ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/11/08
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．３ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６７．０９ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	２０．６０％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	１００．０ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７５．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３２．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５４．５ｃｍ

　昼休みはＨＩＩＴ実施。やや下半身に張りが残るが強行。

　夕方は胸の予定だったが、何故か微妙に張りが残るので、スライドで広背筋、上腕二頭筋の筋力トレーニングを実施。記録の伸びはもう一つ。ダンベルローのフォームの崩れが自分でわかるほど気になる。無理やり上げているので肘が鋭角になっている感じ。負荷はもう一つダウンか？。


０７：００
体重【 65.4 】kg
体脂肪率【 20.5 】%

１１：００
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１１：３０
ＨＩＩＴ（高運動強度インターバルトレーニング）
白地　階段１６段ダッシュ
色地　階段昇降１６段

日付	08/05	08/06	08/07	08/08	08/11	08/18	08/20	08/21	08/25
８往復	157	154	156	158	150	144	142	151	159
６往復	144	143	142	145	144	135	144	147	149
６往復	169	168	167	168	164	164	160	168	171
６往復	153	153	152	154	149	146	151	154	154
６往復	172	172	173	174	167	170	171	176	174
６往復	159	159	158	163	154	158	163	162	160
６往復	178	177	178	180	171	175	180	183	178
６往復	160	166	166	167	159	164	167	171	166
６往復	181	187	179	183	174	181	184	186	182
６往復	167	163	167	172	163	169	172	175	172
６往復	184	183	184	187	178	184	187	189	185
６往復	173	169	173	176	170	171	173	178	172
６往復	171	168	168	176	168	168	172	175	170
タイム	19'30	19'34	19'32	18'40	19'12	19'50	19'01	18'24	19'10
↓110	28'20	30'40	27'05	26'35	25'10	25'10	23'40	24'45	22'00

１２：００
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal

１８：００
カルピスウォーター200ml　76kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：３０
チンニング（広背筋、上腕二頭筋）セット間６０秒
負荷なし　１０回
負荷なし　　５回
負荷なし　　３回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）セット間６０秒
２７．５ｋｇ　右１０回
２７．５ｋｇ　右　８回
２７．５ｋｇ　右　７回

２７．５ｋｇ　左１０回
２７．５ｋｇ　左　８回
２７．５ｋｇ　左　７回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）セット間６０秒
１２．５ｋｇ　右１０回
　７．５ｋｇ　右１０回
　７．５ｋｇ　右　９回

１２．５ｋｇ　左　７回
　７．５ｋｇ　左１０回
　７．５ｋｇ　左　７回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）セット間６０秒
　５．０×２ｋｇ　　９回
　５．０×２ｋｇ　　８回
　５．０×２ｋｇ　　９回

１９：３０
カルピスウォーター200ml　76kcal
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
ＨＩＩＴ　３０分　438kcal
筋トレ　４０分（実質２０分）　280kcal
計　718kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　微程度
腹直筋　微程度
大臀筋　微程度
大腿二頭筋　微程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	キムチ雑炊（380）	380kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（38）	255kcal
間食	16:00　ミミガー（112） 18:30　サプリメント（22）、カルピスウォーター200ml（76） 19:20　カルピスウォーター200ml（76）、ホエイプロテイン（137）	423kcal
夕食	鶏もも焼き120g（240）、野菜炒め（124）、枝豆豆腐（88）、 而今「純米吟醸」五百万石火入れ（180）	632kcal
夜食	20:00　アサヒスーパードライ３本（441）、枝豆400g可食部200g(268）	709kcal
計		2399kcal

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