ダンベルで筋トレ＆ダイエット

自宅で出来るダンベルトレーニングにこだわった筋力アップで、基礎代謝を極力減らさないリバウンドしないウエイトマネージメントを実現する。

筋トレ種目

部位種目
胸・ダンベルベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ディップス		・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
背中・タッチトゥズ
・ワンハンドダンベルローイング
・チンニング		・バックエクステンション
・ダンベルデッドリフト
腹・レッグレイズ
・サイドベント
・シットアップ		・クランチ
・ロシアンツイスト
肩・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ		・ダンベルシュラッグ
足・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット		・カーフレイズ
・レッグランジ
腕・コンセントレーションカール
・ライイングダンベルカール		・ワンハンドトライセプスエクステンション
・ダンベルリストカール


ダイエット記録

ダイエット開始時データ
2006/02/06		１年後データ
2007/02/11		現在データ
2008/07/05
身長１６９．５ｃｍ身長１６９．９ｃｍ身長１７０．４ｃｍ
体重７８．０ｋｇ体重６８．１１ｋｇ体重６２．９４ｋｇ
体脂肪率２９．０％体脂肪率２１．２６％体脂肪率１７．５９％
胸囲９６．０ｃｍ胸囲９５．０ｃｍ胸囲９４．０ｃｍ
腹囲８７．０ｃｍ腹囲７８．５ｃｍ腹囲７３．０ｃｍ
−−腕囲３１．０ｃｍ腕囲３０．０ｃｍ
−−腿５４．０ｃｍ腿５２．０ｃｍ


筋トレ（胸。肩）消化

　今日は予定通り、胸、肩の筋トレを実施。前回はほぼローテーションを守れているので、筋肉痛の度合いは中程度だった。今回も同じメニュー、同じ負荷で追い込んでみた。

　昨日から１３週（６月末）まで、減量ウィークに入りました。１３週で約４ｋｇの体重を落とします。１週間で３００ｇずつのペース。翌日の夜から霜降り和牛を見てフラフラしてしまったが、摂取カロリーの方は明日から頑張る。

０７：００
体重【 66.0 】kg
体脂肪率【 20.4 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
ダンベルフライ（大胸筋、三角筋）
１０．０ｋｇ　１２回
１０．０ｋｇ　１２回
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　８回

ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　７回
１７．５ｋｇ　　４回
１７．５ｋｇ　　３回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　９回
１７．５ｋｇ　　８回

インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋）
１２．５ｋｇ　１２回
１２．５ｋｇ　　９回
１２．５ｋｇ　　６回
１２．５ｋｇ　　５回

ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）
１０．０ｋｇ　　５回　左腰違和感
１０．０ｋｇ　　７回
１０．０ｋｇ　　５回
１０．０ｋｇ　　３回


本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
筋トレ　４０分　588kcal
計　925kcal

本日の筋肉痛
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）360kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ（147）、カラムーチョ（157）304kcal
夕食サプリメント（22）
すき焼き250g（1655）
三十六人衆「純米大吟醸」（80）
奈良萬「純米」無濾過瓶火入れ（120）		1877kcal
計2716kcal


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岐阜国際カントリー倶楽部

　今日は岐阜国際カントリー倶楽部でのラウンドです。体調はほぼ万全ですが、ゴルフの調子はもう一つ。ただ最後まで奇跡的にＯＢが無かったので、そこそこ満足できるスコアにまとめてきました。しかし、カップによく蹴られたなぁ。。。ちなみにアプローチは４０ヤードくらいまでは、ほぼ全てパターっす。（笑）

岐阜国際カントリー倶楽部（ＰＡＲ７２）
HOLE123456789OUT
PAR54435434436
SCORE74546435543
PAT21111112313
HOLE101112131415161718OUT
PAR44355344436
SCORE54575545545
PAT21332312219
ＴＯＴＡＬ　８８　ＰＡＴ　３２

　朝一からまわって、スルーだったので何とか雨が降ってくる前に終われました。

　減量ウィークに入っているというのに、この摂取カロリー。でっかいカツは余分でした。

５：００
体重【 67.0 】kg
体脂肪率【 19.7 】%

０７：２１
ゴルフラウンド　３００分

本日の運動による消費カロリー
ゴルフラウンド　３００分　1445kcal
計　1445kcal

本日の筋肉痛
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食カップヌードル レッドカレー（420）420kcal
昼食味噌カツ200g（966）、ごはん（250）、味噌汁（40）1256kcal
間食10:00　アミノバイタル（60）60kcal
夕食豚たまねぎ炒め（80）、紫蘇豆腐1/4（58）、あさり豆腐酒蒸し（80）、奈良萬「純米吟醸」（120）、奈良萬「純米」無濾過瓶火入れ（80）、喜久泉「特別本醸造」金冠（80）、三十六人衆「純米大吟醸」（80）578kcal
計2314kcal

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平均脂肪量増減報告

週末恒例の平均脂肪量増減報告です。

◆計算方法
・体重、体脂肪率、摂取カロリー、運動による消費カロリー、の一週間の平均値を算出。
・平均体重、平均体脂肪率から平均体脂肪量を算出。

日付体重体脂肪率摂取カロリー消費カロリー体脂肪量
06/08/06〜06/08/1272.70kg25.70%2000kcal500kcal18.73kg
07/12/02〜07/12/0866.23kg20.84%2001kcal425kcal13.77kg
07/12/09〜07/12/1565.71kg20.06%1956kcal619kcal13.14kg
07/12/16〜07/12/2265.57kg19.97%1824kcal298kcal13.03kg
07/12/23〜07/12/2965.91kg19.54%1827kcal718kcal12.88kg
07/12/30〜08/01/0566.20kg19.66%2502kcal290kcal13.01kg
08/01/06〜08/01/1266.89kg20.49%2173kcal161kcal13.70kg
08/01/13〜08/01/1966.26kg21.20%2025kcal520kcal14.05kg
08/01/20〜08/01/2666.23kg20.63%2007kcal587kcal13.66kg
08/01/27〜08/02/0266.43kg20.49%2066kcal467kcal13.67kg
08/02/03〜08/02/0965.94kg20.27%2016kcal530kcal13.37kg
08/02/10〜08/02/1666.17kg20.57%1731kcal91kcal13.61kg
08/02/17〜08/02/2366.26kg21.81%1989kcal180kcal14.45kg
08/02/24〜08/03/0165.86kg20.84%1859kcal144kcal13.73kg
08/03/02〜08/03/0865.69kg20.54%1933kcal418kcal13.49kg
08/03/09〜08/03/1566.09kg20.94%2041kcal231kcal13.84kg
08/03/16〜08/03/2266.49kg20.70%2322kcal321kcal13.76kg
08/03/23〜08/03/2966.63kg20.70%2081kcal441kcal13.79kg

＜コメント＞
　ほぼ予定通りの運動をこなしたが、数値的には変化なし。平均摂取カロリーやや多めが効いているようだ。
　次週からはいよいよ３ヶ月スパンでの減量に入る。今回はあえて体重を減らすことを心がける。運動量は今まで通りで摂取カロリーを少しずつ抑え、６月末日に平均体重６２ｋ台を目指す。筋量も減るだろうが、まずはよしとする。


　今日は大江川の桜を見に来ました。思ったより咲いている。来週までもってくれると嬉しいのだが・・・。

　明日はゴルフ！８０台目指して頑張る。

０７：００
体重【 65.8 】kg
体脂肪率【 20.9 】%


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
右肘　違和感継続中　

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、生卵（80）、キムチ（20）、のり（5）345kcal
昼食台湾ラーメン1/2（320）、炒飯1/2（380）、油淋鶏（155）、子袋（80）、生ビール（200）1135kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ（147）147kcal
夕食キムチ鍋（600）、アサヒスーパードライ（147）747kcal
計2374kcal

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有酸素運動（ジョグ＆ゴルフ）

　新しいドライバーは体が温まっている時はまだいいのだが、練習の早い段階で通常イメージで打つとまず捕まらない。。。その性か、捕まえにいく動きや、ダウンで引っぱたいてやろうって思いが、悪い方向へ働いていたようです。
　ゆっくりテークバックしダウンでも徐々に加速していくイメージを思い出し、途中からイメージの良い球が打てました。

０７：００
体重【 66.4 】kg
体脂肪率【 20.0 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

２０：００
ゴルフ練習　９０分

本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
ゴルフ練習　９０分　303kcal
計　640kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00　コカコーラＺＥＲＯ（0）0kcal
夕食ごはん（200）、クリームシチュー（274）、棒々鶏（280）、韮もやし（120）874kcal
計1489kcal

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有酸素運動（階段＆マグネットバイク）

　夕方のマグネットバイク、例の如く海外ドラマ「プリズンブレイク」を見ながら実施したのだが、画面に集中してしまったようで、気合いが足りなかったのか？心拍数が思うように上がっていなかった。

０７：００
体重【 66.6 】kg
体脂肪率【 21.2 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段約１００往復） １３０拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：２０
有酸素運動（マグネットバイク　４０分）１２０拍／分


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４０分　290kcal
マグネットバイク　４０分　214kcal
計　504kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　中程度
上腕三頭筋　中程度
三角筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
大腿二頭筋　微程度
大臀筋　微程度
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、キムチ（10）、目玉焼き（85）335kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ（147）、ジャガ昆布（216）、あっさり苺ショコラ50g(315)678kcal
夕食焼きさんま1/2（225）、豚しょうが焼き４枚80g（313）、ゆば乳姫豆腐（63）
長珍「本醸造」しぼりたて無濾過生原酒（220）
奈良萬「純米吟醸」（80）		901kcal
計2089kcal

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お酒の会（昼のみ階段昇降）

　今日は静岡の蔵元を招いてのお酒の会。非常に楽しく飲めたが、やはり摂取カロリーはやばいことになっている。

　今週末にはゴルフのラウンドが控えているので、明日以降は有酸素運動メインとなる。頑張って絞り込みたい。
　また次週からは摂取カロリーを見直し、３ヶ月かけて体重を４〜５ｋｇくらい落とすつもり。今までは、出来る限り脂肪のみ落とすことを目標としてきたが、今回はあえて、体重を落とすことを目標としてみる。

０７：００
体重【 66.2 】kg
体脂肪率【 21.0 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段約１００往復） １３０拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４０分　290kcal
計　290kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
三角筋　低程度
広背筋　微程度
脊柱起立筋　低程度
大腿二頭筋　微程度
大臀筋　微程度
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）300kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食0kcal
夕食前菜（38）、刺身盛り合わせ（287）、飛騨牛たたき60g（247）、山菜天麩羅（380）、リブ肉煮込み（280）、焼き竹の子（62）
英君いろいろ（680）		1974kcal
計2449kcal

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筋トレ（胸、肩）消化

　予定通り、胸、肩の筋トレを実施。フライはそろそろ負荷を上げ時だが、ダンベルベンチプレスにも影響するので様子見。前回はそこそこの筋肉痛が長めにきていたが、慣れてくれば回復も早くなるだろう。フライやインクラインで相当肩も疲労しているのか？肩の記録が思うように戻らない。

０７：００
体重【 67.0 】kg
体脂肪率【 21.0 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段約１００往復） １３０拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
ダンベルフライ（大胸筋、三角筋）
１０．０ｋｇ　１２回
１０．０ｋｇ　１２回
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　８回

ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　５回
１７．５ｋｇ　　４回
１７．５ｋｇ　　３回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　　９回
１７．５ｋｇ　　８回
１７．５ｋｇ　　７回

インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋）
１２．５ｋｇ　１２回
１２．５ｋｇ　　８回
１２．５ｋｇ　　５回
１２．５ｋｇ　　４回

ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）
１０．０ｋｇ　　８回
１０．０ｋｇ　　６回
１０．０ｋｇ　　４回
１０．０ｋｇ　　３回


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４０分　290kcal
筋トレ　４０分　588kcal
計　878kcal

本日の筋肉痛
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
大腿二頭筋　微程度
大臀筋　微程度
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食キムチ雑炊（300）300kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ（147）、胡麻煎餅３枚（390）536kcal
夕食サプリメント（22）
サーモン刺身４キレ（132）、鯛刺身４キレ（155）、菜の花おひたし（40）、あんかけ明石焼き（160）
三十六人衆「純米大吟醸」山田錦（180）
黒糖焼酎（80）		769kcal
計1780kcal

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筋トレ（脊柱起立筋）消化

　今日は軽めの負荷でダンベルデッドリフトのみ実施。その後有酸素運動もこなしたので、まずまずの消費カロリー。

０７：００
体重【 67.6 】kg
体脂肪率【 20.6 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ダンベルデッドリフト（脊柱起立筋、僧帽筋）
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　　８回

有酸素運動（マグネットバイク　４０分）１２０拍／分


本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
筋トレ　１５分　224kcal
マグネットバイク　４０分　214kcal
計　775kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　微程度
上腕三頭筋　微程度
広背筋　中程度
上腕二頭筋　低程度
腹直筋　微程度

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、生卵（80）、キムチ（20）、のり（5）345kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ500ml（210）、枝豆300g可食部150g（201）、苺あっさりショコラ50g（315）726kcal
夕食鶏水炊き（500）
南部美人「大吟醸」斗瓶囲いしずく酒生（40）
南部美人「純米大吟醸」斗瓶囲いしずく酒生（40）
アサヒスーパードライ（147）		727kcal
計1973kcal

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プロフィール

AKIRA

Author:AKIRA
平均飲酒量１日に３合の管理人による、ウエイトマネージメント日記。日本酒を飲んでいても痩せることが出来ることを、身をもって実践していきます。

04/11/15 肝機能障害診断
04/11/16 ダイエット開始
05 リバウンド
05/10/03 再び脂肪肝と診断
06/02/06 ダイエット開始
06/08/04 ブログ開始
06/08/05 ダンベル購入
06/08/07 筋トレ本格始動

うっかり
筋トレの魅力にとりつかれる

06/12/16 10kg減量成功
06/12/18 健康診断オールクリア
08/04/30 Yahooカテゴリ登録

◆筋トレダイエットリンク集
ダンベルで筋トレ＆ダイエットでは、筋力トレーニング、ダイエットに関するサイト様の相互リンクを歓迎いたします。

◆管理人のゴルフスイング




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