ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

変則フロントレイズ
　ダンベルをゴルフクラブに見立てて構える。足は肩幅（もしくはやや広め）、膝（ひざ）を軽く曲げやや前傾姿勢をとる。腕は肩から自然に下におろし、左股関節前でダンベルを握る。
　肩を右に捻転させながら、左腕を伸ばしたまま腕を水平まで上げる。この時右ひざが右に流れないように、しっかり体重を支え、腰を出来る限り動かさないことで肩の捻転を感じる。
　足、腰、肩の順番で左方向に捻転を開始し、腕を下ろす。そのまま肩を左方向へ捻転させ、右腕を伸ばした上体で水平まで上げる。

０７：００
体重【 68.2 】kg
体脂肪率【 20.0 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング４０分）
１２５拍／分

ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：３０
ダンベルフライ（大胸筋、三角筋）
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　１０回

ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　　８回
１７．５ｋｇ　　７回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２５．０ｋｇ　右１２回　２５．０ｋｇ　左１２回
２５．０ｋｇ　右１２回　２５．０ｋｇ　左１０回
２５．０ｋｇ　右１２回　２５．０ｋｇ　左　９回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　１０回

ダンベルショルダープレス（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）
１０．０ｋｇ　１２回
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　９回

サイトレイズ（三角筋　僧帽筋）
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回

変則フロントレイズ
ゴルフハーフスイング（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）
　５．００ｋｇ　左右１０回
　５．００ｋｇ　左右１０回
　５．００ｋｇ　左右１０回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１２回　１０．０ｋｇ　左１１回
１０．０ｋｇ　右１１回　１０．０ｋｇ　左　９回
１０．０ｋｇ　右　９回　１０．０ｋｇ　左　７回

１９：５０
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
社内ジョギング　４０分　180kcal
筋トレ　８０分　746kcal
計　926kcal

本日の筋肉痛
なし

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、玉子焼き（80）、のり（5）	325kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（31）、小さなおうどん（172）	340kcal
間食	22:00　MITSUYAゴールデンデリシャス５００ｍｌ（240）、ささみ燻製２本（90）、ミミガー（112）	442kcal
夕食	サプリメント（22）、ホエイプロテイン（137）、カレーライス（600）	759kcal
計		1866kcal

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