ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		１年後データ 2007/02/11		現在データ 2008/05/10
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１６９．９ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６８．１１ｋｇ	体重	６５．２０ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	２１．２６％	体脂肪率	１８．９４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７８．５ｃｍ	腹囲	７２．０ｃｍ
−	−	腕囲	３１．０ｃｍ	腕囲	３０．５ｃｍ
−	−	腿	５４．０ｃｍ	腿	５３．０ｃｍ

週末恒例の平均脂肪量増減報告です。

◆計算方法
・体重、体脂肪率、摂取カロリー、運動による消費カロリー、の一週間の平均値を算出。
・平均体重、平均体脂肪率から平均体脂肪量を算出。

日付	体重	体脂肪率	摂取カロリー	消費カロリー	体脂肪量
06/08/06〜06/08/12	72.70kg	25.70%	2000kcal	500kcal	18.73kg
07/12/02〜07/12/08	66.23kg	20.84%	2001kcal	425kcal	13.77kg
07/12/09〜07/12/15	65.71kg	20.06%	1956kcal	619kcal	13.14kg
07/12/16〜07/12/22	65.57kg	19.97%	1824kcal	298kcal	13.03kg
07/12/23〜07/12/29	65.91kg	19.54%	1827kcal	718kcal	12.88kg
07/12/30〜08/01/05	66.20kg	19.66%	2502kcal	290kcal	13.01kg
08/01/06〜08/01/12	66.89kg	20.49%	2173kcal	161kcal	13.70kg
08/01/13〜08/01/19	66.26kg	21.20%	2025kcal	520kcal	14.05kg
08/01/20〜08/01/26	66.23kg	20.63%	2007kcal	587kcal	13.66kg
08/01/27〜08/02/02	66.43kg	20.49%	2066kcal	467kcal	13.67kg
08/02/03〜08/02/09	65.94kg	20.27%	2016kcal	530kcal	13.37kg
08/02/10〜08/02/16	66.17kg	20.57%	1731kcal	91kcal	13.61kg
08/02/17〜08/02/23	66.26kg	21.81%	1989kcal	180kcal	14.45kg
08/02/24〜08/03/01	65.86kg	20.84%	1859kcal	144kcal	13.73kg
08/03/02〜08/03/08	65.69kg	20.54%	1933kcal	418kcal	13.49kg
08/03/09〜08/03/15	66.09kg	20.94%	2041kcal	231kcal	13.84kg
08/03/16〜08/03/22	66.49kg	20.70%	2322kcal	321kcal	13.76kg
08/03/23〜08/03/29	66.63kg	20.70%	2081kcal	441kcal	13.79kg
08/03/30〜08/04/05	66.17kg	20.51%	1987kcal	706kcal	13.57kg
08/04/06〜08/04/12	65.66kg	19.99%	1856kcal	770kcal	13.12kg
08/04/13〜08/04/19	65.49kg	20.09%	1912kcal	451kcal	13.15kg
08/04/20〜08/04/26	65.03kg	19.97%	1814kcal	681kcal	12.99kg
08/04/27〜08/05/03	65.11kg	18.97%	1884kcal	705kcal	12.35kg
08/05/04〜08/05/10	65.20kg	18.94%	1887kcal	366kcal	12.35kg

＜コメント＞
　ダイエットウィーク６週目。目標平均摂取カロリー（1800kcal）は1887kcalとまたもやクリアならず。。。鬼門のＧＷと言うことで運動量も激減。。累計平均体重（300g減）は238g減で先週に引き続き大幅ペースダウンでクリアならず。。ダブルペナルティで次週のチートデイはゼロとします。

　今日は広背筋、上腕二頭筋の筋トレを実施いたしました。セット間４０秒のＤＣ法（ドックスクラップ法）です。記録は概ね横ばい。

０７：００
体重【 64.8 】kg
体脂肪率【 18.3 】%

０８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

０８：２０
チューブプルダウン（広背筋、上腕二頭筋）
１５回
１１回
　９回
　７回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２２．５ｋｇ　右１２回
２２．５ｋｇ　右１１回
２２．５ｋｇ　右　９回
２２．５ｋｇ　右　７回
１７．５ｋｇ　右１０回
１７．５ｋｇ　右　９回
１７．５ｋｇ　右　８回

２２．５ｋｇ　左１２回
２２．５ｋｇ　左１０回
２２．５ｋｇ　左　８回
２２．５ｋｇ　左　６回
１７．５ｋｇ　左　９回
１７．５ｋｇ　左　７回
１７．６ｋｇ　左　７回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１４回
１０．０ｋｇ　右　６回
１０．０ｋｇ　右　４回
　７．５ｋｇ　右　７回
　７．５ｋｇ　右　６回

１０．０ｋｇ　左１１回
１０．０ｋｇ　左　４回
１０．０ｋｇ　左　３回
　７．５ｋｇ　左　５回
　７．５ｋｇ　左　４回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）
　５．０×２ｋｇ　１０回
　５．０×２ｋｇ　　８回
　５．０×２ｋｇ　　８回
　５．０×２ｋｇ　　７回

０９：００
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
筋トレ　４０分　588kcal
計　588kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
三角筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
右肘違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（37）、目玉焼き（85）、味噌汁（40）	250kcal
昼食	寿がきやラーメン1/2（191）、アサヒスーパードライ500ml（210）、枝豆200g可食部100g（134）	535kcal
間食	20:00　アサヒスーパードライ（147）	147kcal
夕食	鶏水炊き（600） アサヒスーパードライ（147） 三芳菊「特別純米」阿波山田錦垂れ口（180） 而今「純米吟醸」山田錦無濾過生（120）	1047kcal
計		1979kcal

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