ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

カルシウムで骨密度ＵＰ

厚生労働省推薦量
男性　適正値７００ｍｇ　上限値２５００ｍｇ
女性　適正値６００ｍｇ　上限値２５００ｍｇ

なんだそうです。
自分はネイチャーメイドのカルシウム＋ＶＤ（一粒３００ｍｇ）で補給してます。

◆ネイチャーメイド　カルシウム　データ
輸入者：大塚製薬株式会社（東京都千代田区）
原材料名：貝カルシウム、セルロース、ショ糖脂肪酸エステル、ビタミンＤ
内容量：１８０ｇ　２００粒
目安量：１日２粒
１日単価：１０円
１，０２９円（税込み）

栄養成分　１粒（０．９ｇ）当たり
エネルギー：0.77kcal
タンパク質：0g
脂質：0.004g
炭水化物：0.184g
ナトリウム：2.4mg
カルシウム：300mg
ビタミンＤ：100IU

０６：３０
体重【 71.2 】kg
体脂肪率【 25.2 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
グルコサミン
Ｌ−カルニチン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ
ビタミンＢ−１
１１：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回５０分

１３：００
ホエイプロテイン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ

２０：００
バックエクステンション（脊柱起立筋）
シットアップ（腹直筋　腹斜筋）
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（450）、味噌汁（50）	500kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）	150kcal
間食	20:00 アサヒスーパードライ（147）	147kcal
夕食	海草サラダ（50）、豚もやし（300）、焼き餃子（500） 醴泉「純米大吟醸」（186）	1036kcal
計		1833kcal

朝食 納豆ごはん（450）、味噌汁（50） 500kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13） 150kcal
間食 スーパードライ（147） 147kcal
夕食 海草サラダ（50）、豚もやし（300）、焼き餃子（500）、醴泉「純米大吟醸」（186） 1036kcal


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