ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

　今日は予定通り、背中と足の筋力トレーニングを実施いたしました。ＤＣ法（ドックスクラップ法）です。足は久しぶりなので、低負荷広回数で軽めに実施。なお先輩トレーニーのにっくすさんに教えていただいたトウレイズも取り入れてみました。

０７：００
体重【 64.0 】kg
体脂肪率【 19.5 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段約１００往復） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
ダンベルデッドリフト（脊柱起立筋、僧帽筋）
２５．０ｋｇ　１０回
２５．０ｋｇ　　８回
２５．０ｋｇ　　７回

ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス）
　７．５ｋｇ　右　１５回
　７．５ｋｇ　右　１５回
　７．５ｋｇ　右　１５回

　７．５ｋｇ　左　１５回
　７．５ｋｇ　左　１５回
　７．５ｋｇ　左　１５回

カーフレイズ（下腿三頭筋）
２２．５ｋｇ　右　１０回
２２．５ｋｇ　右　１０回
２２．５ｋｇ　右　１０回

２２．５ｋｇ　左　１０回
２２．５ｋｇ　左　１０回
２２．５ｋｇ　左　１０回

トウレイズ（前脛骨筋）
片足負荷　右　１０回
片足負荷　右　１０回
片足負荷　右　１０回

片足負荷　左　１０回
片足負荷　左　１０回
片足負荷　左　１０回


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４０分　290kcal
筋トレ　４０分　579kcal
計　869kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
三角筋　低程度
広背筋　中程度
上腕二頭筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、目玉焼き（85）	325kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）	175kcal
間食	18:00　サプリメント（22） 20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、枝豆400g可食部200g（268）	584kcal
夕食	あさり豆腐酒蒸し（180）、温泉玉子水菜サラダ（220） 上喜元「普通酒」翁（240）	640kcal
計		1724kcal

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