、今のところ違和感なし。

０７：００
体重【 66.2 】kg
体脂肪率【 21.1 】%


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
腹直筋　低程度
脊柱起立筋　中程度
僧帽筋　低程度
大臀筋　高程度
大腿二頭筋　中程度
大腿四頭筋　低程度
下腿三頭筋　中程度

食事食事内容カロリー
朝食小左衛門いろいろ（540）540kcal
昼食手仕込とんかつカレー（1411）1411kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ（147）147kcal
夕食鶏水炊き（500）、キリン一番搾り（200）700kcal
計2798kcal


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筋トレ（腹）実施

　今日は腹筋のトレーニング。しかし始めてみると、張りが残っていたのか？微妙に違和感。それでも軽めに強行いたしました。何故か最後のシットアップで左胸に違和感。２．５ｋｇのプレートを抱くようなかたちだったのだが・・・

０７：００
体重【 66.2 】kg
体脂肪率【 20.8 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング４０分）
１２５拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）
負荷なし　２０回
負荷なし　１４回
負荷なし　１０回

ロシアンツイスト（腹直筋 腹斜筋）
　５．０ｋｇ　２０回
　５．０ｋｇ　２０回
　５．０ｋｇ　２０回

シットアップ（腹直筋）
　２．５ｋｇ　１０回
　２．５ｋｇ　　６回（途中で大胸筋に違和感）


本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
筋トレ　３０分　448kcal
計　785kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　微程度
三角筋　低程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
大腿四頭筋　低程度
大腿二頭筋　低程度
下腿三頭筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
僧帽筋　微程度

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00　ささみ燻製３本（135）、コカコーラＺＥＲＯ（0）、挽きたてカフェオレ（210）345kcal
夕食サプリメント（22）
クリームシチュー（274）、ごはん（200）、カンパチカルパッチョ（180）		676kcal
計1636kcal

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筋トレ（足）実施

　今日は体幹部の筋トレ予定日だが、分割し脊柱起立筋と足の筋トレを実施。この部位は非常に久しぶりとなっていたので、今日は軽め。これでも明日は「カッチカチやろ！」

０７：００
体重【 66.2 】kg
体脂肪率【 20.6 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング４０分）
１２５拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
ダンベルデッドリフト（脊柱起立筋、僧帽筋）
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　　８回
２２．５ｋｇ　　７回

ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス）
１５．０ｋｇ　右　１０回
１５．０ｋｇ　右　　８回
１５．０ｋｇ　右　　６回

１５．０ｋｇ　左　１０回（補助あり）
１５．０ｋｇ　左　　８回（補助あり）
１５．０ｋｇ　左　　７回（補助あり）

カーフレイズ（下腿三頭筋）
２２．５ｋｇ　右　１０回
２２．５ｋｇ　右　　９回
２２．５ｋｇ　右　　８回

２２．５ｋｇ　左　１０回
２２．５ｋｇ　左　　８回
２２．５ｋｇ　左　　７回

１９：００
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
筋トレ　４０分　588kcal
計　925kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　中程度
三角筋　中程度
上腕三頭筋　低程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　中程度

食事食事内容カロリー
朝食雑炊（300）300kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00　キリン一番搾り（300）、さけるチーズ×２（198）、カラムーチョ2/3（238）736kcal
夕食サプリメント（22）
ホエイプロテイン（137）、しょうが焼き４枚（334）、韮もやし（134）
出羽桜「純米大吟醸」東京大丸開店記念（270）		897kcal
計2108kcal

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プロフィール

AKIRA

Author:AKIRA
平均飲酒量１日に３合の管理人による、ウエイトマネージメント日記。日本酒を飲んでいても痩せることが出来ることを、身をもって実践していきます。

04/11/15 肝機能障害診断
04/11/16 ダイエット開始
05 リバウンド
05/10/03 再び脂肪肝と診断
06/02/06 ダイエット開始
06/08/04 ブログ開始
06/08/05 ダンベル購入
06/08/07 筋トレ本格始動

うっかり
筋トレの魅力にとりつかれる

06/12/16 10kg減量成功
06/12/18 健康診断オールクリア
08/04/30 Yahooカテゴリ登録

◆筋トレダイエットリンク集
ダンベルで筋トレ＆ダイエットでは、筋力トレーニング、ダイエットに関するサイト様の相互リンクを歓迎いたします。

◆管理人のゴルフスイング




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