ダンベルで筋トレ＆ダイエット

自宅で出来るダンベルトレーニングにこだわった筋力アップで、基礎代謝を極力減らさないリバウンドしないウエイトマネージメントを実現する。

筋トレ種目

部位種目
胸・ダンベルベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ディップス		・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
背中・タッチトゥズ
・ワンハンドダンベルローイング
・チンニング		・バックエクステンション
・ダンベルデッドリフト
腹・レッグレイズ
・サイドベント
・シットアップ		・クランチ
・ロシアンツイスト
肩・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ		・ダンベルシュラッグ
足・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット		・カーフレイズ
・レッグランジ
腕・コンセントレーションカール
・ライイングダンベルカール		・ワンハンドトライセプスエクステンション
・ダンベルリストカール


ダイエット記録

ダイエット開始時データ
2006/02/06		１年後データ
2007/02/11		現在データ
2008/07/05
身長１６９．５ｃｍ身長１６９．９ｃｍ身長１７０．４ｃｍ
体重７８．０ｋｇ体重６８．１１ｋｇ体重６２．９４ｋｇ
体脂肪率２９．０％体脂肪率２１．２６％体脂肪率１７．５９％
胸囲９６．０ｃｍ胸囲９５．０ｃｍ胸囲９４．０ｃｍ
腹囲８７．０ｃｍ腹囲７８．５ｃｍ腹囲７３．０ｃｍ
−−腕囲３１．０ｃｍ腕囲３０．０ｃｍ
−−腿５４．０ｃｍ腿５２．０ｃｍ


心肺機能向上

　昼休みはＨＩＩＴを実施。右脇腹痛は相変わらずで、今日も体調は決して良くはないようです。心拍数はそこそこ上がりましたが、いつもと同じように動いたつもりが平凡なタイムでした。終了後の心拍数回復は比較的早かったようです。

　明日は関東出張で休養日となりそう。渋谷のＧｏｏ看板を見てモチベーション上げてきます！。

０７：００
体重【 63.0 】kg
体脂肪率【 18.5 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
ＨＩＩＴ（高運動強度インターバルトレーニング）
階段昇降ダッシュ　１６段　８往復　１６２拍／分
階段昇降　６往復　１３７拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１６９拍／分
階段昇降　６往復　１４４拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７６拍／分
階段昇降　６往復　１５３拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８０拍／分
階段昇降　６往復　１５７拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８２拍／分
階段昇降　６往復　１５９拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８３拍／分
階段昇降　６往復　１５８拍／分
階段昇降　６往復　１５９拍／分
合計　８０往復　２２分４０秒
その後、２８分１５秒まで有酸素運動レベルの心拍数。

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３０分　438kcal
計　438kcal

本日の筋肉痛
右脇腹＆背中　痛み
右肘　違和感継続中（軽くなってきました）

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、焼き鮭（100）340kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（38）255kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ（147）、キムチ豆腐1/2丁（80）227kcal
夕食麻婆豆腐（299）、チンゲン菜もやし炒め（178）
天領「大吟醸」天領古酒（240）
アサヒスーパードライ（147）		864kcal
計1686kcal

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えんぴつとぺん

　昼休みはＨＩＩＴを実施。体のキレはもう一つながら、久しぶりの運動で体が動きたがっていたのか？インターバルまで軽快に動いてしまったか？１８秒の記録更新でした。今日はエアコンがかかっていたのが効いたのか？運動後、心拍数が落ち着くまでが早かったです。
　
　”えんぴつとぺん”のウィンキーさんに娘を書いていただきました！。すっげ〜雰囲気出てます。この日は暑かったんですが、そんな娘の気持ちまで描かれていて驚きです。
　ウィンキーさん、ありがとうございました。下記のリンクよりウィンキーさんの作品が楽しめるブログへ行けますよ〜

◆えんぴつとぺん

麻衣

０７：００
体重【 63.4 】kg
体脂肪率【 17.8 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
ＨＩＩＴ（高運動強度インターバルトレーニング）
階段昇降ダッシュ　１６段　８往復　１５６拍／分
階段昇降　６往復　１３５拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１６７拍／分
階段昇降　６往復　１４５拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７４拍／分
階段昇降　６往復　１４６拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７７拍／分
階段昇降　６往復　１５２拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８１拍／分
階段昇降　６往復　１６２拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８５拍／分
階段昇降　６往復　１６３拍／分
階段昇降　６往復　１５８拍／分
合計　８０往復　２１分３７秒 （記録更新）
その後、２４分００秒まで有酸素運動レベルの心拍数。

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３０分　438kcal
計　438kcal

本日の筋肉痛
右脇腹＆背中　痛み
右肘　違和感継続中（軽くなってきました）

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、ハムエッグ（120）360kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（38）255kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、枝豆400g可食部200g（268）562kcal
夕食手羽先５本（300）、鯛刺身２キレ（77）、豆腐あさり酒蒸し（120）、ポテトサラダ一口（68）
松の寿「純米吟醸」山田錦（120）
聖瑞「純米吟醸」山田錦（200）		885kcal
計2062kcal

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写真の整理（完全休養日）

　右脇腹、背中痛は相変わらず、と言うことで今日も完全休養日です。朝から撮りためてあった写真を整理していました。子供達の写真や、別サイト用の酒の写真だったりしますが、結構大変です。子供達の写真はプリントアウトしてアルバムにするのですが、１年分くらいたまってます。。。結局一日では無理でした。

　今日で４日連続の完全休養日。。この２年間では体調不良の時を入れてもここまで動かなかったことはない。早く筋トレしたいっす。明日はＨＩＩＴくらいは出来るだろうが・・・

０７：００
体重【 63.6 】kg
体脂肪率【 17.6 】%


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
右脇腹＆背中　違和感継続中
右肘　違和感継続中（軽くなってきました）

食事食事内容カロリー
朝食0kcal
昼食渡り蟹のクリームパスタ（380）、クワトロフォルマッジ２Ｐ（240）、ペンネアラビアータ（280）
生ビール２杯（400）		1300kcal
間食21:00　アサヒスーパードライ（147）、さけるチーズ（99）246kcal
夕食鯛刺身４キレ（155）、手羽中焼き（150）
松の寿「純米吟醸」山田錦（120）
天領「大吟醸」天領古酒（120）
聖瑞「純米吟醸」山田錦（120）		665kcal
計2211kcal

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スパキッズ（長島スパーランド）

麻衣と結衣　今日は長島スパーランドに新しくオープンした屋内プールのスパキッズを目当てに遊びに行ってきました。遊ぶ時の子供達のパワーは本当に凄いっす。大人４人で２人の子供から目を離さないように注意したり、滑り台の順番を代わりに並んだりと大忙しでした。

　カメラは持ち込めないだろうと持っていかなかったのですがＯＫだったみたいです。先日撮った写真を替わりに・・・

◆スパキッズ（長島屋内こどもプール）



０７：００
体重【 63.4 】kg
体脂肪率【 17.9 】%


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
背中　痛み
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食ミミガー（112）、挽きたてカフェオレ（210）322kcal
昼食シシケバブ120g（240）、枝豆200g可食部100g（112）
生ビール２杯（400）		752kcal
間食14:00　カキ氷（40）、シシケバブ60g（120）
生ビール（200）
21:00　アサヒスーパードライ（147）		507kcal
夕食中トロ刺身１キレ（52）、カンパチ１キレ（13）、焼き金目鯛1/4（60）、鯛茶漬け（300）
生ビール２杯（400）		825kcal
計2406kcal

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新京のベトコンラーメン（平均脂肪量増減報告）

週末恒例の平均脂肪量増減報告です。

◆計算方法
・体重、体脂肪率、摂取カロリー、運動による消費カロリー、の一週間の平均値を算出。
・平均体重、平均体脂肪率から平均体脂肪量を算出。

日付体重体脂肪率摂取カロリー消費カロリー体脂肪量
06/08/06〜1272.70kg25.70%2000kcal500kcal18.73kg
07/12/02〜0866.23kg20.84%2001kcal425kcal13.77kg
07/12/09〜1565.71kg20.06%1956kcal619kcal13.14kg
07/12/16〜2265.57kg19.97%1824kcal298kcal13.03kg
07/12/23〜2965.91kg19.54%1827kcal718kcal12.88kg
07/12/30〜0566.20kg19.66%2502kcal290kcal13.01kg
08/01/06〜1266.89kg20.49%2173kcal161kcal13.70kg
08/01/13〜1966.26kg21.20%2025kcal520kcal14.05kg
08/01/20〜2666.23kg20.63%2007kcal587kcal13.66kg
08/01/27〜0266.43kg20.49%2066kcal467kcal13.67kg
08/02/03〜0965.94kg20.27%2016kcal530kcal13.37kg
08/02/10〜1666.17kg20.57%1731kcal091kcal13.61kg
08/02/17〜2366.26kg21.81%1989kcal180kcal14.45kg
08/02/24〜0165.86kg20.84%1859kcal144kcal13.73kg
08/03/02〜0865.69kg20.54%1933kcal418kcal13.49kg
08/03/09〜1566.09kg20.94%2041kcal231kcal13.84kg
08/03/16〜2266.49kg20.70%2322kcal321kcal13.76kg
08/03/23〜2966.63kg20.70%2081kcal441kcal13.79kg
08/03/30〜0566.17kg20.51%1987kcal706kcal13.57kg
08/04/06〜1265.66kg19.99%1856kcal770kcal13.12kg
08/04/13〜1965.49kg20.09%1912kcal451kcal13.15kg
08/04/20〜2665.03kg19.97%1814kcal681kcal12.99kg
08/04/27〜0365.11kg18.97%1884kcal705kcal12.35kg
08/05/04〜1065.20kg18.94%1887kcal366kcal12.35kg
08/05/11〜1764.43kg19.69%1813kcal422kcal12.68kg
08/05/18〜2464.11kg18.30%1779kcal523kcal11.73kg
08/05/25〜3163.74kg18.76%1802kcal429kcal11.96kg
08/06/01〜0763.60kg18.57%1787kcal545kcal11.81kg
08/06/08〜1463.17kg17.56%1820kcal488kcal11.09kg
08/06/15〜2163.06kg18.49%1825kcal379kcal11.66kg
08/06/22〜2862.63kg17.96%1849kcal576kcal11.25kg
08/06/29〜0562.94kg17.59%1751kcal595kcal11.07kg
08/07/06〜1262.97kg17.30%2002kcal404kcal10.89kg
08/07/13〜1962.97kg17.39%2299kcal354kcal10.95kg

＜コメント＞
　増量期への準備期間２週目。平均摂取カロリー目標を先週よりも100gオーバーの2000kcalで設定したところ、さらに300gオーバーの2300kcal。今週は筋トレも出来ていないので平均体重に変化が無かったのは奇跡的。次週に影響が出ることは間違いないので、ほどほどにしたい。せめて筋トレが出来ていれば増量も苦にならないのだが、まだ故障箇所が癒えないので次週も運動量は減りそう。今は我慢の時か？。うずうずします。


　みなさん知ってました？自分が住んでいる街（一宮市）は、ベトコン（ベストコンディション）ラーメン発祥の地なんです。自分の高校時代の友人宅（新京本店）がはじめたニンニクラーメン。めちゃ旨です。当時からあった国士無双（五目ベトコン）がお気に入りです。でもその友人が店を継いだと言う話も聞かないし、どうなってるんだろ？。。この日も食べたのは別のお店でした。

０７：００
体重【 63.4 】kg
体脂肪率【 15.4 】%


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
右脇腹＆背中　違和感継続中
右肘　違和感継続中（軽くなってきました）

食事食事内容カロリー
朝食0kcal
昼食国士無双（1000）、生ビール（200）1200kcal
間食14:00　クーリッシュ（158）158kcal
夕食居酒屋料理（500）
生ビール（200）
黒龍「純米吟醸」（100）
醸し人九平次「純米吟醸」五百万石（100）
義侠「特別純米」えにし（100）		1000kcal
計2358kcal

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お酒の会で完全休養日

　右背中＆脇腹痛は相変わらず。少しは回復して欲しいものだが時々ピキっと痛くなる。。。

　仕事でトラブル発生で大雨の中、急遽名古屋まで・・・一気に降った為、道路が川のようになっているとこ多数。。平成１２年の東海豪雨を思い出す。トラブルも雨もそれほど大きなことにはならず良かったが、昼の恒例ＨＩＩＴは実施出来ず。。

　夕方は名古屋の酒の会。久しぶりのお酒の会をがっつり楽しんできました。金曜日は休肝日だったんじゃ？の突っ込みが入りそうですが・・・。
　金曜恒例の打ちっぱなしもなしで、今日は完全休養日となりました。しかし今日は食ってるぞぉ〜最後のラーメンが効いて三千オーバー！！


０７：００
体重【 63.0 】kg
体脂肪率【 17.6 】%

１３：３０
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
背中　痛み
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、ハムエッグ（160）400kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）217kcal
間食20:00　居酒屋料理（200）
生ビール（200）
東一「大吟醸」選抜（80）
十四代「純米」中取り生生（80）
23:00　台湾風豚骨ラーメン（800）		1360kcal
夕食居酒屋さん料理いろいろ（600）
浪乃音「吟醸」風（40）
篠峰「純米」山田錦超辛無濾過生（40）
鍋島「吟醸」summer moon（120）
早瀬浦「純米」極辛純米酒（40）
山形正宗「純米」夏の純米（40）
豊香「純米」原酒生一本（80）
上喜元「純米吟醸」酒和地（40）
村祐「吟醸」和（40）
龍力「純米吟醸」純米ドラゴン（40）
天青「特別純米」吟望（40）
一ノ蔵「純米」ひめぜんsweet（40）		1160kcal
計3137kcal

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今日も昼のHIITのみ

　本日も右背中＆脇腹痛は相変わらず。毎日同じメニューでコピーするだけで日記も楽。。。（笑）。でも早く筋トレ復活させたい。昼のみＨＩＩＴ実施。

　体のキレはごく普通。最高心拍数、タイムもほぼいつも通り。そこそこの運動強度で出来たようです。

０７：００
体重【 62.4 】kg
体脂肪率【 18.8 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
ＨＩＩＴ（高運動強度インターバルトレーニング）
階段昇降ダッシュ　１６段　８往復　１５３拍／分
階段昇降　６往復　１２８拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１６４拍／分
階段昇降　６往復　１３８拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７２拍／分
階段昇降　６往復　１４７拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７７拍／分
階段昇降　６往復　１５２拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８１拍／分
階段昇降　６往復　１６４拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８６拍／分
階段昇降　６往復　１６６拍／分
階段昇降　６往復　１５９拍／分
合計　８０往復　２２分２０秒
その後、３２分４０秒まで有酸素運動レベルの心拍数。

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３０分　438kcal
計　438kcal

本日の筋肉痛
下腿三頭筋　微程度
背中　痛み
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（38）255kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、キムチ豆腐1/2（80）374kcal
夕食焼き鳥150g（300）、焼き茄子（82）、豆腐1/4丁（40）、菜花おしたし（20）
天領「大吟醸」天領古酒（240）		682kcal
計1751kcal

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昼のＨＩＩＴのみ

　右背中＆脇腹痛は相変わらず。。で筋トレ実施せず。昼のみＨＩＩＴ実施。

　体のキレは今一つながら、運動慣れなのか？２セット目くらいまで思うように心拍数が上がらなかった。最高心拍数はまずまず高い値が出たので、運動強度は出せたようです。

　筋トレをしないと、その前後の糖質補給や直後のプロテイン補給が無い分、摂取カロリーが減ってしまっていたようなので、食事を意識的に摂るよう試みる。

０７：００
体重【 62.4 】kg
体脂肪率【 18.1 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
ＨＩＩＴ（高運動強度インターバルトレーニング）
階段昇降ダッシュ　１６段　８往復　１５０拍／分
階段昇降　６往復　１２７拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１５８拍／分
階段昇降　６往復　１３７拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１６７拍／分
階段昇降　６往復　１４５拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７６拍／分
階段昇降　６往復　１５５拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８０拍／分
階段昇降　６往復　１６４拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８７拍／分
階段昇降　６往復　１６８拍／分
階段昇降　６往復　１６３拍／分
合計　８０往復　２２分２５秒
その後、３２分３０秒まで有酸素運動レベルの心拍数。

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３０分　438kcal
計　438kcal

本日の筋肉痛
背中　痛み
右肘　違和感継続中

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（40）、生卵（80）、のり（5）325kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（38）255kcal
間食20:00　アサヒスーパードライ４本（588）、薄焼き煎餅（200）788kcal
夕食餃子１０個（293）、韮30gもやし100g（95）
アサヒスーパードライ（147）		535kcal
計1903kcal

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プロフィール

AKIRA

Author:AKIRA
平均飲酒量１日に３合の管理人による、ウエイトマネージメント日記。日本酒を飲んでいても痩せることが出来ることを、身をもって実践していきます。

04/11/15 肝機能障害診断
04/11/16 ダイエット開始
05 リバウンド
05/10/03 再び脂肪肝と診断
06/02/06 ダイエット開始
06/08/04 ブログ開始
06/08/05 ダンベル購入
06/08/07 筋トレ本格始動

うっかり
筋トレの魅力にとりつかれる

06/12/16 10kg減量成功
06/12/18 健康診断オールクリア
08/04/30 Yahooカテゴリ登録

◆筋トレダイエットリンク集
ダンベルで筋トレ＆ダイエットでは、筋力トレーニング、ダイエットに関するサイト様の相互リンクを歓迎いたします。

◆管理人のゴルフスイング




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