ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/11/08
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．３ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６７．０９ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	２０．６０％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	１００．０ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７５．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３２．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５４．５ｃｍ

　今朝の定期測定で初の体脂肪率２０％台を記録。今後も続くとは限らないが、嬉しいものである。

０７：００
体重【 68.2 】kg
体脂肪率【 20.7 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１０往復　５分
１２０拍／分
無酸素運動（階段上り下り１６段）　５往復３０秒
１４８拍／分
有酸素運動（階段上り下り１６段）１０５往復３９分
１３０拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：１５
インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　１０回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２２．５ｋｇ　右１０回　２２．５ｋｇ　左１０回
２２．５ｋｇ　右１０回　２２．５ｋｇ　左１０回
２２．５ｋｇ　右１０回　２２．５ｋｇ　左１０回

レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）
負荷なし　２０回
負荷なし　１７回
負荷なし　１２回

デッドリフト（脊柱起立筋　大臀筋　僧帽筋）
２５．０ｋｇ　１０回
２５．０ｋｇ　１０回
２５．０ｋｇ　１０回
２５．０ｋｇ　１０回

シットアップ（腹直筋　腹斜筋）
負荷なし　１０回３セット

１９：１５
ホエイプロテイン　137kcal

本日の筋肉痛
大腿四頭筋　低程度
大腿二頭筋　低程度
下腿三頭筋　低程度

本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４３分　193kcal
筋トレ　６０分　560kcal

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	440kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（31）、つぶたっぷりコーンクリーム（77）	245kcal
間食	20:00 アサヒスーパードライ（147）、おしゃぶり昆布（60）	207kcal
夕食	サプリメント（42） 野菜炒め（280）、いり銀杏（50）、しょうが焼き１枚（90） 飛露喜「特別純米」無ろ過生原酒（240）	660kcal
計		1552kcal

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