ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/11/08
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．３ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６７．０９ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	２０．６０％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	１００．０ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７５．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３２．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５４．５ｃｍ

週末恒例の平均脂肪量増減報告です。

◆計算方法
・体重、体脂肪率、摂取カロリー、運動による消費カロリー、の一週間の平均値を算出。
・平均体重、平均体脂肪率から平均体脂肪量を算出。

日付	体重	体脂肪率	摂取カロリー	消費カロリー	体脂肪量
06/08/06〜12	72.70kg	25.70%	2000kcal	500kcal	18.73kg
07/12/02〜08	66.23kg	20.84%	2001kcal	425kcal	13.77kg
07/12/09〜15	65.71kg	20.06%	1956kcal	619kcal	13.14kg
07/12/16〜22	65.57kg	19.97%	1824kcal	298kcal	13.03kg
07/12/23〜29	65.91kg	19.54%	1827kcal	718kcal	12.88kg
07/12/30〜05	66.20kg	19.66%	2502kcal	290kcal	13.01kg
08/01/06〜12	66.89kg	20.49%	2173kcal	161kcal	13.70kg
08/01/13〜19	66.26kg	21.20%	2025kcal	520kcal	14.05kg
08/01/20〜26	66.23kg	20.63%	2007kcal	587kcal	13.66kg
08/01/27〜02	66.43kg	20.49%	2066kcal	467kcal	13.67kg
08/02/03〜09	65.94kg	20.27%	2016kcal	530kcal	13.37kg
08/02/10〜16	66.17kg	20.57%	1731kcal	091kcal	13.61kg
08/02/17〜23	66.26kg	21.81%	1989kcal	180kcal	14.45kg
08/02/24〜01	65.86kg	20.84%	1859kcal	144kcal	13.73kg
08/03/02〜08	65.69kg	20.54%	1933kcal	418kcal	13.49kg
08/03/09〜15	66.09kg	20.94%	2041kcal	231kcal	13.84kg
08/03/16〜22	66.49kg	20.70%	2322kcal	321kcal	13.76kg
08/03/23〜29	66.63kg	20.70%	2081kcal	441kcal	13.79kg
08/03/30〜05	66.17kg	20.51%	1987kcal	706kcal	13.57kg
08/04/06〜12	65.66kg	19.99%	1856kcal	770kcal	13.12kg
08/04/13〜19	65.49kg	20.09%	1912kcal	451kcal	13.15kg
08/04/20〜26	65.03kg	19.97%	1814kcal	681kcal	12.99kg
08/04/27〜03	65.11kg	18.97%	1884kcal	705kcal	12.35kg
08/05/04〜10	65.20kg	18.94%	1887kcal	366kcal	12.35kg
08/05/11〜17	64.43kg	19.69%	1813kcal	422kcal	12.68kg
08/05/18〜24	64.11kg	18.30%	1779kcal	523kcal	11.73kg
08/05/25〜31	63.74kg	18.76%	1802kcal	429kcal	11.96kg
08/06/01〜07	63.60kg	18.57%	1787kcal	545kcal	11.81kg
08/06/08〜14	63.17kg	17.56%	1820kcal	488kcal	11.09kg
08/06/15〜21	63.06kg	18.49%	1825kcal	379kcal	11.66kg
08/06/22〜28	62.63kg	17.96%	1849kcal	576kcal	11.25kg
08/06/29〜05	62.94kg	17.59%	1751kcal	595kcal	11.07kg
08/07/06〜12	62.97kg	17.30%	2002kcal	404kcal	10.89kg
08/07/13〜19	62.97kg	17.39%	2299kcal	354kcal	10.95kg
08/07/20〜26	63.37kg	17.39%	2296kcal	168kcal	11.02kg
08/07/27〜02	63.26kg	18.16%	2352kcal	533kcal	11.49kg
08/08/03〜09	63.43kg	18.27%	2240kcal	589kcal	11.59kg
08/08/10〜16	64.31kg	18.03%	2609kcal	63kcal	11.59kg
08/08/17〜23	64.66kg	19.54%	2444kcal	328kcal	12.64kg
08/08/24〜30	65.14kg	19.49%	2213kcal	393kcal	12.69kg

＜コメント＞
　増量期への準備期間８週目。摂取カロリー平均を2,250kcalに設定し、ほぼ予定通り食べることが出来ました。490g増量と想定よりも増えたが、次週もキッチリ筋トレ＆ＨＩＩＴを実施しこの摂取カロリーを守りたい。


　本来、金曜日に実施したかった背中、足の筋トレを朝から実施。デッドリフトはややスローで、ブルガリアンスクワットで負荷ＵＰ、シシースクワットもややスローでより深く。調子はまずまず。カーフレイズで足首関節に違和感。大したことはなさそうだが、その後のトゥレイズは中止。

０８：００
体重【 65.0 】kg
体脂肪率【 18.0 】%

０８：２０
アミノサプリ200ml　38kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

０９：００
アミノサプリ200ml　38kcal
ダンベルデッドリフト（脊柱起立筋、僧帽筋）セット間６０秒
３０．０ｋｇ　１０回
３０．０ｋｇ　１０回
３０．０ｋｇ　　９回

ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス）セット間６０秒
１５．０ｋｇ×２　右　１０回
１５．０ｋｇ×２　右　１０回
１５．０ｋｇ×２　右　１０回

１５．０ｋｇ×２　左　１０回
１５．０ｋｇ×２　左　１０回
１５．０ｋｇ×２　左　１０回

シシースクワット（大腿四頭筋）セット間６０秒
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回

カーフレイズ（下腿三頭筋）
２２．５ｋｇ　右　１２回
２２．５ｋｇ　右　１２回
２２．５ｋｇ　右　１２回

２２．５ｋｇ　左　１２回
２２．５ｋｇ　左　１２回
２２．５ｋｇ　左　１０回　くるぶし上に違和感。。。

１９：００
アミノサプリ200ml　38kcal

本日の運動による消費カロリー
筋トレ　４０分（実質２０分）　280kcal
計　280kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
三角筋　低程度
上腕三頭筋　低程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）	217kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）	217kcal
間食	14:00　卵丼（664）	664kcal
夕食	手巻き寿司（680）、からすみ1/8腹（80） 信濃鶴「純米」（200） 松の寿「純米吟醸」山田錦（60） 初緑「純米吟醸」山田錦無濾過生原酒（40）	1060kcal
夜食	20:00　アサヒスーパードライ（147） 出汁巻き玉子（120）	267kcal
計		2425kcal

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