ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

　今週の強化目標は間食にタンパク質を摂る。ってことなんですが、簡単に見えて結構忘れがち。。。初日の土曜日に一回出来ただけでその後できていませんでした。今日は何とか寝る前にプロテインを飲めました。

０７：００
体重【 67.4 】kg
体脂肪率【 21.0 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１０往復）
１２０拍／分
無酸素運動（階段ダッシュ１６段５往復）
１４４拍／分
有酸素運動（階段昇降１６段８５往復）
１３０拍／分
３８分

ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：３０
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）
負荷なし　２０回
負荷なし　２０回
負荷なし　１７回

ダンベルフライ（大胸筋　上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　１０回

インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１５．０ｋｇ　１２回
１５．０ｋｇ　１２回
１５．０ｋｇ　１０回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２５．０ｋｇ　右１２回　２５．０ｋｇ　左１２回
２５．０ｋｇ　右１２回　２５．０ｋｇ　左１２回
２５．０ｋｇ　右１０回　２５．０ｋｇ　左１０回　

デッドリフト（脊柱起立筋　大臀筋　僧帽筋）
３０．０ｋｇ　　６回
３０．０ｋｇ　１０回
３０．０ｋｇ　１０回

ロシアンツイスト（腹直筋 腹斜筋）
　５．０ｋｇ　左右１０回
　５．０ｋｇ　左右１０回
　５．０ｋｇ　左右１０回

１９：２０
ホエイプロテイン　137kcal

２３：００
ホエイプロテイン　137kcal

本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３８分　171kcal
筋トレ　６０分　560kcal
計　731kcal

本日の筋肉痛
大腿四頭筋　中程度
下腿三頭筋　低程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	440kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（35）、小さなおうどん（172）	344kcal
間食	而今「純米吟醸」八反錦（180） 23:00 ホエイプロテイン（137）	317kcal
夕食	ホエイプロテイン（137） 刺身（120）、ホタテ酒蒸し（200）、トルティーヤ（280）、から揚げ（80） 七本槍「純米吟醸」吟吹雪（120） 鷹の夢「本醸造」搾りたて生原酒（120）	1057kcal
計		2158kcal

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