ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

　広背筋の広がりを出すべく、予ねてから自宅で実施したかったトレーニングです。

◆チンニング（広背筋、上腕二頭筋、大円筋）
１．順手でサムレスグリップ（親指をまわさない）、間隔は広めに握りぶら下がります。
２．反動を使わないように、胸を張るようなイメージで息を吐きながら、手を掛けている所より頭が上になるくらいまで引き上げ、広背筋が十分収縮していることを意識する。
３．息を吸いながらゆっくりおろし、肘を伸ばしきる寸前くらいで２の動作へ。

　さて実際にやってみると情けない記録だが、自重で僅か７回でした。ワイドグリップで反動を使わずゆっくりというのが、相当記録を落とします。学生時代は１４〜１５回くらいはやっていた記憶があるのですが、相当なチーティングだったのを思い出します。１０回くらいは早いうちにクリアしたいものです。
　今回の筋トレもセット間４０秒のＤＣ法（ドックスクラップ法）です。２セット目は僅か３回。。。

０７：００
体重【 64.4 】kg
体脂肪率【 17.8 】%

０８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal

０８：２０
有酸素運動（マグネットバイク　４０分）１２０拍／分


１７：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１７：２０
チンニング（広背筋、上腕二頭筋、大円筋）
負荷なし　７回
負荷なし　３回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２２．５ｋｇ　右１２回
２２．５ｋｇ　右１１回
２２．５ｋｇ　右　８回
２２．５ｋｇ　右　６回

２２．５ｋｇ　左１２回
２２．５ｋｇ　左１０回
２２．５ｋｇ　左　６回
２２．５ｋｇ　左　６回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１４回
１０．０ｋｇ　右　６回
１０．０ｋｇ　右　４回
　５．０ｋｇ　右１１回
　５．０ｋｇ　右１０回

１０．０ｋｇ　左１１回
１０．０ｋｇ　左　４回
１０．０ｋｇ　左　２回
　５．０ｋｇ　左１１回
　５．０ｋｇ　左　９回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）
　５．０×２ｋｇ　１０回
　５．０×２ｋｇ　　９回
　５．０×２ｋｇ　　８回
　５．０×２ｋｇ　　８回

１８：００
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
マグネットバイク　４０分　214kcal
筋トレ　４０分　588kcal
計　802kcal

本日の筋肉痛
右肘　違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	サプリメント（28.6）	29kcal
昼食	アサヒスーパードライ２本（294）、ポテトドック（220）、枝豆300g可食部150g（201）	715kcal
間食	17:00　サプリメント（22）、ホエイプロテイン（137）	159kcal
夕食	鶏水炊き（600） アサヒスーパードライ３本（441）	1041kcal
計		1944kcal

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