ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

　今日は中４日で広背筋、上腕二頭筋の筋トレを実施。コンセントレーションカールの負荷を上げてみたが、左が追いつかない。。。
　先日の大胸筋、上腕三頭筋トレーニングの筋肉痛がすでに回復傾向。次回中３日でも行けそう。

０７：００
体重【 64.8 】kg
体脂肪率【 19.9 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
チューブプルダウン（広背筋、上腕二頭筋）
１２回
１２回
１１回
　９回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２２．５ｋｇ　右１２回
２２．５ｋｇ　右１１回
２２．５ｋｇ　右　９回
２２．５ｋｇ　右　７回
１７．５ｋｇ　右１１回
１７．５ｋｇ　右　９回
１７．５ｋｇ　右　８回

２２．５ｋｇ　左１２回
２２．５ｋｇ　左１１回
２２．５ｋｇ　左　８回
２２．５ｋｇ　左　７回
１７．５ｋｇ　左１０回
１７．５ｋｇ　左　８回
１７．６ｋｇ　左　８回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１２．５ｋｇ　右１１回
１２．５ｋｇ　右　４回
　７．５ｋｇ　右　９回
　７．５ｋｇ　右　７回
　７．５ｋｇ　右　６回

１２．５ｋｇ　左　６回
１２．５ｋｇ　左　２回
　７．５ｋｇ　左　８回
　７．５ｋｇ　左　６回
　７．５ｋｇ　左　６回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）
　５．０×２ｋｇ　１０回
　５．０×２ｋｇ　　９回
　５．０×２ｋｇ　　８回
　５．０×２ｋｇ　　９回

１９：００
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
筋トレ　４０分　588kcal
計　925kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
三角筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
右肘違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、キムチ（10）	250kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）	175kcal
間食	20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、チップスター2/3（423）	717kcal
夕食	サプリメント（22）、ホエイプロテイン（137） 手羽元旨煮150g（220）、キムチ豆腐1/2丁（112）、韮もやし（80） 秋鹿「純米吟醸」へのへのもへじ（240） アサヒスーパードライ（147）	958kcal
計		2100kcal

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