ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

　休肝日の夜はいつもなら目が冴えてサイトの更新作業がはかどったりするのだが、今日は掃除疲れからか早い時間からぐっすりと眠ることができた。

０７：００
体重【 67.2 】kg
体脂肪率【 21.2 】%

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：１０
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　７回
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　　８回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２２．５ｋｇ　右１２回　２２．５ｋｇ　左１１回
２２．５ｋｇ　右１１回　２２．５ｋｇ　左１０回
２２．５ｋｇ　右１０回　２２．５ｋｇ　左　９回
２２．５ｋｇ　右１０回　２２．５ｋｇ　左　８回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　１０回

ダンベルショルダープレス（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）
　７．５ｋｇ　１２回
　７．５ｋｇ　１１回
　７．５ｋｇ　１０回

サイトレイズ（三角筋　僧帽筋）
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１２回　１０．０ｋｇ　左１１回
１０．０ｋｇ　右１１回　１０．０ｋｇ　左　９回
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左　７回

１９：１０
ホエイプロテイン　137kcal

本日の筋肉痛
僧帽筋　微程度
腹筋　微程度

運動による消費カロリー
筋トレ　６０分　560kcal

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	440kcal
昼食	渡り蟹スパゲッティー1/2（300）、クワトロフォルマッジ1/8（120）、ポルチーニの生パスタ1/4（165）、スモークサーモンサラダ1/4（80）	665kcal
間食		0kcal
夕食	ホエイプロテイン（137） シーフードカレー（760）、ブロッコリー（120）	1017kcal
計		2122kcal

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