ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

ダイエット開始時データ 2006/02/06		減量終了時データ 2008/07/05		現在データ 2008/11/08
身長	１６９．５ｃｍ	身長	１７０．４ｃｍ	身長	１７０．３ｃｍ
体重	７８．０ｋｇ	体重	６２．９４ｋｇ	体重	６７．０９ｋｇ
体脂肪率	２９．０％	体脂肪率	１７．３０％	体脂肪率	２０．６０％
胸囲	９６．０ｃｍ	胸囲	９５．０ｃｍ	胸囲	１００．０ｃｍ
腹囲	８７．０ｃｍ	腹囲	７３．０ｃｍ	腹囲	７５．０ｃｍ
−	−	腕囲	３０．０ｃｍ	腕囲	３２．０ｃｍ
−	−	腿	５２．０ｃｍ	腿	５４．５ｃｍ

　脂肪燃焼させるのに有効な有酸素運動。しかも食事前に行うのが脂肪燃焼効果が高いとのことから、体にエネルギーが無い状態で長い時間行われます。しかし確実に筋肉も分解してしまうそうです。まったく運動していなかった人の場合は有酸素運動でも筋肉への刺激になるので、筋量も減ることはないようですが、慣れてきたころがヤバイ。基礎代謝を維持するためにも、筋トレは非常に重要だということがわかります。
　減量中は有酸素運動で筋肉を減らし（脂肪も減るが）、筋トレで僅かに回復させの繰り返し。。。筋量が多少減るのは割り切って、脂肪が重点的に落ちていれば良しとするのが良さそうです。

　さて自分の場合、体重が落ちている時は体脂肪も少しずつ減ってはいるようですが、体脂肪率を下げたい自分としては不満な数値が続く。。。肝臓が悲鳴をあげていることも考えられるので、来週から酒の量を減らしてみるか。今週からと言わない所が意志の弱い所？
　

０７：００
体重【 68.6 】kg
体脂肪率【 23.4 】%

０７：３０
Ｌ−カルニチン　1.81kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）２０往復１０分
１２０拍／分
無酸素運動（階段上り下り１６段）　５往復　１分
１５２拍／分
有酸素運動（階段上り下り１６段）６５往復３０分
１２０拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：２０
ＢＣＡＡパウダー1/2スプーン　11kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　1.81kcal

１８：３０
有酸素運動（ステッパー）１０分
１００拍／分
無酸素運動（階段ダッシュ）３０秒
１６４拍／分
有酸素運動（ステッパー）２５分
１１０拍／分
無酸素運動（階段ダッシュ）３０秒
１６８拍／分
有酸素運動（ステッパー）２５分
１１０拍／分

食事	食事内容	カロリー
朝食	サプリメント（9）、カレーライス（600）	609kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（34）、しそ梅むすび（174）	345kcal
間食	20:30　アサヒスーパードライ２本（294）、カマンベールチーズ1/2（153）	447kcal
夕食	サプリメント（17）、ささみサラダ（120）、野菜炒め（250） 天領「大吟醸」天領古酒（200）	587kcal
計		1988kcal

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