ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/11/08
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．３ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６７．０９ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	２０．６０％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	１００．０ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７５．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３２．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５４．５ｃｍ

　昼休み恒例ＨＩＩＴ。やや下腿三頭筋に張りが残るも、体のキレも申し分なし。快調に飛ばしながらもインターバルできちっと心拍数が落ち着くイメージ。終わってみればタイムの記録更新でした。

　夕方は筋トレショートプログラム。レッグレイズのみ実施いたしました。弱ってきているのか？３セット目の最後のほうは下腹部が攣りそう。。。

０７：００
体重【 66.2 】kg
体脂肪率【 20.7 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
ＨＩＩＴ（高運動強度インターバルトレーニング）
白地　階段１６段ダッシュの心拍数
色地　階段昇降１６段インターバルの心拍数（ピンク地はタイor新記録）
タイム　８０往復の所要時間
↓１１０　心拍数が１１０を下回るまでの時間

日付	08/29	09/02	09/03	09/08	09/12	09/17	09/22	09/24	09/25
８往復	155	149	160	156	160	159	158	163	162
６往復	144	140	155	144	153	160	152	151	153
６往復	165	162	172	168	171	172	174	174	173
６往復	150	146	160	155	164	169	160	164	159
６往復	173	166	178	174	179	183	180	183	180
６往復	160	154	167	162	166	173	172	170	170
６往復	176	171	182	181	183	187	188	186	184
６往復	166	162	172	169	170	180	174	175	175
６往復	180	175	186	182	186	190	189	190	187
６往復	166	167	179	173	178	184	183	180	175
６往復	182	179	190	185	190	193	192	193	186
６往復	170	168	180	173	181	180	185	185	180
６往復	166	162	179	168	178	175	184	183	180
タイム	18'30	19'50	17'52	18'28	17'43	19'40	18'10	17'57	17'31
↓110	21'37	22'53	23'45	22'32	25'55	24'13	23'12	24'50	22'30

１２：４５
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal
アクエリアス200ml　38kcal

１８：３０
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）セット間６０秒
３．０ｋｇ×２　１２回
３．０ｋｇ×２　　８回
３．０ｋｇ×２　　４回


本日の運動による消費カロリー
ＨＩＩＴ　２０分　292kcal
筋トレ　５分（実質２分）　28kcal
計　320kcal

本日の筋肉痛
下腿三頭筋　微程度
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　微程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、目玉焼き（85）	325kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（38）	255kcal
間食	18:00　サプリメント（22）、アクエリアス200ml（38）	60kcal
夕食	鶏水炊き（480） 招徳「純米吟醸」竹の皮包み原酒（120） 天寿「大吟醸」鳥海の雫（120） アサヒスーパードライ２本（294）	1014kcal
夜食	20:00　アサヒスーパードライ（147）、枝豆400g可食部200g（268）	415kcal
計		2069kcal

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