ダンベルで筋トレ＆ダイエット

自宅で出来るダンベルトレーニングにこだわった筋力アップで、基礎代謝を極力減らさないリバウンドしないウエイトマネージメントを実現する。

筋トレ種目

部位種目
胸・ダンベルベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ディップス		・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
背中・タッチトゥズ
・ワンハンドダンベルローイング
・チンニング		・バックエクステンション
・ダンベルデッドリフト
腹・レッグレイズ
・サイドベント
・シットアップ		・クランチ
・ロシアンツイスト
肩・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ		・ダンベルシュラッグ
足・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット		・カーフレイズ
・レッグランジ
腕・コンセントレーションカール
・ライイングダンベルカール		・ワンハンドトライセプスエクステンション
・ダンベルリストカール


ダイエット記録

ダイエット開始時データ
2006/02/06		１年後データ
2007/02/11		現在データ
2008/07/05
身長１６９．５ｃｍ身長１６９．９ｃｍ身長１７０．４ｃｍ
体重７８．０ｋｇ体重６８．１１ｋｇ体重６２．９４ｋｇ
体脂肪率２９．０％体脂肪率２１．２６％体脂肪率１７．５９％
胸囲９６．０ｃｍ胸囲９５．０ｃｍ胸囲９４．０ｃｍ
腹囲８７．０ｃｍ腹囲７８．５ｃｍ腹囲７３．０ｃｍ
−−腕囲３１．０ｃｍ腕囲３０．０ｃｍ
−−腿５４．０ｃｍ腿５２．０ｃｍ


嬉しいお知らせ＆筋トレ（胸、肩）消化

　嬉しいお知らせです。このブログが、Yahoo!Japanのカテゴリ、スポーツ＞トレーニングに登録されることになりました。これで自分が管理運営しているサイトは日本酒関連３つ、ゴルフ１つ、筋トレ１つと全てのサイトが登録されました。現在毎日更新しているのは、この筋トレブログだけですので感慨もひとしおです。これからもウェイトマネージメントを続けていきたいと思います。

　今日は中３日にて胸、肩の筋トレ実施。肩は後方サイド寄りに筋肉痛が残るが、このメニューとは別部位のはず？なので強行。頻度が増えているせいか記録は概ねＵＰ。しかし減量期なので次回も負荷はこのままの予定。

０７：００
体重【 66.0 】kg
体脂肪率【 18.1 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段約１００往復） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
ダンベルフライ（大胸筋、三角筋）
１０．０ｋｇ　１２回
１０．０ｋｇ　１２回
１０．０ｋｇ　１１回
１０．０ｋｇ　　８回

ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　６回
１７．５ｋｇ　　３回
１７．５ｋｇ　　３回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　１１回

インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋）
１２．５ｋｇ　１２回
１２．５ｋｇ　１２回
１２．５ｋｇ　　８回
１２．５ｋｇ　　５回

ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）
１０．０ｋｇ　１２回
１０．０ｋｇ　　８回
１０．０ｋｇ　　５回
１０．０ｋｇ　　４回

１９：００
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４０分　290kcal
筋トレ　４０分　588kcal
計　878kcal

本日の筋肉痛
腹直筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
僧帽筋　低程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
右肘　違和感継続中　　　

食事食事内容カロリー
朝食キムチ雑炊（300）300kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ（147）、チップスター1/4（158）305kcal
夕食サプリメント（22）、ホエイプロテイン（137）、鶏水炊き（400）
秋鹿「純米吟醸」へのへのもへじ（120）
アサヒスーパードライ２本（297）		976kcal
計1756kcal

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筋トレ（腹筋、脊柱起立筋）消化

　週中の休みはやはりリズムが崩れます。何となく食べてしまう。せめてサボらずに動こうと、体幹部の筋トレを実施いたしました。

　中１６日の体幹部分。前回は久しぶりすぎたためか？筋肉痛がなかなか抜けませんでしたが、今回はどうなることやら・・・。前回よりも１セットずつ増やしたが、負荷は軽め。全てセット間４０秒にて実施いたしました。
　腹筋最後の種目、シットアップで気力が追いつかず。。。またもや身動きが取れなくなる。（笑）

０７：００
体重【 64.6 】kg
体脂肪率【 18.8 】%

０８：００
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１７：３０
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：００
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）
負荷なし　２０回
負荷なし　２０回
負荷なし　１３回
負荷なし　１０回

ロシアンツイスト（腹直筋 腹斜筋）
　５．０ｋｇ　２０回
　５．０ｋｇ　２０回
　５．０ｋｇ　２０回
　５．０ｋｇ　２０回

シットアップ（腹直筋）
　２．５ｋｇ　１０回
　２．５ｋｇ　　６回
　腹筋台から身動きがとれなくなる。。。

ダンベルデッドリフト（脊柱起立筋、僧帽筋）
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　　８回


本日の運動による消費カロリー
筋トレ　４０分　588kcal
計　588kcal

本日の筋肉痛
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
三角筋　微程度
右肘　違和感継続中　　　

食事食事内容カロリー
朝食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（15）152kcal
昼食台湾ラーメン1/2（280）、天津飯1/4（160）、炒飯1/4（160）、油淋鶏1/3（103）、子袋（80）
生ビール（200）		983kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ（147）、キムチ豆腐1/3丁（53）200kcal
夕食サプリメント（22）、鶏水炊き（400）、アサヒスーパードライ３本（441）863kcal
計2198kcal

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筋トレ（広背筋、上腕二頭筋）消化

　今日は中４日で広背筋、上腕二頭筋の筋トレを実施。コンセントレーションカールの負荷を上げてみたが、左が追いつかない。。。
　先日の大胸筋、上腕三頭筋トレーニングの筋肉痛がすでに回復傾向。次回中３日でも行けそう。

０７：００
体重【 64.8 】kg
体脂肪率【 19.9 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
チューブプルダウン（広背筋、上腕二頭筋）
１２回
１２回
１１回
　９回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２２．５ｋｇ　右１２回
２２．５ｋｇ　右１１回
２２．５ｋｇ　右　９回
２２．５ｋｇ　右　７回
１７．５ｋｇ　右１１回
１７．５ｋｇ　右　９回
１７．５ｋｇ　右　８回

２２．５ｋｇ　左１２回
２２．５ｋｇ　左１１回
２２．５ｋｇ　左　８回
２２．５ｋｇ　左　７回
１７．５ｋｇ　左１０回
１７．５ｋｇ　左　８回
１７．６ｋｇ　左　８回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１２．５ｋｇ　右１１回
１２．５ｋｇ　右　４回
　７．５ｋｇ　右　９回
　７．５ｋｇ　右　７回
　７．５ｋｇ　右　６回

１２．５ｋｇ　左　６回
１２．５ｋｇ　左　２回
　７．５ｋｇ　左　８回
　７．５ｋｇ　左　６回
　７．５ｋｇ　左　６回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）
　５．０×２ｋｇ　１０回
　５．０×２ｋｇ　　９回
　５．０×２ｋｇ　　８回
　５．０×２ｋｇ　　９回

１９：００
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
筋トレ　４０分　588kcal
計　925kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
三角筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
右肘違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、キムチ（10）250kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、チップスター2/3（423）717kcal
夕食サプリメント（22）、ホエイプロテイン（137）
手羽元旨煮150g（220）、キムチ豆腐1/2丁（112）、韮もやし（80）
秋鹿「純米吟醸」へのへのもへじ（240）
アサヒスーパードライ（147）		958kcal
計2100kcal

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酒蔵一般公開

　今日は岐阜の蔵で一般公開があったので行ってきました。その蔵の今年出来た新酒を全て試飲できるイベントで、多くの酒好きが集まりました。昼から相当へべれけになるので、当然のように完全休養日。
　ダイエットとしては３日からの４連休をいかにきりぬけるかが勝負となりそう。モチベーションを維持しなくては！

０８：００
体重【 65.0 】kg
体脂肪率【 19.2 】%


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
三角筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
広背筋　微程度
上腕二頭筋　微程度
右肘違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食野菜サンド1/2（140）、玉子サンド1/2（160）、コーヒー（40）340kcal
昼食山菜天ぷら（180）、自然薯刺身（60）、小左衛門いろいろ（540）780kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ（147）、枝豆400g可食部200g（268）415kcal
夕食牛もも焼き100g（182）、韮もやし（80）、アサヒスーパードライ（147）409kcal
計1944kcal

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平均脂肪量増減報告（筋トレ、胸、肩消化）

週末恒例の平均脂肪量増減報告です。

◆計算方法
・体重、体脂肪率、摂取カロリー、運動による消費カロリー、の一週間の平均値を算出。
・平均体重、平均体脂肪率から平均体脂肪量を算出。

日付体重体脂肪率摂取カロリー消費カロリー体脂肪量
06/08/06〜06/08/1272.70kg25.70%2000kcal500kcal18.73kg
07/12/02〜07/12/0866.23kg20.84%2001kcal425kcal13.77kg
07/12/09〜07/12/1565.71kg20.06%1956kcal619kcal13.14kg
07/12/16〜07/12/2265.57kg19.97%1824kcal298kcal13.03kg
07/12/23〜07/12/2965.91kg19.54%1827kcal718kcal12.88kg
07/12/30〜08/01/0566.20kg19.66%2502kcal290kcal13.01kg
08/01/06〜08/01/1266.89kg20.49%2173kcal161kcal13.70kg
08/01/13〜08/01/1966.26kg21.20%2025kcal520kcal14.05kg
08/01/20〜08/01/2666.23kg20.63%2007kcal587kcal13.66kg
08/01/27〜08/02/0266.43kg20.49%2066kcal467kcal13.67kg
08/02/03〜08/02/0965.94kg20.27%2016kcal530kcal13.37kg
08/02/10〜08/02/1666.17kg20.57%1731kcal91kcal13.61kg
08/02/17〜08/02/2366.26kg21.81%1989kcal180kcal14.45kg
08/02/24〜08/03/0165.86kg20.84%1859kcal144kcal13.73kg
08/03/02〜08/03/0865.69kg20.54%1933kcal418kcal13.49kg
08/03/09〜08/03/1566.09kg20.94%2041kcal231kcal13.84kg
08/03/16〜08/03/2266.49kg20.70%2322kcal321kcal13.76kg
08/03/23〜08/03/2966.63kg20.70%2081kcal441kcal13.79kg
08/03/30〜08/04/0566.17kg20.51%1987kcal706kcal13.57kg
08/04/06〜08/04/1265.66kg19.99%1856kcal770kcal13.12kg
08/04/13〜08/04/1965.49kg20.09%1912kcal451kcal13.15kg
08/04/20〜08/04/2665.03kg19.97%1814kcal681kcal12.99kg

＜コメント＞
　ダイエットウィーク第四週、目標平均摂取カロリー（1800kcal）は1814kcalと微妙にクリアならず。。。最後の天むす240kcalでオーバーとは。。運動量はほぼ予定通りで累計平均体重（300g減）は400g減で前回よりもややペース復活でクリア。ペナルティで次週のチートデイは一日のみとします。


　朝から中４日での胸、肩筋トレ。記録は概ね横ばいながら、超回復ベストタイミング？かのような調子の良さ。

　今日は岐阜のＣＳ（マーサ）がリニューアルオープンしていたので行ってきました。自分にあったサングラスを作るなど出費したが、満足の買い物。

０７：００
体重【 65.4 】kg
体脂肪率【 18.2 】%

０８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

０８：２０
ダンベルフライ（大胸筋、三角筋）
１０．０ｋｇ　１２回
１０．０ｋｇ　１２回
１０．０ｋｇ　　９回
１０．０ｋｇ　　７回

ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　　５回
１７．５ｋｇ　　４回
１７．５ｋｇ　　４回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　８回

インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋）
１２．５ｋｇ　１２回
１２．５ｋｇ　１１回
１２．５ｋｇ　　７回
１２．５ｋｇ　　６回

ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　７回
１０．０ｋｇ　　５回
１０．０ｋｇ　　４回

０９：００
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal



本日の運動による消費カロリー
筋トレ　４０分　588kcal
計　588kcal

本日の筋肉痛
広背筋　微程度
上腕二頭筋　低程度
右肘　違和感継続中　　　

食事食事内容カロリー
朝食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（15）152kcal
昼食アサヒプレミアム熟撰500ml（225）、枝豆300g可食部150g（201）426kcal
間食20:00　天むす（240）、アサヒスーパードライ（147）、枝豆300g可食部150g（201）588kcal
夕食寿司（400）、海鮮丼（200）
秋鹿「純米吟醸」へのへのもへじ（240）		840kcal
計2006kcal

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有酸素運動（ジョグ＆ゴルフ）

　今日はミクシィの集まりでゴルフの練習会がありました。
　筋肉痛も残っている為、体のキレはもう一つだったが、ど真ん中の打席だったのでど真ん中にある側溝をターゲットに方向性をテーマに練習してきました。８番アイアンまでは、イメージに近い球が打てましたが、７番からの確率が良くなかった。。。
　打ち放題での練習だったので、アプローチもしっかり打ってきました。

０７：００
体重【 65.6 】kg
体脂肪率【 19.0 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

２０：００
ゴルフ練習　９０分

本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
ゴルフ練習　９０分　303kcal
計　640kcal

本日の筋肉痛
三角筋　微程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食キムチ雑炊（300）300kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食23:00　コカコーラＺＥＲＯ（0）0kcal
夕食カレーライス（800）、竹の子（60）、ブロッコリー（20）880kcal
計1355kcal

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関東出張で休養日

　今日は関東日帰り出張。帰宅してから動く時間はあったのだが、さぼり。。。完全休養日となりました。

　筋トレのローテーションを守れているせいか、筋肉痛の度合いが小さくなってきている。ダイエットウィークということもあるので、低負荷高回数のトレも取り入れてみようかな。

０６：００
体重【 64.4 】kg
体脂肪率【 20.6 】%


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　微程度
三角筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
広背筋　微程度
上腕二頭筋　微程度
右肘違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食炊き込みご飯（250）、味噌汁（40）290kcal
昼食鯛キンプラ（280）、太平山「純米吟醸」津月（80）360kcal
間食15:00　枝豆140g（200）、アサヒスーパードライ500ml（210）
20:00　アサヒスーパードライ（147）、枝豆300g可食部150g（201）		758kcal
夕食鶏水炊き（600）
アサヒスーパードライ（147）
而今「特別純米」九号酵母無濾過生（120）		867kcal
計2275kcal

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筋トレ（広背筋、上腕二頭筋）消化

　今日は昨晩できなかった部位の筋トレをスライド実施。記録は概ね横ばい。

０７：００
体重【 64.4 】kg
体脂肪率【 20.8 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段約１００往復） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
チューブプルダウン（広背筋、上腕二頭筋）
１２回
１２回
１２回
１０回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２２．５ｋｇ　右１２回
２２．５ｋｇ　右１１回
２２．５ｋｇ　右１０回
２２．５ｋｇ　右　７回
１７．５ｋｇ　右１０回
１７．５ｋｇ　右　９回
１７．５ｋｇ　右　８回

２２．５ｋｇ　左１２回
２２．５ｋｇ　左１１回
２２．５ｋｇ　左　８回
２２．５ｋｇ　左　７回
１７．５ｋｇ　左　９回
１７．５ｋｇ　左　８回
１７．６ｋｇ　左　７回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１５回
１０．０ｋｇ　右　６回
１０．０ｋｇ　右　４回
　７．５ｋｇ　右　６回
　７．５ｋｇ　右　６回

１０．０ｋｇ　左１２回
１０．０ｋｇ　左　４回
１０．０ｋｇ　左　２回
　７．５ｋｇ　左　４回
　７．５ｋｇ　左　４回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）
　５．０×２ｋｇ　１０回
　５．０×２ｋｇ　　８回
　５．０×２ｋｇ　　７回
　５．０×２ｋｇ　　７回

１９：００
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４０分　290kcal
筋トレ　４０分　588kcal
計　878kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
三角筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
右肘違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食竹の子ご飯（250）、味噌汁（40）290kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ（147）、ポテロング（215）362kcal
夕食サプリメント（22）、ホエイプロテイン（137）
手羽元１本（115）、野菜炒め（80）、ゆば乳姫豆腐（63）
アサヒスーパードライ２本（294）
英君「純米吟醸」備前雄町無濾過生原酒（100）		811kcal
計1638kcal


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プロフィール

AKIRA

Author:AKIRA
平均飲酒量１日に３合の管理人による、ウエイトマネージメント日記。日本酒を飲んでいても痩せることが出来ることを、身をもって実践していきます。

04/11/15 肝機能障害診断
04/11/16 ダイエット開始
05 リバウンド
05/10/03 再び脂肪肝と診断
06/02/06 ダイエット開始
06/08/04 ブログ開始
06/08/05 ダンベル購入
06/08/07 筋トレ本格始動

うっかり
筋トレの魅力にとりつかれる

06/12/16 10kg減量成功
06/12/18 健康診断オールクリア
08/04/30 Yahooカテゴリ登録

◆筋トレダイエットリンク集
ダンベルで筋トレ＆ダイエットでは、筋力トレーニング、ダイエットに関するサイト様の相互リンクを歓迎いたします。

◆管理人のゴルフスイング




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