ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/11/08
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．３ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６７．０９ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	２０．６０％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	１００．０ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７５．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３２．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５４．５ｃｍ

　昼休み恒例ＨＩＩＴ。今日もきっちり１８分台とまずまずの記録。

　夕方は胸の筋力トレーニング。体の調子も気力ももう一つ。ついでに記録ももう一つ。しかし、まぁ何とか実施は出来たのでよしとしよう。


０７：００
体重【 64.8 】kg
体脂肪率【 20.6 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
ＨＩＩＴ（高運動強度インターバルトレーニング）
白地　階段１６段ダッシュの心拍数
色地　階段昇降１６段インターバルの心拍数
タイム　８０往復の所要時間
↓１１０　心拍数が１１０を下回るまでの時間

日付	08/08	08/11	08/18	08/20	08/21	08/25	08/26	08/27	08/28
８往復	158	150	144	142	151	159	154	154	154
６往復	145	144	135	144	147	149	144	149	151
６往復	168	164	164	160	168	171	166	165	168
６往復	154	149	146	151	154	154	154	155	156
６往復	174	167	170	171	176	174	174	176	174
６往復	163	154	158	163	162	160	159	166	164
６往復	180	171	175	180	183	178	178	183	181
６往復	167	159	164	167	171	166	167	172	168
６往復	183	174	181	184	186	182	182	187	182
６往復	172	163	169	172	175	172	170	177	173
６往復	187	178	184	187	189	185	184	189	185
６往復	176	170	171	173	178	172	176	181	175
６往復	176	168	168	172	175	170	174	177	171
タイム	18'40	19'12	19'50	19'01	18'24	19'10	19'20	18'07	18'15
↓110	27'05	25'10	25'10	23'40	24'45	22'00	23'30	22'50	22'30

１２：４５
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal

１８：００
アクエリアス200ml　38kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：３０
ディップス（大胸筋下部、上腕三頭筋）セット間６０秒
負荷なし　１０回
負荷なし　　７回
負荷なし　　５回

ダンベルフライ（大胸筋、三角筋）セット間６０秒
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　　８回
１２．５ｋｇ　　６回

ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）セット間６０秒
１７．５ｋｇ　　８回
１７．５ｋｇ　　４回
１７．５ｋｇ　　３回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）セット間６０秒
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　　８回
２２．５ｋｇ　　７回

インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋）セット間６０秒
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　　３回
１５．０ｋｇ　　３回

ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）セット間６０秒
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　７回
１０．０ｋｇ　　５回

１９：１０
アクエリアス200ml　36kcal

１９：２０
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
ＨＩＩＴ　２０分　292kcal
筋トレ　４０分（実質２０分）　280kcal
計　572kcal

本日の筋肉痛
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	440kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（38）	255kcal
間食	18:00　アクエリアス200ml（38）19:00　アクエリアス200ml（38）、ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）	289kcal
夕食	ピーマン肉詰め（480）、韮もやし（89） アサヒスーパードライ（137） 松の寿「純米吟醸」山田錦（120）	826kcal
夜食	アサヒスーパードライ２本（294）、枝豆400g可食部200g（268）	562kcal
計		2372kcal

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