ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/11/08
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．３ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６７．０９ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	２０．６０％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	１００．０ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７５．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３２．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５４．５ｃｍ

　有酸素運動をまじめにこなすと、平日の摂取カロリーとあいまって順調な体重の変化です。今週末の平均報告が楽しみ。

０７：００
体重【 68.4 】kg
体脂肪率【 22.2 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング）４０分
１３０拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１５．０ｋｇ　１２回
１５．０ｋｇ　１２回
１５．０ｋｇ　１１回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２５．０ｋｇ　右１０回　２５．０ｋｇ　左１０回
２５．０ｋｇ　右１０回　２５．０ｋｇ　左１０回
２５．０ｋｇ　右１０回　２５．０ｋｇ　左１０回

レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）
負荷なし　２０回
負荷なし　１７回
負荷なし　１２回

デッドリフト（脊柱起立筋　大臀筋　僧帽筋）
２５．０ｋｇ　１０回
２５．０ｋｇ　１０回
２５．０ｋｇ　１０回
２５．０ｋｇ　１０回

シットアップ（腹直筋　腹斜筋）
負荷なし　１０回３セット

１９：１５
ホエイプロテイン　137kcal

本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　180kcal
筋トレ　５０分　466kcal

本日の筋肉痛
大臀筋　低程度
大腿四頭筋　低程度
大腿二頭筋　低程度
下腿三頭筋　微程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	440kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（31）、小さなおうどん（172）	340kcal
間食	20:00 アサヒスーパードライ２本（294）、おしゃぶり昆布（60）	354kcal
夕食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（22）、寄せ鍋（400）、蓬莱泉「純米大吟醸」４０−４５無濾過生原酒（80）、松の寿「純米吟醸」山田錦（120）	759kcal
計		1893kcal

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