ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

　いつもの、しそ梅にぎりがサークルＫになかったので、今日は鮭わかめごはんを購入いたしました。かりかり小梅の食感がないのは物足りないが、これはこれで鮭フレークの味わいが旨かったっす。

　さて今日は本来有酸素運動のみの日でしたが、試験的に軽い筋トレをしてみました。負荷を軽めにしフォームに気をつけてみました。特にダンベルベンチプレスは今まで稼動域がやや狭かったことに気がつきました。

◆鮭わかめごはん　データ
製造者：カネ美食品株式会社（岐阜県羽島郡笠松町）
原材料名：塩飯、鮭フレーク、わかめ、（その他大豆　小麦由来原材料含む）、調味料（アミノ酸等）、甘味料（ソルビット）、紅麹色素、トレハロース、ph調整剤、香料
１個・・・１０５円（税込み）

熱量：206kcal
たんぱく質：5.5g
脂質：3.3g
炭水化物：38.5g
Ｎａ：528mg

０７：００
体重【 69.2 】kg
体脂肪率【 22.1 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１０往復　５分
１２０拍／分
無酸素運動（階段上り下り１６段）　５往復３０秒
１６８拍／分
有酸素運動（階段上り下り１６段）８５往復３５分
１２０拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー1/2　11kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１８：１５
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　１０回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
１２．５ｋｇ　右１０回　１２．５ｋｇ　左１０回
１２．５ｋｇ　右１０回　１２．５ｋｇ　左１０回
１２．５ｋｇ　右１０回　１２．５ｋｇ　左１０回

有酸素運動（ステッパー）４０分
１１０拍／分

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（250）、味噌汁（40）、ベーコンエッグ（120）	410kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（39）、鮭わかめごはん（206）	382kcal
間食	20:30　アサヒスーパードライ２本（294）、カマンベールチーズ1/2（153）	447kcal
夕食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（28）、鶏の水炊き（600）、蓬莱泉「特別純米」可。（150）	915kcal
計		2154kcal

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