ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

　今週から取り入れている階段でのインターバルトレーニング。本日も順調に消化。昨日より体の軽さを感じ、同じメニューを１分３０秒早く消化することが出来ました。

　夕方は予定通り、腹筋のトレーニング。レッグレイズは本日購入してきたアンクルウェイトで加重して行いました。結構いい感じ。ロシアンツイストも負荷倍増。

０７：００
体重【 62.4 】kg
体脂肪率【 18.3 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
階段昇降ダッシュ　８往復　１５９拍／分
階段昇降　６往復　１２７拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１６３拍／分
階段昇降　６往復　１３１拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７２拍／分
階段昇降　６往復　１４２拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７４拍／分
階段昇降　６往復　１５０拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７６拍／分
階段昇降　６往復　１５３拍／分
階段昇降　６往復　１５２拍／分
階段昇降　６往復　１５３拍／分
階段昇降　６往復　１５２拍／分
合計　８０往復　２８分３０秒
その後、４０分３０秒まで有酸素運動レベルの心拍数。

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal

１８：２０
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：４０
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）セット間６０秒
３．０ｋｇ×２　　７回
３．０ｋｇ×２　　７回
３．０ｋｇ×２　　５回

ロシアンツイスト（腹直筋 腹斜筋）セット間４０秒
１０．０ｋｇ　２０回
１０．０ｋｇ　２０回
１０．０ｋｇ　２０回

クランチ（腹直筋）
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回

１９：００
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３０分　438kcal
筋トレ　３０分（実質１５分）　210kcal
計　648kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
三角筋　低程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、生卵（80）、のり（5）	325kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）	175kcal
間食	18:00　サプリメント（22）、アクエリアス100ml（19） 19:00　アクエリアス100ml（19）、ホエイプロテイン（137） 20:00　アサヒスーパードライ（147）、枝豆200g可食部100g（134）	478kcal
夕食	ワカサギ天ぷら（495）、豚冷シャブ（217）、ゆば乳姫豆腐（63） 而今「大吟醸」斗瓶取り全国出品酒（120） 而今「純米吟醸」千本錦火入れ（120） 外ヶ濱「特別純米」生原酒（80）	1095kcal
計		2073kcal

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