ダンベルで筋トレ＆ダイエット

自宅で出来るダンベルトレーニングにこだわった筋力アップで、基礎代謝を極力減らさないリバウンドしないウエイトマネージメントを実現する。

筋トレ種目

部位種目
胸・ダンベルベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ディップス		・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
背中・タッチトゥズ
・ワンハンドダンベルローイング
・チンニング		・バックエクステンション
・ダンベルデッドリフト
腹・レッグレイズ
・サイドベント
・シットアップ		・クランチ
・ロシアンツイスト
肩・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ		・ダンベルシュラッグ
足・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット		・カーフレイズ
・レッグランジ
腕・コンセントレーションカール
・ライイングダンベルカール		・ワンハンドトライセプスエクステンション
・ダンベルリストカール


ダイエット記録

ダイエット開始時データ
2006/02/06		１年後データ
2007/02/11		現在データ
2008/07/05
身長１６９．５ｃｍ身長１６９．９ｃｍ身長１７０．４ｃｍ
体重７８．０ｋｇ体重６８．１１ｋｇ体重６２．９４ｋｇ
体脂肪率２９．０％体脂肪率２１．２６％体脂肪率１７．５９％
胸囲９６．０ｃｍ胸囲９５．０ｃｍ胸囲９４．０ｃｍ
腹囲８７．０ｃｍ腹囲７８．５ｃｍ腹囲７３．０ｃｍ
−−腕囲３１．０ｃｍ腕囲３０．０ｃｍ
−−腿５４．０ｃｍ腿５２．０ｃｍ


筋トレ（胸、三頭筋、肩）消化

　昼の社内ダッシュ＆ジョグ。ダッシュで心拍数１７０、ジョグで心拍数１３５、をワンセットととし、１０セット消化。完璧ヘロヘロ。。ちょっと気持ち悪くなるほどでした。。。その後、頭痛。。

　夕方の筋トレは予定通り、胸と肩を消化。セット間は今回は全て６０秒。ディップス勝負のファーストセット！１ＲＥＰ伸ばしました。その後の記録は概ね変わらず。

０７：００
体重【 63.8 】kg
体脂肪率【 17.8 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
社内ダッシュ　１７０拍／分、社内ジョギング １３５拍／分
１０セット 　３０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal

１８：００
アクエリアス200ml　38kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
ディップス（大胸筋下部、上腕三頭筋）セット間６０秒
負荷なし　９回
負荷なし　６回
負荷なし　４回

ダンベルフライ（大胸筋、三角筋）セット間６０秒
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　　８回
１２．５ｋｇ　　６回

ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）セット間６０秒
１７．５ｋｇ　　９回
１７．５ｋｇ　　４回
１７．５ｋｇ　　３回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）セット間６０秒
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　　８回
２２．５ｋｇ　　７回

インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋）セット間６０秒
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　　６回
１５．０ｋｇ　　３回

ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）セット間６０秒
１０．０ｋｇ　１１回
１０．０ｋｇ　　８回
１０．０ｋｇ　　５回

１９：１０
アクエリアス200ml　38kcal

１９：２０
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
ダッシュ＆ジョギング　３０分　438kcal
筋トレ　４０分（実質２０分）　280kcal
計　718kcal

本日の筋肉痛
大腿四頭筋　低程度
大腿二頭筋　中程度
大臀筋　中程度
下腿三頭筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食キムチ雑炊（300）300kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食18:00　アクエリアス200ml（38）、サプリメント（22）
19:20　アクエリアス200ml（38）、ホエイプロテイン（137）
20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、枝豆300g可食部150g（201）		730kcal
夕食豚冷シャブ（80）、サーモン刺身３キレ（99）、ホタテのかに味噌焼き1/2（93）
松の寿「純米吟醸」山田錦（100）
而今「純米吟醸」千本錦火入れ（120）		492kcal
計1697kcal

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完全休養日

　上の娘（４歳）の自転車を買いに、近くのショッピングセンターへ。プリキュアとプリンセス（ディズニー）で迷いそうだが、プリキュアはキャラクターが変わっていくので、プリンセスを選んでくれたらなぁ。と思っていました。特に誘導したわけではありませんが、プリンセスを選んでくれました♪。１６インチで１７，９９９円でした。防犯登録＆ヘルメットは別。。

　ダイエットとしては、結果的完全休養日となりました。夕方にでも胸、肩の筋トレを実施できればとは思ったんですが。昼にちょっと飲んだだけで妙に眠かった。。明日から頑張る。

０７：００
体重【 63.2 】kg
体脂肪率【 17.5 】%


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
大腿四頭筋　低程度
大臀筋　中程度
大腿二頭筋　中程度
下腿三頭筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食アサヒスーパードライ（147）、枝豆300g可食部150g（201）348kcal
間食20:00　キリン一番搾り（300）、鶏軟骨焼き80g（43）343kcal
夕食鶏水炊き（220）、鯛刺身５キレ（135）、紫蘇豆腐1/4（58）、海老サラダ1/2人前（69）
酒望子「別注大吟醸」播州山田錦（240）		722kcal
計1853kcal

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平均脂肪量増減報告（筋トレ、背中、足、消化）

週末恒例の平均脂肪量増減報告です。

◆計算方法
・体重、体脂肪率、摂取カロリー、運動による消費カロリー、の一週間の平均値を算出。
・平均体重、平均体脂肪率から平均体脂肪量を算出。

日付体重体脂肪率摂取カロリー消費カロリー体脂肪量
06/08/06〜1272.70kg25.70%2000kcal500kcal18.73kg
07/12/02〜0866.23kg20.84%2001kcal425kcal13.77kg
07/12/09〜1565.71kg20.06%1956kcal619kcal13.14kg
07/12/16〜2265.57kg19.97%1824kcal298kcal13.03kg
07/12/23〜2965.91kg19.54%1827kcal718kcal12.88kg
07/12/30〜0566.20kg19.66%2502kcal290kcal13.01kg
08/01/06〜1266.89kg20.49%2173kcal161kcal13.70kg
08/01/13〜1966.26kg21.20%2025kcal520kcal14.05kg
08/01/20〜2666.23kg20.63%2007kcal587kcal13.66kg
08/01/27〜0266.43kg20.49%2066kcal467kcal13.67kg
08/02/03〜0965.94kg20.27%2016kcal530kcal13.37kg
08/02/10〜1666.17kg20.57%1731kcal091kcal13.61kg
08/02/17〜2366.26kg21.81%1989kcal180kcal14.45kg
08/02/24〜0165.86kg20.84%1859kcal144kcal13.73kg
08/03/02〜0865.69kg20.54%1933kcal418kcal13.49kg
08/03/09〜1566.09kg20.94%2041kcal231kcal13.84kg
08/03/16〜2266.49kg20.70%2322kcal321kcal13.76kg
08/03/23〜2966.63kg20.70%2081kcal441kcal13.79kg
08/03/30〜0566.17kg20.51%1987kcal706kcal13.57kg
08/04/06〜1265.66kg19.99%1856kcal770kcal13.12kg
08/04/13〜1965.49kg20.09%1912kcal451kcal13.15kg
08/04/20〜2665.03kg19.97%1814kcal681kcal12.99kg
08/04/27〜0365.11kg18.97%1884kcal705kcal12.35kg
08/05/04〜1065.20kg18.94%1887kcal366kcal12.35kg
08/05/11〜1764.43kg19.69%1813kcal422kcal12.68kg
08/05/18〜2464.11kg18.30%1779kcal523kcal11.73kg
08/05/25〜3163.74kg18.76%1802kcal429kcal11.96kg
08/06/01〜0763.60kg18.57%1787kcal545kcal11.81kg
08/06/08〜1463.17kg17.56%1820kcal488kcal11.09kg
08/06/15〜2163.06kg18.49%1825kcal379kcal11.66kg
08/06/22〜2862.63kg17.96%1849kcal576kcal11.25kg

＜コメント＞
　ダイエットウィーク１３週目。目標平均摂取カロリー（1800kcal）は1849kcalとクリアならず。今日のお酒の会での摂取カロリーが効いてしまった。。累計平均体重（300g減）は310g減でペース復活のクリア。今週は430g減らすことが出来ました。今回の３ヶ月にわたるダイエットウィークの目標としていたアベレージ６２ｋ台達成です。次週がダイエットウィーク最終週。ペナルティでチートデイは１日のみ。


　朝から筋肉追い込み隊！。今日は脊柱起立筋、足のトレーニング。足のトレーニングはやっぱりキツイっす。しかしゴルフはもちろん全てのスポーツの基礎となる下半身はしっかり鍛えておきたい。

　夜は父や娘達が通う英会話スクールの先生を招いての酒宴。しっかり目の摂取カロリーとなってしまったが、たまにはよしとしよう。

０７：００
体重【 62.8 】kg
体脂肪率【 17.3 】%

０７：３０
アクエリアス100ml　19kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

０９：００
ダンベルデッドリフト（脊柱起立筋、僧帽筋）
２５．０ｋｇ　１０回
２５．０ｋｇ　１０回
２５．０ｋｇ　　９回

ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス）
　７．５ｋｇ×２　右　１５回
　７．５ｋｇ×２　右　１５回
　７．５ｋｇ×２　右　１５回

　７．５ｋｇ×２　左　１５回
　７．５ｋｇ×２　左　１５回
　７．５ｋｇ×２　左　１５回

カーフレイズ（下腿三頭筋）
２２．５ｋｇ　右　１２回
２２．５ｋｇ　右　１１回
２２．５ｋｇ　右　１０回

２２．５ｋｇ　左　１２回
２２．５ｋｇ　左　１１回
２２．５ｋｇ　左　１０回

トウレイズ（前脛骨筋）
片足負荷　右　１０回
片足負荷　右　１０回
片足負荷　右　１０回

片足負荷　左　１０回
片足負荷　左　１０回
片足負荷　左　１０回

０９：４０
アクエリアス100ml　19kcal

１０：００
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
筋トレ　４０分（実質２０分）　280kcal
計　280kcal

本日の筋肉痛
腹直筋　微程度
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食07:30　アクエリアス100ml（19）、サプリメント（44）
10:00　アクエリアス100ml（19）、ホエイプロテイン（137）		219kcal
昼食ペンネトマトソース（680）、生ビール（200）880kcal
間食0kcal
夕食名古屋コーチン焼き（280）、紫蘇豆腐1/2（58）、手羽中煮つけ（120）、風呂吹き大根（80）
松の寿「純米吟醸」山田錦（120）
而今「純米吟醸」千本錦火入れ（120）
酒望子「大吟醸」別注（80）
久保田「大吟醸」翠寿（80）
車坂「純米大吟醸」全国金賞受賞酒（120）
キリン一番搾り（200）		1200kcal
計2299kcal

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ゴルフ練習（昼は階段昇降インターバルトレーニング）

　今週から取り入れている階段でのインターバルトレーニング。本日も順調に消化。本日も絶好調で同じメニューをさらに１分１０秒短縮いたしました。持久力はともかく、若いときよりも今のほうが切れてるかも♪

　夕方はゴルフの練習。体全体に程好く筋肉痛が残るも、体のキレはなかなか♪パワーみなぎる感じです。しかし、今日は注意力が落ちた時に引っかかる。ぎゅんぎゅん曲がります。しかし普段捕まりの良くない４Ｉはやや打ちやすかったです。
　引っかかりの原因は明らかで、先日の体幹部のトレーニングで腹直筋の筋肉痛。出来ているつもりのボディターンが鈍く、腕だけが走っている感じ。まぁ、今日はしかたがないかぁ。

０７：００
体重【 62.6 】kg
体脂肪率【 18.0 】%


１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
階段昇降ダッシュ　８往復　１６６拍／分
階段昇降　６往復　１３６拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７２拍／分
階段昇降　６往復　１４４拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７６拍／分
階段昇降　６往復　１４３拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７９拍／分
階段昇降　６往復　１４８拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７８拍／分
階段昇降　６往復　１５２拍／分
階段昇降　６往復　１４８拍／分
階段昇降　６往復　１５２拍／分
階段昇降　６往復　１５８拍／分
合計　８０往復　２７分２０秒
その後、３９分００秒まで有酸素運動レベルの心拍数。

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal

２０：００
ゴルフ練習　９０分


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３０分　438kcal
ゴルフ練習　９０分　303kcal
計　741kcal

本日の筋肉痛
腹直筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
右肘　違和感継続中（軽くなってきました）

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、焼き鮭（100）340kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食23:00　コカコーラＺＥＲＯ（0）、枝豆400g可食部200g（268）268kcal
夕食ごはん（150）、八宝菜（220）、マーボー茄子（160）530kcal
計1313kcal

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筋トレ（腹）階段昇降でインターバルトレーニング

　今週から取り入れている階段でのインターバルトレーニング。本日も順調に消化。昨日より体の軽さを感じ、同じメニューを１分３０秒早く消化することが出来ました。

　夕方は予定通り、腹筋のトレーニング。レッグレイズは本日購入してきたアンクルウェイトで加重して行いました。結構いい感じ。ロシアンツイストも負荷倍増。

０７：００
体重【 62.4 】kg
体脂肪率【 18.3 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
階段昇降ダッシュ　８往復　１５９拍／分
階段昇降　６往復　１２７拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１６３拍／分
階段昇降　６往復　１３１拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７２拍／分
階段昇降　６往復　１４２拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７４拍／分
階段昇降　６往復　１５０拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７６拍／分
階段昇降　６往復　１５３拍／分
階段昇降　６往復　１５２拍／分
階段昇降　６往復　１５３拍／分
階段昇降　６往復　１５２拍／分
合計　８０往復　２８分３０秒
その後、４０分３０秒まで有酸素運動レベルの心拍数。

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal

１８：２０
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：４０
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）セット間６０秒
３．０ｋｇ×２　　７回
３．０ｋｇ×２　　７回
３．０ｋｇ×２　　５回

ロシアンツイスト（腹直筋 腹斜筋）セット間４０秒
１０．０ｋｇ　２０回
１０．０ｋｇ　２０回
１０．０ｋｇ　２０回

クランチ（腹直筋）
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回

１９：００
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３０分　438kcal
筋トレ　３０分（実質１５分）　210kcal
計　648kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
三角筋　低程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、生卵（80）、のり（5）325kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食18:00　サプリメント（22）、アクエリアス100ml（19）
19:00　アクエリアス100ml（19）、ホエイプロテイン（137）
20:00　アサヒスーパードライ（147）、枝豆200g可食部100g（134）		478kcal
夕食ワカサギ天ぷら（495）、豚冷シャブ（217）、ゆば乳姫豆腐（63）
而今「大吟醸」斗瓶取り全国出品酒（120）
而今「純米吟醸」千本錦火入れ（120）
外ヶ濱「特別純米」生原酒（80）		1095kcal
計2073kcal

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筋トレ（広背筋）階段昇降さらに運動強度ＵＰ

　今日の階段昇降も前回よりもさらに運動強度のＵＰをはかりました。段抜きで階段ダッシュ６往復（最初のみ８往復）、その後、６往復は通常階段昇降。これを５セット。５セット終了後は、通常階段昇降で１８往復。合計３０分の運動となりました。かなり消耗してます。

　夕方は昨日出来なかった筋トレ（広背筋、上腕二頭筋）を実施しました。今日はライイングカール意外は全てセット感６０秒です。チンニング勝負のファーストセット！ようやく１０発をクリアいたしました。ワンハンドダンベルローも負荷をワンランクＵＰいたしました。ややフォームが崩れ、肩から上げたくなる感じだったので、次回は気をつけたい。

０７：００
体重【 62.4 】kg
体脂肪率【 18.4 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
階段昇降ダッシュ　８往復　１６０拍／分
階段昇降　６往復　１２０拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７０拍／分
階段昇降　６往復　１２８拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７２拍／分
階段昇降　６往復　１３５拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７４拍／分
階段昇降　６往復　１４４拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７７拍／分
階段昇降　６往復　１５１拍／分
階段昇降　６往復　１５２拍／分
階段昇降　６往復　１４３拍／分
階段昇降　６往復　１４８拍／分
合計　８０往復　３０分
その後、３８分まで有酸素運動レベルの心拍数。

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
チンニング（広背筋、上腕二頭筋）セット間６０秒
負荷なし　１０回
負荷なし　　４回
負荷なし　　４回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）セット間６０秒
２５．０ｋｇ　右１２回
２５．０ｋｇ　右　８回
２５．０ｋｇ　右　６回

２５．０ｋｇ　左１２回
２５．０ｋｇ　左　８回
２５．０ｋｇ　左　６回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）セット間６０秒
１２．５ｋｇ　右１０回
１０．０ｋｇ　右　７回
１０．０ｋｇ　右　５回

１２．５ｋｇ　左　６回
１０．０ｋｇ　左　７回
１０．０ｋｇ　左　４回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）セット間４０秒
　５．０×２ｋｇ　１０回
　５．０×２ｋｇ　　９回
　５．０×２ｋｇ　　８回

１９：２０
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３０分　438kcal
筋トレ　４０分（実質２０分）　280kcal
計　718kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
三角筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、目玉焼き（85）325kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食18:00　サプリメント（22）、アクエリアス100ml（19）
19:00　アクエリアス100ml（19）、ホエイプロテイン（137）
20:00　アサヒスーパードライ（147）、キムチ豆腐1/2丁（80）		424kcal
夕食鮎塩焼き（100）、水餃子２個（57）、鶏肉チンゲン菜炒め（220）
而今「大吟醸」斗瓶取り全国出品酒（120）
而今「純米吟醸」千本錦火入れ（240）		737kcal
計1661kcal

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昼の階段昇降運動強度ＵＰ

　今日の階段昇降は前回に引き続き運動強度のＵＰをはかりました。段抜きで階段ダッシュし、心拍数１６０まで上げた後、心拍数が１２０になるまで、通常階段昇降。これを５セット。２回目以降は１６０まで上がりやすく、１２０までなかなか落ちないようになる。５セット終了後は、通常階段昇降で２０分ほど流し、いつもより１０分早く、トータル３０分で終了。しかし確実にいつもよりヘロヘロになりました。

　夕方は筋トレ（広背筋、上腕二頭筋）の予定でしたが、仕事で遅くなり中止。。残念。ちょちょっとチンニングだけでも！とも思いましたが、やっぱりキッチリ追い込みたいので、明日にします。

０７：００
体重【 62.6 】kg
体脂肪率【 19.2 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
階段昇降ダッシュ　６往復　１６０拍／分
階段昇降　５往復　１２５拍／分
階段昇降ダッシュ　４往復　１５８拍／分
階段昇降　６往復　１２５拍／分
階段昇降ダッシュ　４往復　１６０拍／分
階段昇降　６往復　１３０拍／分
階段昇降ダッシュ　４往復　１６２拍／分
階段昇降　６往復　１３０拍／分
階段昇降ダッシュ　４往復　１６２拍／分
階段昇降　６往復　１３０拍／分
階段昇降　２０分 １２５拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal

本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３０分　290kcal
計　290kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
三角筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、生卵（80）、のり（5）325kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、キムチ豆腐1/2丁（80）374kcal
夕食鉄板焼き（560）
アサヒスーパードライ２本（294）
仙人蔵「純米吟醸」ひとごこち（120）		974kcal
計1848kcal

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昼の運動強度ＵＰ

　今日は昼の運動強度を少し高めてみました。限界までダッシュをし心拍数を高めたら、インターバルでジョギングと言うセットを３回。ゆくゆくはセット数も増やしたいが結構辛かった。。その後はいつものジョギングで４０分を消化。

　夕方の筋トレは予定通り、胸と肩を消化。セット間は今回は全て６０秒で２セット目、３セット目の回数ＵＰを狙ったが、何故かファーストセットの記録は伸びた分、大して伸びなかった。

０７：００
体重【 62.6 】kg
体脂肪率【 16.8 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
社内ダッシュ　１７９拍／分
社内ジョギング １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
ディップス（大胸筋下部、上腕三頭筋）セット間６０秒
負荷なし　８回
負荷なし　６回
負荷なし　４回

ダンベルフライ（大胸筋、三角筋）セット間６０秒
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　　８回
１２．５ｋｇ　　６回

ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）セット間６０秒
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　４回
１７．５ｋｇ　　４回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）セット間６０秒
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　　７回
２２．５ｋｇ　　６回

インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋）セット間６０秒
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　　６回
１５．０ｋｇ　　３回

ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）セット間６０秒
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　７回
１０．０ｋｇ　　６回

１９：００
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
筋トレ　５０分　294kcal
計　631kcal

本日の筋肉痛
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）175kcal
間食18:00　サプリメント（22）、ホエイプロテイン（137）
20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、枝豆300g可食部150g（201）		654kcal
夕食しょうが焼き3枚（251）、かつおたたき６キレ（114）、ゆば乳姫豆腐（63）
而今「大吟醸」斗瓶取り全国出品酒（120）		548kcal
計1817kcal

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プロフィール

AKIRA

Author:AKIRA
平均飲酒量１日に３合の管理人による、ウエイトマネージメント日記。日本酒を飲んでいても痩せることが出来ることを、身をもって実践していきます。

04/11/15 肝機能障害診断
04/11/16 ダイエット開始
05 リバウンド
05/10/03 再び脂肪肝と診断
06/02/06 ダイエット開始
06/08/04 ブログ開始
06/08/05 ダンベル購入
06/08/07 筋トレ本格始動

うっかり
筋トレの魅力にとりつかれる

06/12/16 10kg減量成功
06/12/18 健康診断オールクリア
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