ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/08/23
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６４．６６ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	１９．５４％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	９５．５ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３０．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５２．０ｃｍ

週末恒例の平均脂肪量増減報告です。

◆計算方法
・体重、体脂肪率、摂取カロリー、運動による消費カロリー、の一週間の平均値を算出。
・平均体重、平均体脂肪率から平均体脂肪量を算出。

日付	体重	体脂肪率	摂取カロリー	消費カロリー	体脂肪量
06/08/06〜12	72.70kg	25.70%	2000kcal	500kcal	18.73kg
07/12/02〜08	66.23kg	20.84%	2001kcal	425kcal	13.77kg
07/12/09〜15	65.71kg	20.06%	1956kcal	619kcal	13.14kg
07/12/16〜22	65.57kg	19.97%	1824kcal	298kcal	13.03kg
07/12/23〜29	65.91kg	19.54%	1827kcal	718kcal	12.88kg
07/12/30〜05	66.20kg	19.66%	2502kcal	290kcal	13.01kg
08/01/06〜12	66.89kg	20.49%	2173kcal	161kcal	13.70kg
08/01/13〜19	66.26kg	21.20%	2025kcal	520kcal	14.05kg
08/01/20〜26	66.23kg	20.63%	2007kcal	587kcal	13.66kg
08/01/27〜02	66.43kg	20.49%	2066kcal	467kcal	13.67kg
08/02/03〜09	65.94kg	20.27%	2016kcal	530kcal	13.37kg
08/02/10〜16	66.17kg	20.57%	1731kcal	091kcal	13.61kg
08/02/17〜23	66.26kg	21.81%	1989kcal	180kcal	14.45kg
08/02/24〜01	65.86kg	20.84%	1859kcal	144kcal	13.73kg
08/03/02〜08	65.69kg	20.54%	1933kcal	418kcal	13.49kg
08/03/09〜15	66.09kg	20.94%	2041kcal	231kcal	13.84kg
08/03/16〜22	66.49kg	20.70%	2322kcal	321kcal	13.76kg
08/03/23〜29	66.63kg	20.70%	2081kcal	441kcal	13.79kg
08/03/30〜05	66.17kg	20.51%	1987kcal	706kcal	13.57kg
08/04/06〜12	65.66kg	19.99%	1856kcal	770kcal	13.12kg
08/04/13〜19	65.49kg	20.09%	1912kcal	451kcal	13.15kg
08/04/20〜26	65.03kg	19.97%	1814kcal	681kcal	12.99kg
08/04/27〜03	65.11kg	18.97%	1884kcal	705kcal	12.35kg
08/05/04〜10	65.20kg	18.94%	1887kcal	366kcal	12.35kg
08/05/11〜17	64.43kg	19.69%	1813kcal	422kcal	12.68kg
08/05/18〜24	64.11kg	18.30%	1779kcal	523kcal	11.73kg
08/05/25〜31	63.74kg	18.76%	1802kcal	429kcal	11.96kg
08/06/01〜07	63.60kg	18.57%	1787kcal	545kcal	11.81kg
08/06/08〜14	63.17kg	17.56%	1820kcal	488kcal	11.09kg
08/06/15〜21	63.06kg	18.49%	1825kcal	379kcal	11.66kg
08/06/22〜28	62.63kg	17.96%	1849kcal	576kcal	11.25kg

＜コメント＞
　ダイエットウィーク１３週目。目標平均摂取カロリー（1800kcal）は1849kcalとクリアならず。今日のお酒の会での摂取カロリーが効いてしまった。。累計平均体重（300g減）は310g減でペース復活のクリア。今週は430g減らすことが出来ました。今回の３ヶ月にわたるダイエットウィークの目標としていたアベレージ６２ｋ台達成です。次週がダイエットウィーク最終週。ペナルティでチートデイは１日のみ。


　朝から筋肉追い込み隊！。今日は脊柱起立筋、足のトレーニング。足のトレーニングはやっぱりキツイっす。しかしゴルフはもちろん全てのスポーツの基礎となる下半身はしっかり鍛えておきたい。

　夜は父や娘達が通う英会話スクールの先生を招いての酒宴。しっかり目の摂取カロリーとなってしまったが、たまにはよしとしよう。

０７：００
体重【 62.8 】kg
体脂肪率【 17.3 】%

０７：３０
アクエリアス100ml　19kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

０９：００
ダンベルデッドリフト（脊柱起立筋、僧帽筋）
２５．０ｋｇ　１０回
２５．０ｋｇ　１０回
２５．０ｋｇ　　９回

ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス）
　７．５ｋｇ×２　右　１５回
　７．５ｋｇ×２　右　１５回
　７．５ｋｇ×２　右　１５回

　７．５ｋｇ×２　左　１５回
　７．５ｋｇ×２　左　１５回
　７．５ｋｇ×２　左　１５回

カーフレイズ（下腿三頭筋）
２２．５ｋｇ　右　１２回
２２．５ｋｇ　右　１１回
２２．５ｋｇ　右　１０回

２２．５ｋｇ　左　１２回
２２．５ｋｇ　左　１１回
２２．５ｋｇ　左　１０回

トウレイズ（前脛骨筋）
片足負荷　右　１０回
片足負荷　右　１０回
片足負荷　右　１０回

片足負荷　左　１０回
片足負荷　左　１０回
片足負荷　左　１０回

０９：４０
アクエリアス100ml　19kcal

１０：００
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
筋トレ　４０分（実質２０分）　280kcal
計　280kcal

本日の筋肉痛
腹直筋　微程度
右肘　違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	07:30　アクエリアス100ml（19）、サプリメント（44） 10:00　アクエリアス100ml（19）、ホエイプロテイン（137）	219kcal
昼食	ペンネトマトソース（680）、生ビール（200）	880kcal
間食		0kcal
夕食	名古屋コーチン焼き（280）、紫蘇豆腐1/2（58）、手羽中煮つけ（120）、風呂吹き大根（80） 松の寿「純米吟醸」山田錦（120） 而今「純米吟醸」千本錦火入れ（120） 酒望子「大吟醸」別注（80） 久保田「大吟醸」翠寿（80） 車坂「純米大吟醸」全国金賞受賞酒（120） キリン一番搾り（200）	1200kcal
計		2299kcal

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