ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

　今日は予定通り、胸、肩の筋トレを実施。前回はほぼローテーションを守れているので、筋肉痛の度合いは中程度だった。今回も同じメニュー、同じ負荷で追い込んでみた。

　昨日から１３週（６月末）まで、減量ウィークに入りました。１３週で約４ｋｇの体重を落とします。１週間で３００ｇずつのペース。翌日の夜から霜降り和牛を見てフラフラしてしまったが、摂取カロリーの方は明日から頑張る。

０７：００
体重【 66.0 】kg
体脂肪率【 20.4 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
ダンベルフライ（大胸筋、三角筋）
１０．０ｋｇ　１２回
１０．０ｋｇ　１２回
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　８回

ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　７回
１７．５ｋｇ　　４回
１７．５ｋｇ　　３回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　９回
１７．５ｋｇ　　８回

インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋）
１２．５ｋｇ　１２回
１２．５ｋｇ　　９回
１２．５ｋｇ　　６回
１２．５ｋｇ　　５回

ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）
１０．０ｋｇ　　５回　左腰違和感
１０．０ｋｇ　　７回
１０．０ｋｇ　　５回
１０．０ｋｇ　　３回


本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
筋トレ　４０分　588kcal
計　925kcal

本日の筋肉痛
右肘　違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	360kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）	175kcal
間食	20:00　アサヒスーパードライ（147）、カラムーチョ（157）	304kcal
夕食	サプリメント（22） すき焼き250g（1655） 三十六人衆「純米大吟醸」（80） 奈良萬「純米」無濾過瓶火入れ（120）	1877kcal
計		2716kcal

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