ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

　今日は広背筋と上腕二頭筋のトレーニング。コンセントレーションカールはセット間６０秒で行うことも検討したが、先週は中々いい筋肉痛が来たので、今回も４０秒で実施。ただし１セット増やした。

０７：００
体重【 66.8 】kg
体脂肪率【 19.2 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段約１００往復） １３０拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
チューブプルダウン（広背筋、上腕二頭筋）
１０回
１０回
　８回
　６回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２２．５ｋｇ　右１０回
２２．５ｋｇ　右　７回
２２．５ｋｇ　右　６回
２２．５ｋｇ　右　５回
１７．５ｋｇ　右　８回
１７．５ｋｇ　右　７回
１７．５ｋｇ　右　６回

２２．５ｋｇ　左１０回
２２．５ｋｇ　左　８回
２２．５ｋｇ　左　６回
２２．５ｋｇ　左　５回
１７．５ｋｇ　左　９回
１７．５ｋｇ　左　７回
１７．６ｋｇ　左　７回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１３回
１０．０ｋｇ　右　６回
１０．０ｋｇ　右　４回
　５．０ｋｇ　右１５回
　５．０ｋｇ　右１０回

１０．０ｋｇ　左１１回
１０．０ｋｇ　左　５回
１０．０ｋｇ　左　３回
　５．０ｋｇ　左１０回
　５．０ｋｇ　左　８回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）
　５．０×２ｋｇ　　８回
　５．０×２ｋｇ　　７回
　５．０×２ｋｇ　　７回
　５．０×２ｋｇ　　６回

１９：００
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４０分　270kcal
筋トレ　４０分　588kcal
計　858kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　中程度
三角筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
腹直筋　低程度
下腿三頭筋　低程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、生卵（80）、のり（5）	325kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）td>	175kcal
間食	20:00　レミーマルタン（140）、ミルクドーナツ小４個（212）	352kcal
夕食	サプリメント（22）、プロテイン（137） サーモン刺身４キレ（132）、カンパチ刺身４キレ（154）、湯豆腐200g（149） 而今「純米吟醸」八反錦無濾過生（80） 松の司「純米吟醸」竜王山田錦（80）	754kcal
計		1606kcal

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