ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/11/08
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．３ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６７．０９ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	２０．６０％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	１００．０ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７５．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３２．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５４．５ｃｍ

先日の筋トレ直後からほんの少しながら腹筋に張りがあったが、二晩過ぎた今日でも状態を後ろに反らすのが辛いほど。なかなかいいトレーニングが出来たようです。

さて本日の昼休み恒例の有酸素運動が、わけあって時間を５０分から３５分に短縮しなければならなかった。しかし何とか階段上り下り１００往復は続けたい！。どの程度の脈拍となるか実験のつもりで強行した。普段は負荷５０％の１２０拍／分程度にとどめていたが、今日は１４８拍／分。最大の脂肪燃焼ゾーンと言われる負荷６５％に設定した場合でも１４０拍／分なので、やっぱり脂肪燃焼目的の有酸素運動としては無理があったようです。

ちなみにこの目標心拍数の計算方法は（カルボーネン法）
最高心拍数：２２０-年齢
目標心拍数=(最高心拍数-安静時心拍数)*負荷％+安静時心拍数

負荷％の目安
５０％〜６５％（脂肪燃焼有酸素運動）
６５％〜８５％（競技者レベル有酸素運動）
８５％〜　（無酸素運動）

勢いで、夜の有酸素運動も負荷を変更してみた。２０００回から３０００回に回数ＵＰ。同じ時間内に実行したが、脈拍は１３６拍／分だった。

０７：００
体重【 70.4 】kg
体脂肪率【 23.6 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
グルコサミン
Ｌ−カルニチン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１２：２０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

１２：２０
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回３５分
１４８拍／分

１３：００
ホエイプロテイン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ

１８：００
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ−カルニチン

１８：１０
有酸素運動（ステッパー３０００回）５０分
１３６拍／分

１９：００
ホエイプロテイン

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（250）、味噌汁（40）、生卵（75）、のり（5）、辛子明太子1/4腹（30）	400kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）	150kcal
間食		0kcal
夕食	ホエイプロテイン（137） 焼き秋刀魚（190）、鶏スパイス焼き（300）、なすの生姜焼き（20） 松の寿「純米吟醸」山田錦（186）	833kcal
計		1383kcal

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